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16:8 Diät – 8 Stunden essen, 16 Stunden fasten

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Bei der 16:8-Methode (Acht-Stunden-Diät) beschränkt man das Essen während 8 Stunden täglich, danach folgt eine 16-stündige Fastenphasen. Doch wie setzt du die 16:8-Diät am besten um? Und für wen ist intermittierndes Fasten eigentlich geeignet?

von Redaktion ThemanorcentralparksAktualisiert: 23.01.2019
Bild zum Thema Intervallfasten: Die Pros und Contras der Abnehmmethode
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Wenn du gern alles isst, Diätpläne und Einrschränkungen nicht magst und auch mal länger ohne Mahlzeiten auskommst, ist die 16:8-Diät ideal für dich. Sie ist eine Methode des intermittierenden Fastens bzw. Intervallfastens, und hat schon vielen Menschen beim Abnehmen geholfen.

 

So funktioniert Intervallfasten mit der 16:8-Methode

Es gibt ein Zeitfenster von 8 Stunden, in dem alle drei Mahlzeiten stattfinden sollten. Während der restlichen 16 Stunden bekommt der Körper Ruhe. Das ist die Fastenphase.

Experten sprechen auch von einer Acht-Stunden-Diät, da man eigentlich 8 Stunden davon fastet und die 8 Stunden davon schläft.

Der Wechsel von Essens- und Fastenphase wird im Tagesrhythmus vollzogen – das fördert die Fettverbrennung über Nacht bis zur nächsten Mahlzeit.

In der Praxis heißt das: sehr früh zu Abend essen und erst sehr spät frühstücken. Oder die letzte Mahlzeit des Tages am Nachmittag einnehmen, wenn du morgens sehr früh frühstücken möchtest. Hauptsache, es liegen 16 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten des nächstens Tages.

Natürlich sollte in den acht Stunden, in denen Essen erlaubt ist, nicht massenhaft Fettes und Zuckriges vertilgt werden, doch der Spielraum ist groß. Übrigens: Auch eine ge­mäßigte Form, wie etwa 14:10 oder 15:9, kann schon positive Effekte haben auf den Körper haben!

Experten empfehlen zudem, morgens, am Ende der Fastenphase, den Stoffwechsel anzukurbeln, indem du eine Bewegungseinheit einbaust.

 

Für wen ist die 16:8-Diät geeignet?

Es gibt Menschen, die lieben Ernährungsvorschriften, zählen gern Kalorien und verzichten auf Vieles, wenn sie abnehmen wollen. Bei der 16:8-Diät ist nichts davon erforderlich. Sie ist also geeignet für Menschen, die

  • gern essen
  • gern auch mal für eine kurze Zeit fasten
  • gern ihr Gewicht behalten oder abnehmen wollen
  • in ihrem Leben keine Zeit und Lust haben, nach Diätplänen zu kochen
  • und sie ist möglich für alle Erährungsformen von vegan bis Alles-Esser

Hingegen wird das 16:8-Intervallfasten Personen abgeraten, die:

  • Probleme mit der Bauchspeicheldrüse haben
  • eine Schilddrüsendysfunktion aufweisen
  • stark übergewichtig sind, da die Nebennieren zu stark vorbelastet sind. Hier raten Experten zunächst eine Low-Carb-Diät zu halten
  • Diabetiker sollten nur unter ärztlicher Beaufsichtigung fasten

 

Video: Intervallfasten - Pro und Contra

 

16:8 – ein Beispieltag mit Rezepten

Unsere Rezepte sind so konzipiert, dass du damit auf jeden Fall abnimmst, ohne zu hungern. Denn mit wenig Kalorien, Kohlenhydraten und Fett, dafür ausreichend Eiweiß bringen sie dich gut durch den 16:8-Tag. Auch immer mit dabei: ein paar Superfoods.

 

16:8 - Frühstück, 11 Uhr

Omelett mit Spinat und Feta

Omelett mit Spinat und Feta
Julia Hoersch/Fit For Fun

Kcal: 350 g, Eiweiß 30 g, Fett 2 g, Kohlenhydrate 7 g

Zutaten für 4 Personen:

4 Bio-Eier (Gr. M), 4 EL Milch, Salz, schwarzer Pfeffer, 2 Knoblauchzehen, 2 Stangen Lauchzwiebeln, 150 g Babyblattspinat, 2 Tomaten, 50 g Feta, 3 TL Olivenöl.

Zum Rezept: Omelett mit Spinat und Feta

 

16:8 – Mittagessen, 14 Uhr

Scharfe Süßkartoffelsuppe mit Kokosmilch

Bild zum Thema Scharfe Süßkartoffel-Suppe mit Kokosmilch Rezept
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Kalorien: 170, Eiweiß 9 g, Fett 9 g, Kohlenhydrate 13 g

Zutaten für 4 Personen:
2 Möhren, 1 Zwiebel, 1 Stück (ca. 2 cm) frischer Ingwer, 2 EL Olivenöl, 500 g Süßkartoffeln, 200 ml Gemüsebrühe, 200 ml Milch, 100 g Gemüsemais, 6 EL ungesüßte Kokosmilch

Zum Rezept: Süßkartoffelsuppe mit Kokosmilch

 

16:8 – Abendessen, 18.30 Uhr

Calamarata mit Lachs und Zitronenerbsen

16:8
Thorsten Südfels/Fit For Fun

Kalorien: 530, Eiweiß: 28 g, Fett 21: g, Kohlenhydrate: 50 g

Zutaten für 4 Personen:

1 Bio-Zitrone, 250 g Lachs (möglichst bio), 400 g kurze Nudeln (z.B. Calamarata), Meersalz, 2 EL Olivenöl, 300 TK-Erbsen, 150 g Ricotta, grober Pfeffer, 2–3 Stiele Dill

Zum Rezept: Calamarata mit Lachs und Zitronenerbsen

 

Risiken und Nachteile der Acht-Stunden-Diät

Sehr klar hat sich die gegen intermittierendes Fasten wie die 16:8-Diät ausgesprochen: "Die DGE hält Intervallfasten für nicht sinnvoll, um sein Gewicht langfristig zu regulieren, da konkrete Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl fehlen. Eine Ernährungsumstellung hin zu einer ernährungsphysiologisch günstigen Lebensmittelauswahl findet dadurch in der Regel nicht statt."

Das Risiko bestehe laut DGE darin, dass sich 16:8-Teilfaster während der acht Stunden nicht wirklich gesund erhähren, sondern womöglich sogar die 16 Stunden Fasten zum Vorwand nehmen, während des Ess-Fensters besonders viele Fette und Kohlenhydrate zu nehmen.

Auch besteht das Risiko, bei der 8-Stunden-Diät so viel Appetit und - bei ungesunder Ernährung - auch Hunger zu entwickeln, dass danach ungebremst Kalorien geladen werden.

So alltagstauglich ist die 16:8-Diät

Goldschmiedin Anja Winkelmann, 57, hat mit der 8-Stunden-Diät vier Kilo abgenommen. Fit for Fun-Redakteur Jochen Harberg, 59, hält damit sein Idealgewicht. Beide frühstücken nicht gern, insofern ist die lange Esspause nach dem Abendessen für sie gar kein Problem.

Bei Anja hat sich durch die 16:8-Diät der Hunger auf Süßes, Zuckriges reguliert. Sie ernährt sich insgesamt gesünder. Jochen macht jetzt Sport statt unwillig zu frühstücken wie früher.

Ihr Trick gegen ein kleines Morgentief: eine Tasse Kaffee mit einem Minischuss Milch und einer Kardamonkapsel. Die ätherischen Öle schmecken angenehm frisch und aufkommender Hunger wird gedämpft.

Jochen isst nach dem Frühsport eine Portion Magermilchquark im Büro, um den strapazierten Muskeln Futter zu geben.

Ernährungstipps, die beide beherzigen:

  • viel Wasser oder auch zwischendurch ungesüssten Tee trinken
  • gute Kohlenhydrate aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn essen
  • gutes Eiweiß aus Fisch und pflanzlichen Quellen zu sich nehmen
  • Powerfoods in den Speiseplan aufnehmen, die den Stoffwechsel aktivieren, zum Beispiel Ingwer.
     

Weitere Formen des intermittierenden Fastens

  1. 5:2
    Fünf Tage essen, zwei Tage fasten. Die 5:2-Methode ist gut für alle, denen es leichter fällt, an zwei Tagen nur ca. 500 Kalorien zu essen, als auf Dauer wenig.
  2. Entlastungstag
    Eine sanfte Form des Intervallfastens, bei der du einmal pro Woche einen Tag deinen Magen-Darm-Trakt entlastest, in dem du entweder nur Gemüse oder Obst isst oder einen kompletten Safttag einlegst. Dabei ist es ebenfalls wichtig, dass du ausreichend trinkst – 3 bis 4 Liter werde empfohlen.

Intervallfasten nach 16:8: Ein Erfahrungsbericht

Intermittierendes Fasten
Charlotte Lensing/Fit For Fun

Goldschmiedin Anja Winkelmann (54) hat mit der 16:8-Methode vier Kilo abgenommen und hält ihr Gewicht seitdem. Gesund essen ist für sie zum Standard geworden.

FFF: Wie bist du auf 16:8 gekommen?
Eine Freundin hatte damit gut ­abgenommen. Und ich frühstücke sowieso nie. Also habe ich es mal ausprobiert. Seitdem esse ich mittags gegen 13 Uhr die erste Mahlzeit. Einen großen Getreidebrei mit Obst, Nüssen und geschlagener Sahne.

FFF: Was isst du dann in den 8 Stunden?
Praktisch alles: Obst, Gemüse, Fleisch, Schokolade, Avocado mit Tomaten und Schafskäse, getrock­nete Feigen, Pasta, Reis, Fisch. ­Allerdings habe ich immer more un­gesunde Sachen weggelassen. Ich hatte keinen Appetit more auf zuckrige Teilchen vom Bäcker oder fette belegte Brötchen.

FFF: Und in den 16 Stunden hast du ­keinen Hunger?
Nein, tatsächlich nicht. Morgens trinke ich einen großen dünnen löslichen Kaffee mit einem Minischuss Milch. Der Trick ist eine Kardamomkapsel, die ich hineinwerfe. Die gibt dem Kaffee so eine besondere Note. Und dann trinke ich bis mittags Tee. Honeybush-Tee hat sich als perfekt herausgestellt. Oder einfach Wasser.

FFF: Wie hat sich dein Gewicht verändert?
Innerhalb von zwei Monaten hatte ich 4 Kilo abgenommen. Ich mache das jetzt seit drei Monaten, und ich halte das Gewicht. Das habe ich früher bei keiner Diät oder Ernährungsumstellung erlebt. Ich bin ja auch absolut gesellschaftsfähig. Bei Abendeinladungen kann ich ja auch essen, was ich will. Bis 21 Uhr.

Selbstversuch Fasten und Abnehmen: Anjas Fazit

„Für mich ist 16:8 die perfekte Ernährungsmethode. Morgens, wenn ich sowieso keinen Hunger habe, muss ich nicht essen. Und ab mittags bis in den Abend hinein kann ich alles essen, was ich möchte. Das sind in den drei Monaten, die ich teilfaste, immer gesündere Sachen geworden. Aber ein Glas Sekt in ­netter Runde ist eben auch drin. So mühelos schlank war ich lange nicht."

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