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Intervallfasten: So nimmst du durch intermittierendes Fasten ab

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Intermittierendes Fasten killt deine Pfunde: Fast egal, was du sonst isst – beim Intervallfasten kommt es auf den Rhythmus an. Welche Methoden es gibt, wie Abnehmen mit Intervallfasten funktioniert und was die Vorteile und Gefahren dabei sind, erfährst du hier. Dazu: Die richtige Ernährung und ein Tagesplan für die 16:8-Variante.

von Sina WeneitAktualisiert: 23.05.2019
Bild zum Thema Intervallfasten: Die Pros und Contras der Abnehmmethode
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Lange galt Fasten als angestaubt.

Doch dann kam Dr. Eckart von Hirschhausen und wurde dank seiner Abnehmgeschichte über Nacht zum neuen Diät-Guru. 10 Kilo in drei Monaten hat er abgenommen – dank Intervallfasten.

Seither ist intermittierendes Fasten nicht more nur ein Trend, sondern gilt als Alzweckwaffe beim Abnehmkampf, soll die Fettverbrennung ankurblen und sogar verjüngend wirken.

Tatsächlich: Studien zufolge ist Intervallfasten super gesund – und stellt dabei alle anderen Diäten in den Schatten.

Wie Intervallfasten funktioniert und welche Methoden es beim intermittierenden Fasten gibt, erfährst du hier. Wir erklären, welches Konzept für dich am besten ist und wie viel du mit welcher Fastenmethode abnehmen kannst.

Damit du weißt, was genau du essen und trinken darfst, haben wir außerdem einen Tagesplan für dich zusammengestellt.
 

Das ist Intervallfasten und so funktioniert es

Intermittierendes Fasten (lat. intermittere = unterbrechen, aussetzen) – auch Intervallfasten oder Teilzeitfasten genannt – ist keine Fastenkur im klassischen Sinne. Stattdessen wechseln sich Phasen, in denen normal gegessen wird, mit Phasen des kompletten Verzichts ab.

Diese Art zu essen soll es möglich machen, von vielen Vorteilen des Fastens zu profitieren, ohne dass dabei Heißhunger oder Schwächegefühle aufkommen. Für viele die Hauptmotivation ist aber wohl die Gewichtsabnahme.
 

So funktioniert Intervallfasten

Wenn du unterbrochenes Fasten ausprobieren möchtest, gibt es für dich drei Grundregeln:

  1. Finde heraus, welche der Intervallvarianten für dich am besten funktioniert. Deine Wahl hängt davon ab, wie lange du gut ohne Essen auskommen kannst. Die verschiedenen Formen unterscheiden sich in Häufigkeit und Dauer der Nahrungsbeschränkung.
  2. Während der Fastenphase sind nur Wasser oder ungesüßte Getränke wie Kaffee oder Tee erlaubt. Der Körper holt sich in dieser Zeit alles, was er braucht, aus deinen Reserven.
  3. In der restlichen Zeit darf ganz normal gegessen werden. Bis auf die üblichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung – also wenig raffinierter Zucker, nicht zu viel und zu spät essen, möglichst kein Fast Food –  gibt es keine Vorgaben.
    Je nach den individuellen Zielen und Präferenzen sind verschiedene Formen des intermittierenden Fastens möglich, die sich in ihrem Verhältnis von Fastenzeit zu Essenszeit unterscheiden.

Wie lange sollte ich intervallfasten?

Anders als beim Heilfasten betreibt man das Fasten nicht nur für einen bestimmten Zeitraum, sondern kann es täglich anwenden.

Wenn du gut mit dem Intervallfasten klarkommst, kannst du es dein Leben lang praktizieren. Dabei ist auch nicht wichtig, dich jeden Tag strikt an die vorgegebenen Zeiten zu halten. Die positiven Effekte wirst du auch spüren, wenn du beispielsweise an drei von sieben Tagen in der Woche intermittierend fastest.

Um reinzukommen, kannst du mit ein paar Tagen pro Woche starten. Und keine Sorge: Unser Körper ist da­rauf eingestellt, längere Zeit nichts zu sich zu nehmen.

Je öfter du es aber schaffst, desto besser ist das für deine Gesundheit – und auch den Abnehmerfolg.
 

Die verschiedenen Methoden

16 zu 8, 10 in 2, 6 zu... wie bitte? Keine Sorge, du musst kein Mathegenie sein, um bei diesen Begriffen durchzusteigen. Hinter diesen Formeln verbergen sich keine komplizierten Berechnungsformeln, sondern damit sind die unterschiedlichen Methoden gemeint, die es beim Intervallfasten gibt. Die beliebtesten stellen wir dir hier vor.

 

Ganze Tage Fasten nach der 5:2-Methode

Die britische Ernährungsexpertin Michelle Harvie entwickelte mit Kollege Tony Howell an der Uniklinik South Manchester das 5:2-Konzept.

 

 So funktioniert es:

An fünf Tagen das essen, worauf du Lust hast – und an zwei Tagen fasten. Wobei eine geringe Nah­rungsmenge erlaubt ist: Frauen dürfen bis zu 500 kcal zu sich nehmen, Männer bis zu 600 kcal, zum Beispiel in Form von Gemüse, Früchten oder Suppe.

Damit kann man die Fastentage schon sehr angenehm gestalten. Die Wahl der Fastentage ist be­liebig. Sie sollten nur nicht aufeinanderfolgen.

So kannst du ganz entspannt zum Beispiel an einer Geburtstagsfeier teilnehmen oder mal essen gehen. Wichtig ist es, genügend zu trinken, aber immer Kalorienfreies und am besten Wasser und Tees. 

  • Pluspunkte: Die 5:2-Diät ist alltagstauglich und flexibel. Die Fastentage lassen sich gut durchhalten, denn du musst nicht komplett verzichten. Nach der Diätphase stellst du einfach auf nur einen Fastentag um und kannst damit dein Gewicht gut halten.
  • Vorsicht: Nicht geeignet für Kinder, Schwangere, Leistungssportler, Menschen mit einer Essstörung oder Untergewicht. Bei Diabetes oder anderen chronischen Krankheiten den Arzt fragen. 
  • Geeignet für: Menschen, die Kalorien­zählen öde finden, denen es aber leichtfällt, mal nichts zu essen. Keine Vorgaben zu Kohlenhydraten oder Fetten. Reguliert die Blutwerte.
  • Abnehmfaktor: 500 bis 800 g pro Fastentag sind drin.
     

16:8 – 8 Stunden essen, 16 Stunden fasten

Die derzeit beliebteste Form des Intervallfastens ist die 16:8-Methode, fünf Kilo weniger sind damit allemal möglich. Das Konzept kommt aus der Forschung, war zunächst Megatrend in Amerika und ist inzwischen auch bei uns total hip.

16:8 basiert auf dem „time-restricted feeding“. Das bedeutet, dass die Zeitspanne der Nahrungsaufnahme im Tagesintervall zeitlich begrenzt ist.    

So funktioniert es:

In jedem 24-Stunden-Intervall darfst du innerhalb eines 8-Stunden-Abschnitts essen, in den restlichen 16 Stunden nicht. Das heißt, du musst deine Mahlzeiten anders timen. Normalerweise würde man etwa um 20 Uhr zu Abend essen, und vielleicht schon um 7 Uhr morgens wieder frühstücken.

So gerät die nächtliche Esspause ziemlich kurz – nur etwa 11 Stunden lang. Wenn nach dem Abendessen noch gesnackt wird, verkürzt sie sich weiter. Beim 16:8-Prinzip versuchst du, diese Pause auf 16 Stunden auszudehnen. Das heißt: früher zu Abend essen und später frühstücken. Empfehlenswert sind drei gesunde, ausgewogene Mahlzeiten, zwei (etwa ohne Frühstück) sind auch völlig okay!

Während der acht Stunden darfst du dann im Prinzip essen, was du möchtest, musst dir auch nichts verkneifen. Klar ist aber, dass es keinen Sinn macht, sich ununterbrochen fett- und zuckerreiche Nahrung einzuverleiben. Wenn du sehr diszipliniert bist, versuche, zwischen deinen Mahlzeiten nicht zu snacken: So kannst du noch mal kleine Fastenintervalle einbauen.

Übrigens: Die verschärfte Form von 16:8 ist die 20:4-Variante – auch Warrior-Diät genannt. Diese extreme Variante ist nicht anfängertauglich und nur für kurze Zeit geeignet.

  • Pluspunkte: Du kannst bei 16 : 8 den Zeitraum des Fastens so wählen, wie es dir passt. Wenn das Abendessen in deiner Familie zelebriert wird, ist es sinnvoller, das Frühstück nach hinten zu schieben. Das macht die Methode alltagstauglich.
  • Vorsicht: Schwangere, Stillende, Kinder und Menschen mit Essstörung sollten nicht intervallfasten.
  • Geeignet für: Alle, die lieber auf die Uhr schauen, als Kalorien zu zählen. Gut für Anfänger, da sie keine ganzen Tage oder länger fasten müssen. Ideal für Berufstätige.
  • Abnehmfaktor: 1 bis 2 kg pro Woche sind möglich.
     

 6:1 – 6 Tage essen, 1 Tag fasten

Die in Kalifornien lebende Journalistin und Buchautorin Jane Kennedy ist die Erfinderin der . Ihre Themenschwerpunkte liegen auf Gesundheit, Naturheilkunde und Wellness.

 

So funktioniert es:

Bei dieser Methode wird an nur einem Tag pro Woche gefastet. Das Augenmerk liegt an diesem Tag auf viel Flüssigkeit (mindes­tens drei Liter) und Fatburner-Drinks.

Etwa: 1 TL Apfelessig und 1 TL Honig in einem Glas Wasser. Oder: der Saft von einer halben Zitrone in einem Glas Wasser. Die Drinks dämpfen den Hunger und regen den Stoffwechsel an.

Erlaubt sind auch verdünnte Säfte, Molke und fettfreie Brühe. Auf Kaffee, Alkohol und kalorienhaltige Getränke muss verzichtet werden.

An den restlichen sechs Tagen der Woche isst du wie gewohnt – natürlich möglichst abwechslungsreich und kalorienbewusst. Es empfiehlt sich, am Abend vor dem Fastentag nichts Schweres zu essen. So kann sich der Körper auf den Diättag einstimmen.

  • Pluspunkte: Ein Fastentag ist relativ leicht zu schaffen. Du sparst außerdem Geld dabei. Weil immer nur an einem Tag gehungert wird, musst du keinen Jo-Jo-Effekt fürchten. Wem das Fasten während der Arbeit zu stressig ist, der legt es einfach aufs Wochenende. Die Methode ist sanft und in der Regel gut verträglich und kann unbegrenzt fortgesetzt werden.
  • Vorsicht: In der Schwangerschaft und nach OPs lieber nicht fasten.
  • Geeignet für: Alle, die ihr Gewicht kontrollieren möchten, aber nicht zu viel Aufwand betreiben wollen.
  • Abnehmfaktor: Du kannst zwar an einem Fastentag bis zu 800 g ab­nehmen. Insgesamt ist die Methode eher geeignet, das Gewicht zu halten und dem Körper Entlastung zu bieten.
     

10 in 2 – 1 Tag essen, 1 Tag fasten

Das muss man erst mal verstehen: 10 (gesprochen „eins null“) in 2 bedeutet einen Tag essen (1) und einen Tag fasten (0) innerhalb von 2 Tagen.

Die Methode ist auch als alternierendes Fasten bekannt, also Essen und Fasten abwechselnd – das klingt schon klarer! Erfunden hat’s der österreichische Kabarettist und Psychologe Bernhard Ludwig.

Motto: „Lustvoll schlank werden und bleiben“. Er hat mit dieser Methode über 20 Kilo abgenommen, das Buch zu seinem Erfolgs­rezept: .

 

So funktioniert es:

Es wird jeden zweiten Tag gefastet. Die Nahrungsaufnahme am Esstag findet im Normalfall über einen Zeitraum von 12 Stunden statt. Darauf folgen dann 36 Stunden, in denen du nichts isst. So werden dem Körper nur für eine kurze Zeit die Nährstoffe entzogen. Am Esstag ist alles erlaubt, was dir schmeckt.

Versuche dabei, nicht über die Stränge zu schlagen und bei einer normalen Kalorienzufuhr zu bleiben. Danach folgt der Fastentag, an dem nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee in Maßen erlaubt sind. Auch eine fettfreie Brühe ist drin. Um das alternierende Fasten alltagstauglicher zu machen, gibt es Joker-Tage.

Zum Beispiel bei Einladungen, Feiern und anderen Terminen. Dann isst du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen und verschiebst den Fastentag um 24 Stunden nach hinten. Dauer: bis zum Erreichen deines vernünftigen Wunschgewichts, dann bei Bedarf zum Halten des Gewichts.

  • Pluspunkte: Das alternierende Fasten ist die effektivste Form, bei der am meisten Kalorien gespart werden können.
  • Vorsicht: Für das häufige Fasten sollte man schon ziemlich fit sein. Es gibt zwar keinen Jo-Jo-Effekt, aber es fordert den Körper stärker als die sanfteren Fastenmethoden.
  • Geeignet für: Menschen mit Fastenerfahrung, die über einen längeren Zeitraum viel abnehmen möchten.
  • Abnehmfaktor: 2 bis 2,5 kg pro Woche sollten zumindest am Anfang purzeln.

Dinner Cancelling – Tagsüber essen, abends fasten

Das gute alte Dinner Cancelling kann man als Vorläufer fürs Intervallfasten betrachten. Aktuelle Studien zeigen, dass es besonders sinnvoll ist, nach 16 Uhr nichts more zu essen.

Das hängt mit dem zirkadianen Rhythmus zusammen – Tag und Nacht bestimmen den Stoffwechsel. So kommt es, dass bei Testpersonen die gleiche Speise morgens einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt als abends. Verblüffend! Also: lieber abends hungern.  

 

So funktioniert es:

Wie der Name schon sagt, sollst du beim Dinner Cancelling das Abendessen ausfallen lassen. Du kannst den Effekt steigern, wenn zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der nächsten, also dem Frühstück, möglichst viele Stunden liegen.

Während dieser Zeit darfst du kalorienfreie Ge­tränke wie Wasser und ungesüßten Tee zu dir nehmen. Abends aber auf Kaffee lieber verzichten, da er deinen Schlafrhythmus negativ beeinflussen kann. ­Achte beim Frühstück am nächsten Morgen darauf, dass du die eingesparten Kalorien vom Abend nicht extra draufpackst.

  • Pluspunkte: Ein- bis zweimal pro Woche das Abendessen skippen – das schaffst du! Denk immer daran, dass die Fettverbrennung über Nacht besser funktioniert als am helllichten Tag. Das sorgt für gute Erfolge bei nur kleinen Einschnitten in die Gewohnheiten. Neben­effekt: Du gewinnst Zeit, um etwas für dich zu tun, dein Schlaf wird ruhiger.
  • Vorsicht: Nicht so ideal für alle, die in der Familie abends gemeinsam essen. Bei nächtlichem Heißhunger hilft ein Glas heißes Wasser oder Kräutertee.
  • Geeignet für: Fastenneulinge, Kochmuffel, Singles.
  • Abnehmfaktor: Die Waage kann ­morgens bis 500 g weniger anzeigen.
     

So gesund ist Intervallfasten

Unzählige Erfahrungsberichte sprechen für sich: Intervallfasten scheint zu funktionieren und killt die Kilos. Aber, wie sieht die wissenschaftliche Studienlage dazu aus? Ist es auch wirklich so gesund, wie immer behauptet?

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass eine leicht verringerte Kalorienaufnahme zu einer höheren Lebenserwartung führt und viele Krankheiten verhindern oder verbessern kann.

So wurde in Versuchen mit Mäusen, die gezielt Esspausen ausgesetzt wurden, zum Beispiel Verbesserungen der Blutwerte und eine verringerte Wahrscheinlichkeit für Diabetes, Krebs- oder Herzerkrankungen durch ein leichtes Kaloriendefizit festgestellt. 

In einer anderen hatte Intervallfasten sogar lebensverlängernde Effekte.

Und auch was das Abnehmen angeht, kommen bisherige Analysen zu einem positiven Fazit. Eine kommt zu dem Schluss, dass Intervallfasten eine valide Möglichkeit der Energierestriktion in Bezug auf Gewichtsabnahme, Fettmasse und Blutzuckerregulation darstellt.

Eine bewies, dass Intervallfasten einer Diät, bei der kontinuierlich Kalorien sowie Kohlenhydrate reduziert werden, überlegen ist. Probanden wiesen eine größere Körperfettreduktion sowie eine verbesserte Insulinsensitivität auf.

Gegner der beliebten 18:8-Methode halten dagegen: 16 Stunden seien viel zu kurz, um im Körper eine ketogene Stoffwechselsituation wie beim Heilfasten herzu­stellen – also statt Glukosespeicherung auf Fettverbrennung umzuschalten. 

Für den Organismus, vor allem für das Herz, sei die geballte Nahrungszufuhr im Wechsel mit Pseudofasten möglicherweise sogar extrem belastend.

 

Ernährungswissenschaftliche Bewertung durch die DGE

Die gibt zu Bedenken, dass es bisher nur wenige Humanstudien gibt, die die Auswirkungen des Intervallfastens belegen. Die vielen unterschiedlichen Formen des Fastens und die verschiedenen Studienteilnehmer (z.B. Normalgewichtige oder Übergewichtige) erschweren die Auswertung zusätzlich. Zum Zeitpunkt gibt es keine Studien über die Langzeitfolgen des Fastens.

Dennoch betont die DGE, dass die bisherigen Daten daraufhinweisen, dass sich intermittierendes Fasten positiv auf unsere Gesundheit und den Gewichtsverlust auswirkt.
 

Gefahren und Nebenwirkungen

Spezifische Gefahren beim Intervallfasten gibt es nicht. Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens können Abgeschlagenheit oder Kopfschmerzen sein. Wenn du diese Symptome bei dir feststellen solltest, kläre am besten mit einem Arzt ab, ob und wie du eine der Fastenmethoden pratikzieren solltest.

Das gilt auch dann, wenn du unter Vorerkrankungen wie Diabetes oder einem zu niedrigen Blutdruck leidest oder stark untergewichtig bist.

Wichtig beim Intervallfasten ist außerdem, dass du dich in den Phasen, in denen gegessen werden darf, gesund und ausgewogen ernährst. Nimmst du durch die Fastenzeit nämlich weniger Kalorien als sonst zu dir, ist es umso wichtiger, dass diese aus nährstoffreichen Lebensmitteln stammen und dich mit allen Nährstoffen versorgen, die du brauchst.
 

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Für viele Menschen kann die Methode ein interessanter Ansatz sein, um Körperfett zu verlieren, ohne sich bestimmte Lebensmittel zu verbieten oder das aktuelle Körpergewicht trotz einiger Schlemmereien zu halten.

Leichter als eine Diät durchzuhalten, fällt es also unter Umständen vielen, einfach ein bis zwei Tage in der Woche gar nicht, oder jeden Tag für 16 Stunden nichts zu essen – mit der Gewissheit, am nächsten Tag auf nichts verzichten zu müssen.

Unter sportlichen Menschen ist gerade das Essen im 16:8-Takt beliebt. Sie bauen ihren Sport morgens in die Fastenphase und schieben dann ab mittags Energie nach. Nicht nur fürs Abnehmen, sondern weil es gut funktioniert.

Ein spätes Frühstück und/oder ein frühes Abendessen ist für viele Menschen machbar. Dafür können sie sich das Kalorienzählen und das Verteufeln von Kohlenhydraten oder Fetten sparen.

Außerdem ist intermittierendes Fasten besonders büro- und alltagstauglich und erfordert fast keine Planung oder Vorwissen.

Ein weiterer Vorteil der Teilzeitfasten-Methode soll sein, dass man wieder lernt, echten Hunger von Appetit zu unterscheiden. Wenn wir längere Zeit nichts essen, verfliegt der Hunger meist von allein – denn der Körper hat in der Regel genug Reserven, um einige fehlende Mahlzeiten zu kompensieren.

Wer schnell ein paar Pfunde verlieren will, ohne auf sein Lieblingsgericht zu verzichten, kann mit dieser Methode Erfolg haben.

Durch das indivuelle Sportpensum oder beruflichen Stress kann allerdings eine konstantere Kalorienzufuhr sinnvoller sein. Teilzeitfasten und Abnehmen ist also nicht für jeden die beste Option.
 

Ernährung beim Intervallfasten: Das kannst du essen und trinken

Beim Intervallfasten gibt es keine Vorgaben, was gegessen oder getrunken werden sollte. Das bedeutet: Salat und Curry sind okay – Döner und Cola aber auch?

Die DGE kritisiert, dass viele Konzepte des Intervallfasten keine, bzw. nur sehr vage, Empfehlungen geben, was beim intermittierenden Fasten genau gegessen werden sollte. Oft findet nämlich gar keine Ernährungsumstellung statt, wenn Anfänger mit dem Intervallfasten starten.

Wer sich also weiterhin ungesund ernährt, wird zwar vielleicht abnehmen – gesund ist das aber nicht.

Um die maximalen Benefits des Intervallfastens herauszuholen, kommst du also um eine ausgewogene Ernährung nicht herum. Das bedeutet: Zwei bis drei große Mahlzeiten pro Tag, die dich mit sättigenden Eiweißen, gesunden Fetten, energiespendenen Kohlenhydraten und Vitalstoffen versorgen.

Zum Frühstück eignet sich ein Porridge, Müsli mit Früchten oder Omelett mit Gemüse und Avocado. Mittag- und Abendessen sollte zum größten Teil aus Gemüse und pflanzlichen Proteinquellen bestehen, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Soja oder Pseudogetreide. Auf Süßigkeiten, rotes Fleisch, Transfette und Alkohol sollte weitestgehend verzichtet werden.

Grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Pak Choi enthält nur wenige Kalorien, trumpft dafür aber mit einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen auf.

Obst sollte ebenfalls nichts fehlen, zum Beispiel Erdbeeren, Heidelbeeren, Bananen oder Äpfel.

Gute Fette aus Avocados, Lachs, Oliven oder Samen und Nüssen spenden sir die nötige Energie, die du über den Tag brauchst.

Wir empfehlen für die letzte Mahlzeit vor und die erste nach der Fastenphase rein pflanzliche Kost, da sie basenbildend ist und den Körper weiter beim Abbau unerwünschter Stoffe unterstützt.
 

Was darf ich in der Fastenphase trinken?

Egal welche Fastenmethode du für dich ausgesucht hast: WIchtig ist es, dass du ausreichend trinkst – insbesondere während der Phasen des Nahrungsverzichts. So unterstützt du die Fettverbrennung und Zellregeneration.

Am besten ist stilles Wasser oder ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee. Milch, Softdrinks, gezuckerte Eistees oder andere energiehaltigen Getränke sind tabu.

Kaffee ist vollkommen okay – wenn, dann aber schwarz. Latte Machhiato und Capuccino zählen leider nicht, da sie Milch enthalten.

 

Darf ich Alkohol trinken?

Ja, Alkohol ist erlaubt, allerdings nur während des Essensfensters und in Maßen. Trinkst du Alkohol während der Fastenzeit, brichst du das Fasten.
 

Tagesplan: Rezepte fürs intermittierende Fasten

Nach dem Fasten darfst du in den Essensphasen im Prinzip essen, was du möchtest und musst dir auch nichts verkneifen. Klar ist aber, dass es keinen Sinn macht, sich ununterbrochen fett- und zuckerreiche Nahrung einzuverleiben. Wenn du sehr diszipliniert bist, versuche, zwischen deinen Mahlzeiten nicht zu snacken: So kannst du noch mal kleine Fastenintervalle einbauen.

Obwohl es keine richtigen Vorgaben gibt, wie du dich beim Intervallfasten ernährst, gibt es ein paar Regeln, an die du dich halten solltest.

Für die beliebteste Variante, der 16:8-Methode, haben wir einen Beispieltag zusammengestellt.

Laut liegt das ideale Essensfenster zwischen 12 Uhr mittags und 20 Uhr. Viele schaffen es aufgrund ihrer Arbeitszeiten aber nicht, ein frühes Abendessen zu organisieren – sie können das Frühstück weiter nach hinten schieben.

Tipp: Wenn du mit dem Intervallfasten anfangen willst, dann probiere es am besten erstmal am Wochenende aus. Mit einem frühen Abendessen, einem späten Brunch und viiiel Schlaf zwischendrin ist es relativ einfach, auf seine 16 Stunden Fastenzeit zu kommen.
 

Dein Tag während des Intervallfastens könnte in etwa so ablaufen

  • 08:00Uhr, zuhause: Zwei große Gläser stilles Wasser
  • 09:00 Uhr, im Büro: Eine Tasse schwarzer Kaffee oder eine Tasse ungesüßter Kräutertee
  • bis 11:00 Uhr: zwei Gläser Wasser oder Tee
  • 11:00 Uhr: Frühstück – Overnight-Oats im Glas, Müsli in der Tupperdose oder ein sättigender Green Smoothie spenden dir nach der Fastenphase wieder Energie. 
  • 13:30 Uhr: Mittagessen – Da du wahrscheinlich noch keinen großen Hunger hast, sind leichte Gerichte wie Suppen oder Salate ideal. Je bunter, desto besser, z.B. Salat-Bowls und Quinoa- oder Kichererbsensalate. Achte darauf, dass du auch eiweißhaltige und ballaststoffhaltige Lebensmittel im Salat hast, zum Beispiel Hühnchen, Tofu, Bohnen oder Linsen. Sie sättigen dich lange.
  • 16:00 Uhr: Achtung, jetzt lauert das Nachmittagstief. Gemüsesticks mit Hummus, eine Handvoll Nüsse, zwei Stücke Zartbitterschokolade oder ein Apfel helfen dir, weiterhin konzentriert auf der Arbeit zu bleiben.
  • 18:30 Uhr: Abendessen – Jetzt darf nochmal genossen werden, bevor gefastet wird. Koch dir ein leckeres Gemüsecurry mit Reis, ein feuriges Linsendhal mit Spinat oder einen Kartoffelsalat mit Zucchini, grünem Spargel, Tofu und frischen Kräutern. Achte darauf, hochwertige und gesunde Fette zu verwenden, z.B. Oliven- oder Leinöl.
  • Zwischendurch: reichlich Wasser trinken. Gegen süße Gelüste am Abend hilft eine Tasse Früchtetee.

 

Frühstücksrezepte für das Intervallfasten

Rezept: Griechischer Joghurt mit Brombeer-Chia-Mix

Rezept "Alles im Glas" Griechischer Joghurt mit Brombeer-Chia-Mix
Julia Hoersch/Fit For Fun

 

Rezept: Omelett mit Spinat und Feta

Omelett mit Spinat und Feta
Julia Hoersch/Fit For Fun

 

Rezept: Zimtiges Oatmeal mit Heidelbeeren und Walnüssen

porridge, haferbrei, oatmeal mit Apfel, Heidelbeeren und Walnüssen
iStockphoto

 

Intervallfasten: Ideen für das Mittagessen

Rezept: Curry-Linsensuppe mit Kokosmilch

vegan essen
Wolfgang Schardt / Fit For Fun

 

Rezept: Bunter Kichererbsen-Kartoffel-Salat mit Oliven

Kartoffelsalat, Kichererbsen, Salat, Brunch, griechischer Art
StockFood

 

Rezept: Sprossen-Eiersalat-Sandwich

avocadobrot mit Eiersalat und Kresse
StockFood

 

Das perfekte Abendessen beim Intervallfasten

Rezept: Salat aus Ofengemüse und Kurkuma-Tahini-Dressing

Superfood Salat Salat mit Ofengemüse
Wolfgang Schardt/Fit For Fun

 

Rezept: Sobanudelsalat mit Tofu und Koriander

Superfood Salat Soba-Salat mit Sesamdressing
Wolfgang Schardt/Fit For Fun

 

Rezept: Lauwarmer Süßkartoffel-Brokkoli-Salat

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iStockphoto
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