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Holunderbeeren: Gesunde Kraftpakete für dein Immunsystem

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Holunderbeeren schmecken nicht nur fruchtig lecker als Marmelade und Saft, die Extrakte aus den Holunderblüten sind auch ein altbewährtes Heilmittel. Wir verraten, warum vor allem Schwarzer Holunder so gesund ist und wie man ihn einsetzen kann.

von , Gesundheitsredakteurin
und , Ernährungswissenschaftlerin
Aktualisiert: 09.08.2019
Eine Flasche Holundersaft steht auf dem Tisch, rundherum liegen Holunderbeeren
iStockphoto

Klein, aber oho! Schon in der alten Volksmedizin spielte Holunder eine große Rolle – und das ist kein Wunder, ist er doch einer der vielseitigsten und gesündesten Wildsträucher, die in Deutschland wachsen.

Als "Herrgottsapotheke" dienten schon vor Jahrhunderten nicht nur die Beeren, sondern auch die Blätter, Blüten und Rinden, wenn man unter Beschwerden wie Husten, Halsschmerzen oder unter Magen-Darm-Problemen litt.

Noch heute sind Holunderbeeren äußerst beliebt, wenn es um naturbelassene Heilmittel geht. Wir verraten dir, mit welchen gesunden Benefits die Beeren punkten, welche Nährstoffe sie liefern und wie du sie daheim zubereiten kannst.
 

So gesund sind Holunderbeeren

Infografik zur Warenkunde Holdunderbeeren
Themanorcentralparks/erstellt mit Canva
  • Bekämpfen Erkältung und Grippe: Holunder ist eine ausgezeichnete Quelle an Vitamin C, welches das Immunsystem sowie unsere Abwehrkräfte stärkt. Dabei bleibt es aber nicht: Schwarzer Holunder enthält zudem entzündungshemmende ätherische Öle, herzstärkende Glykoside sowie antimikrobielle Gerbstoffe, weshalb die gesunden Beeren als Gurgelwasser Halsschmerzen lindern können. Anthocyane und Polyphenole schützen unsere Abwehrzellen, wenn sie gegen Viren und Erreger vorgehen.
  • Halten das Herz-Kreislauf-System gesund: Die dunkelblauen Früchte sind reich an Flavonoiden (sekundäre Pflanzenstoffe), die freie Radikale auffangen. Sie wirken daher entzündungshemmend und schützen unter anderem vor Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems. Die Beeren übertreffen dabei Cranberrys, Heidelbeeren, Gojibeeren und Brombeeren sogar um Längen.
  • Fördern den Muskelaufbau: Holunderbeeren sind reich an Kalium und Kalzium. Diese Kombination stärkt die Muskulatur. So ist Kalium wichtg für die Muskelkontraktion, es eguliert die Spannkraft, den Wasserhaushalt und den Blutdruck der Muskulatur. Der Kalziumgehalt begünstigt zudem den Erhalt der Knochendichte.
  • Schützen das Herz: Dank des hohen Gehalts an Kalium wirkt sich der Verzehr von Holunderbeeren, beispielsweise in Form von Saft oder Tee, nachweislich ganz besonders auf die
  • Pushen den Stoffwechsel: Vitamin A hat positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel, auf unser Sehvermögen und auf die Bildung roter Blutkörperchen.
  • Helfen bei Herpes und Gürtelrose: Herpes und Gürtelrose entstehen hauptsächlich als Folge einer Grippe, bei einem geschwächten Immunsystem oder bei nervlicher Belastung. Holunderbeeren können dank der Inhaltsstoffe Vitamin A, C und Kalium vorbeugend und heilend wirken.  

Holunderbeeren: Nährwerte, Kalorien und Inhaltsstoffe

Holunder ist eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A, B und C, die unserem Immunsystem die Kraft geben, erfolgreich gegen Erreger anzukämpfen.

Zudem strotzen die Kraftbeeren vor Kalium und Kalzium – perfekt für die Muskelerhaltung, den Muskelaufbau und die Herzgesundheit.

Holunderbeeren sind on top noch sehr kalorienarm. Allerdings ist der Verzehr von puren Früchten verboten, da sie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auslösen können. Daher wird Holunder oft als Tee, Saft oder Marmelade angeboten.

Die Tabelle zeigt die Kalorien und die wichtigsten Nähr- sowie Inhaltsstoffe von Holunderbeeren.

Nähr- und Inhaltsstoffein 100 Gramm (durchschnittlich)
Kalorien54
Fett2 g
Proteine2,5 g
Kohlenhydrate6,5 g
Kalium305 mg
Natrium4 mg
Kalzium35 mg
Magnesium30 mg
Vitamin A60 µg
Beta-Carotin360 µg
Vitamin C18 mg
Buch: "Die kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.", Prof. Dr. Helmut Fröleke, Umschau Verlag (2005), S. 46–47

 

Das solltest du über Holunder wissen

Wissenswertes über Holunderbeeren
iStockphotos

Saison

Zwischen Mitte August und Ende September hängen die gesunden Beeren an den Sträuchern – auch in unseren Wäldern.

Solltest du die Beeren nicht im Supermarkt kaufen können (auch in vielen gut sortierten Supermärkten findet man sie oft nicht vor), achte darauf, nur von Sträuchern zu pflücken, die abseits vom Straßenrand wachsen. Ansonsten ist die Belastung mit Umweltgiften zu hoch.

Die Blüten werden bereits im April und Mai geerntet. Aus ihnen wird vor allem Holunderblütensirup hergestellt.

 

Schon gewusst?

Drei von insgesamt zehn Holunderarten sind in Mitteleuropa heimisch, wovon der Schwarze Holunder in unseren Kreisen der bekannteste ist. Weniger bekannt sind der Zwerg-Holunder und der Rote Holunder.

Der Schwarze Holunder wird in Norddeutschland oft auch Fliederbeerbusch genannt, während ihn die Bayern und Österreicher als Holler kennen.

Bis zu elf Meter hoch werden die stark verästeten Zweige des Holunderstrauches, der in Gärten, Parks und Wäldern wuchert.

Im Mittelalter galt der Holunderstrauch sogar als heilig: Er diente als Abwehrmittel gegen Hexen sowie schwarze Magie und sollte vor Feuer und Blitzeinschlag schützen. Deshalb brachte es auch Unglück, einen Holunderstrauch zu fällen – zu groß war die Gefahr, die darin lebenden Geister ungnädig zu stimmen.

Welcher Holunder ist essbar?

Innerhalb der Holunder-Gattung kommen einige giftige Arten vor, die leicht mit dem essbaren Schwarzen Holunder oder dem weniger bekannten  Roten Holunder verwechselt werden können.

Vor allem die Beeren vom giftigen Zwergholunder sehen den Früchten des Schwarzen Holunders zum Verwechseln ähnlich. Daher ist es wichtig für alle Selbstpflücker, die Merkmale zu kennen, die die genießbaren Beeren von den ungenießbaren unterscheiden:

  • Die giftigen Holunderarten verströmen einen sehr unangenehmen Geruch
  • Die Blättchen der giftigen Variante haben eine längliche Form und werden bis zu 15 Zentimeter lang
  • Die giftigen Beeren sind aufwärts gerichtet, die essbaren Früchte des Schwarzen Holunders hingegen hängen nach unten
  • Zwergholunder-Beeren sind leicht eingedellt

Auch wenn die Beeren vom Schwarzen und Roten Holunder essbar sind: Grundsätzlich solltest du sie nicht roh verzehren, sondern immer abkochen, denn beide Holunder-Arten enthalten das schwach-giftige Sambunigrin, das sich erst bei Hitze zersetzt und im rohen Zustand zu Brechdurchfall führt.
 

Geschmack

Holunderbeeren schmecken süß-säuerlich und bitter. Sie sind daher nicht jedermanns Sache. Um sie genießbar und besonders schmackhaft zu machen, geht es nicht ohne eine Portion Zucker oder eine Zuckeralternative.

Daher ist zu empfehlen, Holunder in Form von Saft oder Marmelade nur moderat zu konsumieren.
 

Holunder: Zubereitung und Küchentipps

Zubereitung von Holunderbeeren
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Sehr gut waschen

Frisch gepflückte oder auf dem Wochenmarkt gekaufte Holunderbeeren sollten sehr gründlich gewaschen werden, um beispielsweise Umweltschadstoffe zu entfernen.

Solltest du welche im Supermarkt ergattern, sind diese bereits vorgewaschen. Aber um auf Nummer sicher zu gehen, kannst du die Beeren dennoch in einem kalten Wasserbad säubern und mit einem Küchenpapier gut trocken tupfen.

 

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Frische Holunderbeeren am besten in einer gut verschließbaren Frischhaltebox im Kühlschrank lagern. Darin sind sie ungefähr 2 bis 3 Tage haltbar. Du merkst: Die süß-säuerlichen Beeren sollten schnell zu Sirup oder Marmelade verarbeitet werden.

Selbst gemachter Holunderbeersirup hält sich gut verschlossen bis zu sechs Monate.
 

Zubereitung und Verwendung

Wie du Holunder in der Küche verwertest, liegt ganz an dir und deinen Vorlieben, deiner Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt. Du kannst Holunder zum Kochen oder Einmachen verwenden, aber auch als Hausmittel bei fiebrigen Infekten, Erkältungen oder zur Behandlung von rheumatischen Beschwerden.

  1. Du kannst ihn zum Beispiel als Holunderblütentee, Holundersaft oder Holundersirup (mit Wasser gemischt gibt das ein leckeres Erfrischungsgetränk) genießen, um im Winter deine Abwehrkräfte zu stärken. Willst du mit warmem Holundersaft die ersten Anzeichen einer Erkältung abwenden oder dir bei Krankheit eine Schwitzkur verpassen, erhitze ihn nur leicht – sonst werden die wertvollen Inhaltsstoffe zerstört.
  2. Auch als Kompott macht sich Holunder ausgezeichnet und schmeckt zu Süßspeisen oder herzhaften Wild- und Geflügelgerichten.
  3. Für die äußere Anwendung eignet sich die Pflanze ebenfalls: So ist sie der perfekte Inhaltsstoff für entzündungslindernde Salben, kann aber auch in Form von Tee äußerlich angewendet werden, zum Beispiel für die Hautpflege.

Tipps zur Zubereitung

  • Die Beeren sind reif, wenn sie tiefblau gefärbt sind
  • Da der Saft der dunklen Beeren sich nur sehr schwer von Haut und Kleidung entfernen lässt, trage beim Ernten und auch bei der späteren Zubereitung immer Handschuhe

Themanorcentralparks Holunderrezepte

Holunderbeeren und ihr Saft können in der Küche vielfältig eingesetzt werden. Wir haben zwei leckere Ideen aus der Themanorcentralparks-Küche für dich:
 

Rezept: Lollo Rosso mit Holunder-Dressing

Superfood Salat Lollo Rosso mit Pastinake
Wolfgang Schardt/Fit For Fun


Rezept: Fruchtiger Mate-Eistee-Cocktail

Mate-Eistee-Cocktail
Wolfgang Schardt/Fit For Fun Hintergrund: Ina Erdmann
Autoren
, Gesundheitsredakteurin
und , Ernährungswissenschaftlerin
Quellen
Prof. Dr. Helmut Fröleke (2005): "Die Kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.", 43. Auflage, Bremen, S. 46–47
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2016): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/kalium/
E. Heidböhmer (2007): "Heilpflanze Holunder", 4. Auflauge, Herbig Verlag, S. 12 ff.
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