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Zucchini: Gesunder Alleskönner mit Abnehmgarantie

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Das Traumfigur-Food für alle Gemüsefans: Zucchini haben nur sehr wenig Kalorien und lassen sich vielfältig zubereiten. Wir verraten dir die Vorteile des Gemüses, alle Nährwerte, Tipps für die Zubereitung und Rezepte, bei denen dir das Wasser im Mund zusammenläuft.

von Redaktion ThemanorcentralparksAktualisiert: 09.08.2019
Bild zum Thema Zwei Zucchinis liegen auf einem Holztisch
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Grün, gelb, lang oder rund – Zucchini kommen herrlich vielfältig daher.

Doch eines haben alle Zucchinisorten gemeinsam: Sie sind absolute Figurschmeichler und das perfekte Gemüse, um ein paar Kilos zu verlieren.

Warum? Sie enthalten kaum Kalorien, dafür aber viel Wasser – ein Genuss ohne schlechtes Gewissen. Aber nicht nur aus diesem Grund sollten wir Zucchini viel öfter essen. Wir verraten dir alle Benefits von Zucchini inklusive superleckeren, gesunden Rezepten.
 

Darum sind Zucchini so gesund

Zucchini Warenkunde Grafik
Themanorcentralparks
  • Hydriert: Zu über 90 Prozent besteht die Zucchini aus Wasser und hilft so dabei, unseren Flüssigkeitsbedarf zu ereichen. Das stellt sicher, dass alle Stoffwechselprozesse richtig funktionieren.
  • Figurschmeichler: Zucchini sind Low Carb und enthalten zudem weniger als 20 Kalorien pro 100 Gramm. Zuschlagen ist definitv erlaubt!
  • Schonkost: Tschüß Sodbrennen, Durchfall und Blähungen: Die Zuchhini gilt als magenschonend und leicht verdaulich.
  • ... liefert viele Mineralien: 150 mg Kalium auf 100 Gramm stellen sicher, dass dein Elektrolythaushalt – insbesondere nach dem Sport – im Gleichgewicht bleibt. Auch Magnesium, Kalzium und Phosphor stecken in der grünen Kürbisfrucht.
  • ... besänftigt: Der hohe Kaliumgehalt wirkt sich außerdem positiv auf unseren Blutdruck aus. Eine hat gezeigt, dass eine hohe Kaliumzufuhr blutdrucksenkend wirkt und zusätzlich das Schlaganfallrisiko senken kann.

Eignen sich Zucchini zum Abnehmen?

Definitv! Zucchini zählen zu den top Schlankmachern überhaupt: Kein Fett, nur 2 Gramm Kohlenhydrate und nur 20 Kalorien pro 100 Gramm. Dank des hohen Wassergehalts kannst du bei Zucchini beherzt zugreifen – Kalorienzählen ist hier überflüssig.

Darum gibt es wohl auch so viele Möglichkeiten, das fitte Gemüse in der Küche zu verwenden: Egal ob als Antipasti, im Gemüsecurry, im Porridge oder als Geheimzutat im Kuchen.

Als Ersatz für Pasta aus Hartweizengrieß wird das grüne Gemüse von Low Carb-Anhängern gerne zu spiralförmigen Zoodles verarbeitet.
 

Zucchini: Nährwerte, Kalorien und Inhaltsstoffe

Der entscheidende Inhaltsstoff von Zucchini? Wasser! Zu über 90 Prozent besteht Zucchini daraus, weswegen du sie im Rahmen deines Abnehmplans völlig unbesorgt zu dir nehmen kannst.

Zwangsläufig ist sie deshalb auch Low Carb und perfekt geeignet für die ketogene Ernährung oder andere Diäten.

Aber nicht nur während einer Diät sind Zucchini die beste Option. Denn trotz des hohen Wassergehalts sind Zucchini vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen, die unsere Gesundheit pushen.

Die Mineralien Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor sorgen dafür, dass unsere Muskeln auch bei harten Workouts so mitspielen, wie wir wollen. Außerdem liefern Vitamin C und Beta-Carotin in der Zucchini die volle Ladung entzündungshemmender Antioxidantien.
 

Die Tabelle zeigt die Kalorien und die wichtigsten Nähr- sowie Inhaltsstoffe von Zucchini.

Nähr- und Inhaltsstoffe in 100 Gramm (durchschnittlich)
Kalorien
20
Fett0 g
Proteine2 g
Kohlenhydrate2 g
Ballaststoffe1 g
Kalium177 mg
Kalzium 25 mg
Phosphor29 mg
Magnesium18 mg
Beta-Carotin180 µg
Buch: "Die kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.", Prof. Dr. Helmut Fröleke, Umschau Verlag (2005), S. 42–43

 

Das solltest du über Zucchini wissen

Gelbe und grüne Zucchini
iStockphotos

Saison

Ihr Beiname "Sommergemüse" lässt es erahnen: Die anspruchslosen Pflanzen werden in unseren Breiten von Mitte April an ca. vier bis sechs Wochen lang ausgesät, die Samen keimen dann innerhalb der nächsten 14 Tage, geerntet wird dann ab Juni bis in den Herbst hinein.

Allerdings wird dir bereits aufgefallen sein, dass du ganzjährig Zucchini im Supermarkt ergattern kannst. Die "Winter-Zucchini" kommt aus Italien, Spanien, Griechenland und aus der Türkei.

 

Schon gewusst?

Zucchini zählen absolut zu den Klassikern der mediteranen Küche: Die Italiener zelebrieren sogar am 7. Mai den "Tag der Zucchini". Entdeckt wurden ihre ursprünglichen Formen bereits Ende des 17. Jahrhunderts an moreeren Stellen Europas. Doch in Deutschland wurde das Gemüse erst in den 70er Jahren.

Zucchini gehören zwar botanisch zu den Früchten, werden aber aufgrund mangelnder Süße und Säure zu den Fruchtgemüsen gezählt, und gehört zur Gattung der Kürbisgewächse.

Genauer gesagt den Gartenkürbissen, denen sie bis heute biologisch ähnelt – "Zucca" kommt übrigens aus dem Italienischen und bedeutet auch "Kürbis". Allerdings sind die Blätter der Zucchini nicht so groß wie die des Gartenkürbisses und ranken auch nicht so sehr.
 

Wie groß werden Zucchini?

Interessant sind die potenziellen Wachstumschancen von Zucchini: Die fleischigen, meist leicht gebogenenen Beerenfrüchte werden, wenn du sie in Ruhe gedeihen lässt, gerne mal richtig groß – oder anders gesagt: Sie kommen in ihrer runden Form dann nach Kürbissen, können aber auch längliche, sehr wuchtige Varianten ausbilden.

Zucchini werden normalerweise aber geerntet, wenn sie noch nicht so groß sind und noch nicht voll ausgereift – ihr Erntegewicht beträgt dann in etwa zwischen 100 und 300 Gramm.
 

Sortenvielfalt

Die Zucchini ähnelt der , ihr Fleisch ist jedoch fester. Die Farbe der Schale kann variieren, meist kommt die Zucchini in unterschiedlichen Grüntonen daher, sie kann aber auch gestreift und gesprenkelt sein. Auch weiße und gelbe Sorten gibt es.

Beliebt ist auch die runde Zucchini – auch Rondini genannt. Sie lässt sich perfekt aushöhlen, befüllen und überbacken.
 

Zucchini: Zubereitung, Aufbewahrung und Küchentipps

Zucchini schneiden und zubereiten
iStockphotos

Zucchini sind in deiner Küche quasi ein Alleskönner: Du kannst sie gebraten, gekocht, gegrillt, gedünstet und natürlich auch roh verzehren! Erntest du sie bei einer Länge von etwa 10 bis 20 Zentimetern, kannst du sie als zartes Gemüse einsetzen.
 

Geschmack

Geschmacklich ist sie durch ihren hohen Wassergehalt zunächst eher neutral mit einer leicht nussigen Note. Das bedeutet: Du kannst eine Menge mit ihr anstellen und sie verfeinern!
 

Einkauf

Bein Kauf als erstes die Zucchinischale begutachten: Eine glatte, glänzende und makellose Schale deutet daraufhin, dass die Zucchini frisch geerntet und optimal gelagert wurden. Beim Drucktest sollte die Schale kaum nachgeben und die Frucht angenehm fest sein.

 

Wie werden Zucchini geschält?

Von deiner Zucchini schneidest du die Spitze und den Stielansatz ab, nachdem du sie zuvor gewaschen hast. Dann kannst du sie auch ganz normal schälen und schneiden, normalerweise in nicht zu dünne Scheiben, da sonst die Gefahr des Zerfallens droht.

Wenn du Zucchini für ein Wok-Gericht verwenden willst, schneidest du sie hälftig der Länge nach durch und nimmst dann dicke Scheiben. Für Rohkost und Salat längliche Scheiben nehmen, auch Streifen gehen gut.
 

Wozu passen Zucchini?

Kein anderes Gemüse ist so vielseitig wie Zucchini – ob gebraten, geschmorrt, gegrillt, gebacken oder gedünstet. Mit Zucchini kannst du super viele leckere Dinge zubereiten. Aufläufe und Eintöpfe profitieren von dem grünen Gemüse, auch in Ratatouille finden sie ihren Stammplatz. Ebenso gibt es Zucchinisuppe, echt Fans backen sogar ihren Kuchen mit geraspelter Zucchini.

Eine besondere Spezialität sind Zucchininudeln. Sie können gemeinsam mit "richtigen" Nudeln aufgetischt werden. Oder man ersetzt die Nudeln komplett mit den Zoodles – perfekt für ein low carb Abendessen.

Achtung: Wenn deine Zucchini bitter schmeckt, lass bitte die Finger von ihr. Dann enthält sie giftige Bitterstoffe (Cucurbitacine), die auch beim Kochen nicht verschwinden.

Wie lagere ich Zucchini?

Zucchini halten in ihren kleineren Formen zwischen fünf und ca. zehn Tagen, sollten dabei aber nicht unter acht Grad aufbewahrt werden. Zimmertemperatur ist für sie allerdings zu warm. Größere Varianten am Stück wiederum lassen sich dann ähnlich wie Kürbisse auch lange in den Winter hinein lagern und dann auch verwerten.

Achtung: Zucchini bitte nicht neben Tomaten, Äpfeln und anderen nachreifenden Früchten aufbewahren: Diese sondern Ethylen ab, das die Zucchini vorschnell überreifen und verderben lässt.
 

Themanorcentralparks Zucchinirezepte

Wie du bereits gemerkt hast, lässt Zucchini wunderbar als Allrounder einsetzen. Egal ob als Spaghetti, in Gemüsepfannen, in herzhaften und süßen Kuchenkreationen oder als Salat. Wir haben eine Vielfalt an Zucchinirezepten für dich zusammengestellt.

Viel Vergnügen beim Nachkochen und Gnießen.

Bildergalerie: Leckere und fitte Rezepte mit Zucchini

Bildstrecke
Autor
Redaktion Themanorcentralparks
Quellen
Aburto N.J., Hanson S., Gutierrez H., Hooper L., Elliott P., Cappuccio F.P. (2013): Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. In: BMJ. 2013 Apr 3;346:f1378
Assmann-Stiftung (2013): WHO-Empfehlung zur Schlaganfallprävention mit Hilfe von Kalium, abgerufen am 09.08.2019: https://www.assmann-stiftung.de/who-empfehlung-zur-schlaganfallpravention-mit-hilfe-von-kalium/
Prof. Dr. Helmut Fröleke (2005): "Die kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.", Umschau Verlag, S. 42–43
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