.

Das machen Laufprofis gegen Seitenstiche

Seitenstiche beim Laufen sind unangenehm und können dich schnell in die Knie zwingen. Doch das muss nicht sein. Mit ein paar Tricks kannst du den Krämpfen effektiv entgegenwirken. Profis verraten, wie's geht!

von , News-Redakteurin
eine Läuferin macht Pause
iStockphoto

Egal, ob Laufanfänger oder erfahrener Marathon-Profi – das plötzlich aufkommende Gefühl von schmerzhaften Seitenstichen kennt jeder. 

Schuld daran: Das Zwerchfell, ein wichtiger Muskel für Läufer. Es stabilisiert den Körper und ist für die Atmung verantwortlich.
 

Krämpfe im Zwerchfell

Beim Einatmen dehnt sich dieser kuppelförmige Muskel, der sich unter dem Brustkorb befindet, aus und bei Ausatmen zieht er sich zusammen. 

Wie jeder andere Muskel, kann auch das Zwerchfell ermüden. Wenn es unter Stress steht – was beim Laufen oft der Fall ist –, können Krämpfe die Folge sein. Diese nimmst du als Seitenstiche wahr. 

Die Schmerzen sind natürlich alles andere als angenehm und können dir schnell die Freude an deiner Laufeinheit nehmen oder dich zu einer ungewollten Pause zwingen. 

Zum Glück gibt es einige Tricks, mit denen du die Krämpfe beim Laufen bekämpfen kannst.
 

1. Konzentriere dich auf die Ausatmung

"Atme langsamer und konzentriere sich auf lange Ausatmungsphasen", erklärt die Physiotherapeutin Kate Mihevc-Edwards gegenüber dem Portal ''.

"Das verringert die Kontraktionsrate und erschließt das parasympathische Nervensystem, wodurch deine Atmung reguliert wird." Mit dieser Technik kannst du Krämpfen sogar vorbeugen.
 

2. Atme durch die Nase ein

Auch das Einatmen durch die Nase, kombiniert mit dem Ausatmen durch den Mund kann dir bei Seitenstichen helfen. Mache dabei tiefe Atmenzüge und lasse die ganze Luft aus deiner Lunge heraus.

Führe diese Atmentechnik mindestens so lange aus, bis der Krampf abgeklungen ist. Auch wenn der Schmerz verschwunden ist, ist dies eine gute Technik für Läufer.
 

3. Verbinde die Atmung mit deinen Schritten

Es kann auch helfen, wenn du jedes Mal schwer ausatmest, sobald du mit dem Fuß, auf dessen Seite der Krampf ist, auftrittst.

"Wenn sich der Krampf auf der rechten Seite befindet, atmest du also aus, wenn du den rechten Fuß absenkst", erklärt die Expertin für Bewegungswissenschaften Stephanie Blozy. 
 

4. Setze auf Bauchatmung

"Das Einsetzen der Bauchatmung ist eine hervorragende Methode, um Magenkrämpfe zu bekämpfen", rät die Personal Trainerin Jesse Lewis.

"Verlangsame die Atmung, entspanne deine Bauchmuskeln und lasse deinen Bauch mit Luft füllen, anstatt durch die Brust zu atmen."

 

In der Bildergalerie: Sportlerernährung – die Top-Lebensmittel für Läufer

Bildstrecke

 

5. Strecke dich

"Strecke beide Hände über deinen Kopf aus, während du langsam einatmest. Das dehnt den Muskel", weiß Lauf-Experte Edwards.

Wenn das nicht hilft, kannst du nach ein paar Atmenzügen auch eine Hand über den Kopf heben und dich zur entgegengesetzten Seite lehnen. Atme tief in diese Dehnung hinein.
 

6. Entschleunige

Generell kann es auch helfen, einen Gang runterzufahren, da zu schnelles oder hartes Atmen Krämpfe begünstigt.

Wenn du langsamer läufst und dadurch langsamer atmest, kannst du deine Atmung besser regulieren und das Zwerchfell effektiver entspannen. 
 

7. Gehen statt Laufen

"Wenn all diese Strategien nicht helfen, hör auf zu laufen und geh für ein paar Minuten", rät der Person Trainer Jamie Hickey. "Konzentriere dich auf deine Atmung und achte darauf, dass du tief durchatmest."
 

Richtig vorbereitet starten

Abgesehen von einer zu hektischen Atmung können Krämpfe auch dadurch verursacht werden, dass du vor dem Lauf zu viel isst oder nicht ausreichend getrunken hast. Auch ein Elektrolytungleichgewicht kann die Ursache sein. 

Ebenso kann aber auch zu viel Flüssigkeit im Magen zu den unangenehmen Krämpfen führen. Versuche daher, deine Wasseraufnahme über den ganzen Tag zu verteilen und vermeide es, direkt von einem Lauf zu viel zu trinken. 

Ansonsten gilt gerade für Laufanfänger: Einfach ausprobieren. Mit der Zeit wirst du schon die für dich beste Technik entwickeln, um Seitenstichen vorzubeugen oder die Krämpfe wieder loszuwerden. 

Hat dir dieser Artikel gefallen?