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Abnehmen durch Joggen: Vier effektive Trainingspläne für 6, 8 oder 12 Wochen

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Du willst durch Joggen abnehmen? Dann heißt es: Loslaufen und Dranbleiben! Wir haben vier Trainingspläne für dich, mit denen du in 6 bis 12 Wochen gesund und nachhaltig Gewicht reduzieren kannst.

von Redaktion ThemanorcentralparksAktualisiert: 06.06.2019
Lauflust
iStockphoto

Beim Abnehmen ist Joggen oft die erste Wahl: Kaum ein anderer Sport ist als Kalorienkiller so angesehen wie Laufen.

Kein Wunder: Neben deiner Grundlagenausdauer trainierst du deine Muskulatur. Und die verbrennt jede Menge Energie, auch im Ruhezustand.
 

Wie funktioniert Abnehmen durch Joggen?

Mit Joggen Gewicht reduzieren funktioniert, wenn du die Fettverbrennung ankurbelst und gleichzeitig deine Kalorienbilanz im Blick behältst.
Denn um abzunehmen, zählt einzig und allein eine negative Energiebilanz: Du musst für Gewichtsverlust more Kalorien verbrauchen, als du aufnimmst.

Laufeinsteiger beginnen mit Dauerläufen im Wohlfühltempo. Sprich, du kannst dich nebenbei noch entspannt unterhalten. So erhöht sich die Aktivität der fettspaltenden Enzyme und dein Körper kann leichter und schneller auf Fette zugreifen – sowohl während der Belastung als auch in Ruhe.

Ist Joggen für dich noch zu viel, sind für Beginner auch Walking und Nordic Walking gute Alternativen. Hauptsache, du startest nicht zu intensiv durch. Das erhöht das Verletzungsrisiko und mindert deine Motivation.
 

Fettverbrennung erst nach 30 Minuten laufen?

Die oft aufgestellte Behauptung, der Fettstoffwechsel würde erst nach einer halben Stunde Training einsetzen, ist falsch. Selbst wer langsam läuft, verbrennt von Beginn an Fett. Der prozentuelle Anteil der Fettverbrennung am Energieverbauch ist bei langsamen Tempo sogar höher und steigt mit zunehmender Belastungsdauer.

Dauerhaft schnelles Lauftraining steigert allerdings den absoluten Verbrauch – ein schnelles Auto verbraucht schließlich auch more Sprit als ein langsames.

Wer also schon gut in Form ist, darf es ein- bis zweimal pro Woche krachen lassen und die Intensität nach oben schrauben. Dabei haben sich insbesondere Intervallläufe bewährt, bei denen du die Geschwindigkeit je nach Fitnesslevel variieren kannst.

Wenn du durch Joggen abnehmen willst, kannst du dir für den Anfang also drei Grunsätze merken:

  1. Behalte deine Kalorienbilanz immer im Blick – und nimm weniger Kalorien auf als du verbrauchst.
  2. Einsteiger starten mit Dauerläufen im Wohlfühltempo und steigern nach und nach Strecke Tempo.
  3. Fortgeschrittene kommen mit Intervalltraining sowie einer Kombination aus Cardio- und Krafttraining am schnellsten zum Ziel.

Trainingspläne zum Abnehmen

Im Folgenden findest du passende Trainingspläne für dein Level und dein Ziel – über sechs, acht oder zwölf Wochen.
 

1. Dein 6-Wochen-Einsteiger-Plan

Das Fettstoffwechseltraining für wirkliche Einsteiger bei niedriger Intensität: Mit dem Programm unseres Experten Prof. Kuno Hottenrott lernt der Körper, die in ihm schlummernden Fettreserven effektiver zu nutzen.
 

Das solltest du beachten:

Du trainierst viele Einheiten mit geringer Intensität – und steigerst langsam die Umfänge: Heißt, du walkst in der ersten Woche lediglich drei Mal. Ab der zweiten Woche kommen Einheiten hinzu, bei denen du abwechselnd läufst und walkst.

Bemühe dich, nach und nach die Laufanteile zu erhöhen. In der dritten Woche bist du so weit, dass du zum ersten Mal 20 bis 30 Minuten am Stück joggst (leichter Dauerlauf).

6-Wochen-Trainingsplan für Einsteiger

6-Wochen-Trainingsplan für Einsteiger

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1. Woche
(15-18 km)
2. Woche
(18-24 km)
3. Woche
(20-24 km)
4. Woche
(23-28 km)
5. Woche
(25-30 km)
6. Woche
(25-30 km)
50-60 Minuten
(Nordic) Walking
50-60 Minuten
(Nordic) Walking
30-40 Minuten
Laufen/Walking
40-50 Minuten
Laufen/ Nordic Walking
50-60 Minuten
(Nordic) Walking
50-60 Minuten
Laufen/ Nordic Walking
50-60 Minuten
(Nordic) Walking
30-40 Minuten
Laufen/Walking
50-60 Minuten
(Nordic) Walking
50-60 Minuten
(Nordic) Walking
30-40 Minuten
leichter Dauerlauf
40-50 Minuten
leichter Dauerlauf
50-60 Minuten
(Nordic) Walking
50-60 Minuten
(Nordic) Walking
20-30 Minuten
lockerer Dauerlauf
80-90 Minuten
lockerer Dauerlauf
80-90 Minuten
(Nordic) Walking
50-60 Minuten
Laufen/ Nordic Walking
60-70 Minuten
(Nordic) Walking
80-90 Minuten
Laufen/Walking
80-90 Minuten
(Nordic) Walking
60-70 Minuten
Laufen/ Nordic Walking
80-90 Minuten
(Nordic) Walking

 

2. Dein 6-Wochen-HIIT-Plan

Der Universitätsdozent und Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel gilt als einer der erfahrendsten Experten zum Thema Sport, gesunde Ernährung und nachhaltiger Lebensstil.

Desphegels Erfolgsrezept für dich: ein Mix aus gehen, joggen und sprinten – Training nach dem HIIT-Prinzip, das einen Wechsel von kurzen, hochintensiven Abschnitten mit ruhigeren Phasen vorsieht.

"Nur so lässt sich der Gesamtverbrauch erhöhen", sagt Desphegel. Er hat für gesunde Laufeinsteiger deshalb diesen schnellen Fett-Weg-Plan entwickelt – nur drei Einheiten pro Woche, ohne allzu viel Zeitaufwand. Und: Auch wenn du etwas zu viel auf den Rippen haben solltest, darfst du nach diesem Plan trainieren – er wird dich nicht überfordern!

Das solltest du beachten:

Nach der sechsten Woche kannst du die Umfänge langsam steigern, aber immer nur eins zur Zeit: entweder die Laufzeit oder die Sprintdauer oder die Wiederholungen. Nicht alles auf einmal!

Achte darauf, dass die Trainingseinheiten nicht länger als 60 Minuten dauern – das schont die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber, und der Organismus kann schneller regenerieren.

Ergänze deinen Laufplan nach Möglichkeit mit anderen Sportarten wie Yoga oder Krafttraining – am besten absolvierst du diese an den freien Tagen.

6 Wochen-Trainingsplan für Fortgeschrittene

6 Wochen-Trainingsplan für Fortgeschrittene

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1. Einheit2. Einheit3. Einheit
1. Woche6 Runden: 3 Minuten joggen, 10 Sekunden sprinten, 1 Minute gehen4 Runden: 3 Minuten joggen, 10 Sekunden sprinten3 Runden: 10 Minuten joggen, 10 Sekunden sprinten, 90 Sekunden gehen
2. Woche6 Runden: 3 Minuten joggen, 10 Sekunden sprinten, 1 Minute gehen6 Runden: 3 Minuten joggen, 10 Sekunden sprinten, 90 Sekunden gehen3 Runden: 10 Minuten joggen, 10 Sekunden sprinten, 90 Sekunden gehen
3.Woche6 Runden: 4 Minuten joggen, 15 Sekunden sprinten, 1 Minute gehen4 Runden: 5 Minuten joggen, 10 Sekunden sprinten6 Runden: 4 Minuten joggen, 15 Sekunden sprinten, 1 Minute gehen
4. Woche4 Runden: 6 Minuten joggen, 15 Sekunden sprinten, 1 Minute gehen3 Runden: 8 Minuten joggen, 15 Sekunden sprinten, 1 Minute gehen6 Runden: 4 Minuten joggen, 15 Sekunden sprinten, 1 Minute gehen
5. Woche4 Runden: 6 Minuten joggen, 15 Sekunden sprinten, 30 Sekundne gehen3 Runden: 10 Minuten joggen, 25 Sekunden sprinten, 15 Sekunden gehen4 Runden: 8 Minuten joggen, 15 Sekunden sprinten, 30 Sekunden gehen
6. Woche3 Runden: 10 Minuten joggen, 25 Sekunden sprinten, 15 Sekunden gehen3 Runden: 10 Minuten joggen, 25 Sekunden sprinten, 15 Sekunden gehen3 Runden: 12 Minuten joggen, 25 Sekunden sprinten, 15 Sekunden gehen
Vor und nach dem Training solltest du dich jeweils ca. 10 Minuten ein- bzw. auslaufen

 

3. Dein 8-Wochen-Flexiplan

Nicht jeder kann sich an einen starren Wochenplan halten. Die Lösung: Wähle drei bis fünf Einheiten pro Woche, sodass du auf 150 Minuten Bewegung kommst. Hier ist unser Flexiplan, der Laufen und Bodyweight-Training miteinander kombiniert.

Das solltest du beachten:

Suche dir einen Wettkampf als Herausforderung. Melde dich für einen 5-Kilometer-Lauf, 10-Kilometer-Lauf- oder Halbmarathon an, das erhöht die Verbindlichkeit und Trainingsdisziplin.

Wenn dich Straßenläufe langweilen, versuche Trailrunning oder Intervallläufe im Gelände. Auch Lauftreffs können dich motivieren.

8-Wochen-Trainingsplan mit Bodyweight-Übungen

8-Wochen-Trainingsplan mit Bodyweight-Übungen

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Ausdauertrainingfunktionelles Krafttraining
1. Einheit
(15 Minuten)
-15 Minuten Bodyweight-Workout
2. Einheit
(25 Minuten)
10 Minuten einlaufen
10 Minuten Temposteigerungslauf
5 Minuten auslaufen
-
3. Einheit
(30 Minuten)
15 Minuten einlaufen
5 Runden HIIT:
30 Sekunden sprinten, 90 Sekunden locker
5 Minuten auslaufen
-
4. Einheit
(40 Minuten)
10 Minuten einlaufen
10 Min. Temposteigerungslauf
5 Minuten auslaufen
15 Minuten Bodyweight-Workout
5. Einheit
(50 Minuten)
10 Minuten einlaufen
5 Runden HIIT:
2 Minuten locker, 2 Minuten zügig
5 Minuten auslaufen
15 Minuten Bodyweight-Workout
6. Einheit
(60 Minuten)
45 Minuten lockerer Dauerlauf
entweder: 15 Minuten Temposteigerungslauf
oder: 15 Minuten Bodyweight-Workout
Temposteigerungslauf: Das Tempo wird insgesamt 3-4 mal zunehmend gesteigert, z.B. alle 800 - 1500m.

 

4. Dein 12-Wochen-Intensivplan

Der Hamburger Laufcoach Ralf Boie setzt auf Abwechslung: Laufen, Crosstrainer, Radergometer, Hügeltraining und Workouts bilden die Grundlagen für seinen Plan.

Ralfs Devise: "Der Spaß darf auf keinen Fall auf der Strecke bleiben. Deswegen versuche ich, viel Abwechslung ins Lauftraining einzubauen. Und es muss immer ein ganzheitlicher Mix sein aus Ausdauertraining, Kraftworkouts und Ernährungsempfehlungen."
 

Das solltest du beachten:

Wer dran bleibt und nach der sechsten Woche weiter nach dem Basisplan trainiert, kann in zwölf Wochen bis zu zehn Kilogramm abnehmen. Dabei die Umfänge nicht more sonderlich steigern, sondern eher das Tempo beim Laufen und die Wiederholungszahl beim Workout leicht erhöhen.

12-Wochen-Intensivplan

12-Wochen-Intensivplan

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1. Einheit2. Einheit3. Einheit4. Einheit
1. Woche30 Minuten lockeres Ausdauertraining60 Minuten laufen, hügelig, mit GehpausenBodyweight-Workout35 Minuten beliebiges Tempo
2. Woche45 Minuten lockeres Ausdauertraining60 Minuten laufen, hügelig, mit GehpausenBodyweight-Workout45 Minuten beliebiges Tempo
3. Woche60 Minuten lockeres Ausdauertraining60 Minuten laufen, hügelig, möglichst ohne GehpausenBodyweight-Workout45 Minuten laufen, Temposteigerungslauf
4. Woche60 Minuten lockeres Ausdauertraining30 Minuten TemposteigerungslaufBodyweight-Workout45 Minuten laufen, Temposteigerungslauf
5. Woche60 Minuten lockeres Ausdauertraining60 Minuten laufen, hügelig, ohne GehpausenBodyweight-Workout45 Minuten laufen, Temposteigerungslauf
6. Woche60 Minuten lockeres Ausdauertraining40 Minuten TemposteigerungslaufBodyweight-Workout45 Minuten beliebiges Tempo
Lockeres Ausdauertraining sollte bei 70-75 Prozent absolviert werden.

 

Bodyweight-Übungen für Läufer

Dieses Workout ist Teil der 8- und 12-Wochen-Trainingspläne. Du kannst die Übungen natürlich auch zusätzlich in dein Fitness-Programm aufnehmen.

Workout “Bodyweight Workout”

Hochsprünge

 

Die richtige Ernährung zum Abnehmen

Bei leichter Tätigkeit liegt unser täglicher Energiebedarf bei rund 2200 Kalorien. Die empfiehlt je nach körperlicher Aktivität und Alter zwischen 1.700 und 3.100 Kalorien.

Davon entfallen 60 bis 70 Prozent auf den nicht veränderbaren Grundumsatz und 30 bis 40 Prozent auf den Leistungsumsatz – also das, was wir tatsächlich über unsere körperlichen Aktivitäten verbrauchen.

Zum Abnehmen musst du weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Das heißt: weniger essen oder den Leistungsumsatz steigern. Um langfristig abzunehmen, hilft am besten die Doppelstrategie: more Sport – weniger Kalorien.
 

Berechne deinen persönlichen Grundumsatz:

Kohlenhydrate, Proteine, Fette: Wovon esse ich wie viel?

Da bei Ausdauerbelastungen das Glykogen in Muskeln und Leber verbraucht wird, sind Kohlenhydrate für Jogger extrem wichtig. Sie machen rund 50 Prozent deines täglichen Speiseplans aus.

Es müssen aber die richtigen sein: Vollkornprodukte, Wurzelgemüse, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Obst und Gemüse.

Proteine – ca. 30 Prozent deines Tagespensums – begünstigen die Fettverbrennung. Setze auf hochwertige Eiweiße.

Gute Eiweißquellen sind tierische Produkte wie zum Beispiel Geflügel, Rindfleisch, Fisch (z. B. Makrele und Seelachs), Eier, Milchprodukte (z. B. Magerquark, Hüttenkäse und Harzer Käse) sowie Hülsenfrüchte, Nüsse, Sojabohnen, Hanfsamen, Chiasamen, Chlorella, Quinoa und Maca.

Bei den Fetten – 20 Prozent deiner Ernährung – stehen Olivenöl, Nüsse, Rapsöl, Leinöl, Avocado, Thunfisch und Seelachs ganz oben auf der Speisekarte.

Unser Tipp, damit du nach dem Training nicht in die Hungerfalle tappst: Erstmal ein großes Glas Wasser trinken – das hat keine Kalorien und besiegt das erste Hungergefühl! Vor dem Lauf kann ein Espresso den Fettstoffwechsel zusätzlich anfeuern.

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