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10 Übungen im Video: BLACKROLL-Workout für den Oberkörper

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Faszienrollen sind nicht nur hilfreich zu Muskelregeneration, sondern bieten sich auch zum Trainieren an. Unsere Fitnesstrainerinnen zeigen dir zehn Übungen mit der BLACKROLL – für einen starken Oberkörper und eine bessere Haltung.

von , News-Redakteurin
Bild zum Thema Blackroll Workout mit Anna-Lena und Nicole: Oberkörper
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Zumeist haben wir Bauch, Beine und Po im Kopf, wenn wir an Fitnessübungen denken.

Aber der Po kann noch so schön rund und die Bauchmuskeln noch so sichtbar sein – wenn die Schultern hängen und der Rücken immer wieder in sich zusammenfällt, hast du auf die Dauer nichts gewonnen.

Es sieht nicht nur viel attraktiver und lebensbejahender aus, wenn du gerade durch das Leben schreitest; es beugt auch späteren Rückenproblemen vor.

Die BLACKROLL, die vor allem für die Massage der Faszien bekannt ist, kann dabei als Fitnessequipment helfen.

In unserem Video geben dir die beiden Hamburger  mit der zehn Übungen an die Hand, die dir dabei helfen, deinen Oberkörper zu kräftigen.
 

10 Oberkörper-Übungen mit der Faszienrolle

Das Oberkörper-Workout dauert 11 Minuten und eignet sich für alle Fitness-Level. Du brauchst dafür eine . 
 

1. Standwaage rechts und links

Nimm die BLACKROLL rechts und links in die Hände und hebe sie mit gestreckten Armen über den Kopf.

Ziehe nun erst ein Knie im rechten Winkel hoch und strecke dann das gleiche Bein gerade nach hinten auf 90 Grad aus. Währenddessen beugt sich der Oberkörper parallel dazu nach vorne, in einer Linie mit dem Bein in der Luft.

Dann ziehst du das Knie wieder nach vorne und richtest den Oberkörper auf.

Wiederhole die Übung im Anschluss mit dem anderen Bein.
 

2. Arm & Leglift

Lege dich auf den Bauch und nimm die BLACKROLL wieder in beide Hände.

Nun löst du gleichzeitig die an die BLACKROLL fixierten Arme sowie beide Beine vom Boden. Wenn dir das für den Anfang zu viel ist, kannst du die Beine auch erstmal auf dem Boden lassen.

Senke dann Arme (und Beine) wieder ab, ehe du von Neuem beginnst.
 

3. Rolling Cobra

Lege dich wieder mit ausgestreckten Armen auf den Bauch.

Unter die Ellenbogen legst du die BLACKROLL. Während die Beine am Boden bleiben, rollst du die Faszienrolle nun unter deinen Armen nach vorne und hebst so deinen Oberkörper in die Yogaposition „Kobra“.

Rolle dich anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
 

4. Good mornings

Hebe die BLACKROLL mit ausgestreckten Armen über deinen Kopf.

Strecke dich nun noch etwas höher – die Füße bleiben dabei am Boden – und klappe dann langsam in einen 90 Grad Winkel mit geraden Armen nach vorne. Der Blick senkt sich dabei nach unten.

Komme anschließend genauso kontrolliert langsam wieder hoch in die gestreckte Ausgangsposition.
 

5. Russian Twist

Setze dich mit aufgestellten Beinen auf den Boden.

Die BLACKROLL positionierst du von beiden Seiten gefasst vor deinen Oberkörper.

Je nach gewünschtem Trainingseffekt hebst du nun deine Beine entweder leicht an oder belässt sie auf dem Boden, während sich dein Oberkörper nach rechts und links dreht und dabei mit der Faszienrolle auf den Boden tippt. 

6. Russain Circle

Setze dich wieder mit aufgestellten Beinen auf den Boden.

Nun ziehst du ein Knie nach dem anderen zum Brustkorb und lässt die BLACKROLL dabei in Achterzirkeln unter deinen Beinen hindurchkreisen – von einer Hand in die andere Hand.
 

7. Bear Crawl Hold & Leg Lift

Begib dich in den Vierfüßlerstand und stell dich dabei mit den Zehenspitzen auf die Faszienrolle.

Löse nun abwechselnd ein Bein nach dem anderen von der Blackroll und führe es im 90-Grad-Winkel nach oben. Das jeweils andere Bein muss in der Zwischenzeit die Körperbalance auf der wackelnden Rolle halten.
 

8. Roll-out im Z-Sitz rechts und links

Setze dich mit eingeklappten Beinen so hin, dass sie am Boden ein Z ergeben. Dein Oberkörper schaut dabei in Richtung der abgelegten Knie.

Stütze deine Hände auf die BLACKROLL.

Nun rollst du die Arme über sie ab und neigst damit deinen Oberkörper Richtung Boden, bis sich deine Stirn auf der Höhe der Faszienrolle befindet.
 

9. Puppy Pose

Aus dem Yoga ist diese Position auch als „Hund“ bekannt. Dabei gehst du vom Vierfüßlerstand aus, die Hände auf der BLACKROLL aufgestützt. 

Nun rollst du die Faszienrolle nach vorne und neigst dabei deinen Oberkörper zu Boden. Der Rücken wird dabei lang gestreckt und in dieser Position gehalten.
 

10. Heart Opener

Lege dich auf den Rücken und positioniere die BLACKROLL unter deine Schulterblättern.

Das dehnt den Brustkorb auf und ist ein effektives Stretching sowie eine wirksame Entspannungsposition, in der du einige Sekunden verharren solltest.

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