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Für more Kraftausdauer: 8-Minuten-Workout mit Chris Curtis

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Den ganzen Körper kräftigen in nur acht Minuten? Funktioniert! Wie, das zeigt Chris Curtis, Fitness-Instagrammer und Personal Trainer, mit seinem Zirkel aus sieben Übungen.

von , Ressortleiterin Sport & Fitness
Chris Curtis beim Schulterdrücken
Themanorcentralparks

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gibt ein individuelles und auf jeden Typ maßgeschneidertes Personal Training im Fitnessstudio .

Der Hamburger Personal Trainer und Influencer setzt bei seinen Kunden auf ein ganzheitliches und immer zielorientiertes Training.

Er selbst kombiniert Hanteltraining mit Sprints und Übungen aus der Leichtatletik, um sich fit zu halten.

Hier ist sein 8-Minuten-Zirkel für den ganzen Körper:
 

1. Kniebeugen-Sprünge

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Verbessere deine Sprungkraft und Ausdauer

  • In eine tiefe Kniebeuge kommen, Rumpf fest anspannen, Blick geht geradeaus.

  • Hochspringen, die Arme nach hinten ausstrecken, direkt wieder in der Kniebeuge landen und zum nächsten Sprung ansetzen.

Wichtig: Trotz des hohen Tempos auf eine saubere Ausführung achten. Rücken bleibt gerade, Knie zeigen leicht nach außen.
 

2. Schulterpresse

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Stärke deine Schultern für eine aufrechte Haltung

  • Auf einen setzen, in jeder Hand eine halten. Die Arme auf Schulterhöhe anwinkeln. Die Handflächen zeigen zu dir. Rumpf fest anspannen.

  • Beide Arme nach oben ausstrecken, dabei die Arme aufdrehen, sodass die Handflächen nach vorne zeigen. Langsam wieder absenken und im langsamen Tempo fortfahren.

Balance-Akt: Wenn du dich ein wenig challengen willst, kannst du versuchen, abwechselnd ein Bein zu heben.
 

3. Ausfallschritte

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Kräftige deine Beine

  • Aufrechter, hüftbreiter Stand. Mit beiden Händen einen auf den Schultern halten.

  • Nun mit links einen großen Schritt nach vorne machen und den Körper gerade so tief absenken, bis das rechte Knie fast den Boden berührt. Mit dem linken Bein kraftvoll nach hinten zurück in den Stand drücken.

  • 40 Sekunden mit dem linken Bein ausführen, 20 Sekunde pausieren und danach 40 Sekunden mit dem rechten Bein wiederholen.

Ohne Tool: Der Sandsack sorgt für zusätzliche Bein-Power, kann aber auch weggelassen werden.
 

4. Flys auf dem Ball

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Stärke deinen oberen Rücken, die Arme und Schulterpartie

  • Bauchlage auf dem Gymnastikball, die Fußspitzen etwas more als hüftbreit aufstellen, die Arme Richtung Boden strecken.
  • Nun die ausgestreckten Arme über die Seiten nach oben strecken. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Langsam und kontrolliert wieder absenken.

Wichtig: Um den Nacken zu entlasten, unbedingt den Blick nach vorne Richtung Boden richten.
 

5. Liegestütz & Toetaps

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Kombiniere deine Koordination und die Kräftigung der Bauch- und Brustmuskultatur

  • Ausgangsposition ist die hohe Liegestütz-bzw. Plank-Position.
  • Das Gesäß nach oben schieben, erst mit der linken Hand den rechten Fuß, dann mit der rechten Hand den linken Fuß antippen.
  • Zurück in die Ausgangsposition kommen und einen Liegestütz machen.

Tipp: Je breiter du die Füße aufstellst, desto leichter kannst du die Bewegung ausbalancieren.
 

6. Schwimmer

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Stärke deine Körperrückseite

  • Bauchlage, die Fußspitzen aufstellen und die Arme nach vorne strecken. Mit beiden Händen je eine leichte Kurzhantel greifen. Blick geht Richtung Boden.

  • Nun beide Arme nach hinten ziehen, gleichzeitig leicht den Oberkörper anheben und die Schulterblätter zusammenziehen.

Variation: Du kannst zwischendurch auch die Arme zu den Seiten ausstrecken.
 

7. Pikes mit angezogenen Knien

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Definiere deine Bauchmuskeln

  • In eine hohe Liegestütz-Position kommen, die Fußrücken auf dem Gymnastikball ablegen. Körperspannung aufbauen, Blick zum Boden richten.

  • Nun die Knie beugen und Richtung Bauch ziehen. Kurz halten und wieder ausstrecken.

Für Fortgeschrittene: Ziehe den Ball mit gestreckten Beinen nach vorne. Komm dabei mit dem Gesäß so weit nach oben, dass dein Oberkörper und die Arme eine gerade Linie ergeben. Dann zurück in die ursprüngliche Position kommen.

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