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Die vier wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau

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Der Muskelaufbau ist abhängig von verschiedenen Hormonen – einige fördern ihn, die anderen hemmen hingegen. Wie verraten dir, welche Hormone du während der Muskelaufbauphase berücksichtigen solltest und wie du sie in Balance hältst.

von , Ernährungswissenschaftlerin
Die vier wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau
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Neben intensivem Krafttraining, gesunder, ausgewogener Ernährung und einem Kalorienüberschuss spielt die Hormonbalance für den gezielten Muskelaufbau eine entscheidende Rolle.

Doch welche Hormone pushen den Muskelaufbau und wodurch kann ihre Produktion auf natürliche Weise optimiert werden? Wir erklären dir, worauf es ankommt.
 

1. Insulin

Die Hauptaufgabe von Insulin ist es, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Insulin ist ein Speicher- und Sättigungshormon, welches als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme in der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird.

Nicht nur beim Verzehr von Kohlenhydraten kommt es zu einer Insulinausschüttung, sondern auch bei proteinreicher Ernährung.

Erstaunt? Vor allem die Aminosäure Leucin, die zum Beispiel in Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Kürbiskernen, Walnüssen, Cashewnüssen, Käse und Eiern enthalten ist, ist dafür bekannt, dass sie die . 

Mittels des Insulins werden Lebensmittel in die einzelnen Bestandteile Glukose, Aminosäuren, Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe gespalten und daraufhin in die einzelnen Muskel-, Fett- und Leberzellen transportiert.

Während Kohlenhydrate die Insulinausschüttung sofort anregen, sorgt der erhöhte Insulinspiegel gleichzeitig dafür, dass die Aminosäuren besser von den Muskeln aufgenommen werden können – auch als Proteinbiosynthese bekannt.  

Vorteile von Insulin beim Muskelaufbau:

  • Kohlenhydrate (Glukose) werden in den Fett- und Leberzellen gespeichert – während des Trainings werden diese Glukosespeicher für den Energieaufwand genutzt und die Muskelmasse bleibt verschont
  • Insulin hemmt den belastungsbedingten Proteinabbau der Muskeln
  • Aminosäuren werden zu den Muskeln transportiert, um dort eingelagert zu werden und den Muskelaufbau zu begünstigen
  • Insulin hält uns länger satt, greife dafür zu guten Carbs sowie pflanzlichen und tierischen Proteinen
     

2. Testosteron

Das Sexualhormon Testosteron zählt zu den wichtigsten Wachstumshormonen überhaupt. Männer produzieren es in den Hoden, Frauen in den Eierstöcken und beide in geringem Maße in den Nebennieren.

Vor allem die anabole, muskelaufbauende Wirkung des Testosterons ist von großem Vorteil.

Testosteron ist für Frauen und Männer gleichermaßen wichtig für den Muskelaufbau. Bei Männern wird es hingegen in viel höheren Mengen ausgeschüttet.

Wichtig zu wissen: Testosteron liegt im Körper in gebundener und freier Form vor. Allerdings ist nur das „freie“ Testosteron für den Muskelaufbau relevant. Anstatt gleich zum „Testosteron-Booster“ zu greifen, kannst du deinen Testosteronspiegel auf ganz natürliche Art und Weise erhöhen.

So lässt sich Testosteronproduktion natürlich erhöhen:

  • Ausreichend Schlaf: Je more Stunden du schläfst, umso more wird Testosteron ausgeschüttet. Ideal sind 7 bis 8 Stunden Nachtruhe. Alles darunter führt zur einer erhöhten Cortisolproduktion – dem Stresshormon und  Gegenspiel des Testosterons.
  • Stress abbauen: Apropos Stresshormon – Solltest du über einen längeren Zeitraum dauerhaft Stresssituationen ausgesetzt sein, sei es beruflich, privat oder sportlich, erhöht sich automatisch die Cortisolproduktion. Das hat zur Folge, dass weniger Testosteron ausgeschüttet wird, die Muskeln nicht optimal regenerieren und der Muskelaufbau gehemmt wird.
  • Mehr gesunde Fette: Wer Muskelmasse zulegen möchte, sollte definitiv keine Low Fat-Diät einlegen. Testosteron wird erst vermoret durch die Aufnahme von gesunden Fetten wie Avocado, Kokosöl, Olivenöl, Mandeln oder Walnüssen produziert. Gesunde Fette sollten ungefähr 30 Prozent deiner täglichen Kalorienbilanz ausmachen.
  • Achte auf Zink und Vitamin D: Testosteron benötigt verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, um verstärkt ausgeschüttet zu werden. Eine der Medizinischen Universität Graz stellte fest, dass weniger Testosteron produziert wird, je niedriger die Vitamin D-Aufnahme ist. Vitamin D wird zu 80 Prozent durch Sonnenlicht und zu 20 Prozent mit Lebensmitteln aufgenommen.
    Wenn du beim Sport viel schwitzt, verlierst du viel Zink. Achte darauf, keinen Zinkmangel zu erleiden, denn das hat .
  • Soja-Produkte sparsam einsetzen: Prinzipiell ist es wichtig, dass die Proteinaufnahme zur Hälfte aus pflanzlichen Eiweißlieferanten wie Kidneybohnen, Linsen oder Weizenkleie bestehen. Doch beim Konsum von Sojaprodukten ist etwas Vorsicht geboten: Wissenschaftler der Deakin University in Melbourne fanden heraus, dass der .
  • Hohe Trainingsintensität: Mit Hilfe von High Intensity Intervall Training (HIIT) kann verstärkt das Wachstumshormon produziert werden. Lege daher kurze, knackige Workouts ein, die dich absolut fordern. Aber Achtung: Sie sollten nicht länge als 30 Minuten gehen, da ansonsten wieder das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird und das verhindert einen aktiven Muskelaufbau.
  • Hartes Krafttraining: Lege dir von Woche zu Woche ein bisschen more Gewicht auf die Hanteln und führe  Übungen wie Squats oder Kreuzheben dafür nur mit wenigen Wiederholungen aus. Dies führt ebenfalls zu einer . Regelmäßiges, intensives Krafttraining fördert den absoluten Muskelaufbau.
     

3. Wachstumshormon HGH

Das Human-Growth-Hormone (HGH) ist ein körpereigenes Eiweiß und wird in der Hirnanhangdrüse produziert.

Es gelangt mit Hilfe des Blutes direkt zu den einzelnen Zellen, wo es gebunden wird und sofort Stoffwechselprozesse in Gang setzt. In der Leber regt das Wachstumshormon die Leberzellen an, den Botenstoff IGF-1 – ein insulinähnlicher Wachstumsfaktor – zu produzieren.

Dieses Hormon wirkt dann auf den Eiweiß- und Zuckerstoffwechsel sowie auf den Knochen- und Knorpelstoffwechsel und ist somit für die anabole, muskelaufbauende Wirkung der Wachstumshormone wie Testosteron verantwortlich.

Je more Wachstumshormone produziert werden, desto stärker verbraucht der Körper bestehende Fettreserven.

Da sich die Produktion von HGH allerdings im Alter verringert, genauso wie beim Testosteron, wird es schwieriger, seinen Körperfettanteil niedrig zu halten. Somit ist zu empfehlen, mit Hilfe der richtigen Ernährung, mit viel Schlaf, wenig Stress, wenig Zucker und abwechslungsreichem Training der Reduzierung entgegenzuwirken.
 

4. Adrenalin

Wie auch Cortisol ist das katabole Hormon Epinephrin, auch als Adrenalin bekannt, als ein Indikator für Stress bekannt. Es ist ein körpereigenes Hormon, das in der Nebenniere produziert wird.

Durch Adrenalin wird die Sauerstoffversorgung kurzfristig erhöht und more Sauerstoff erreicht die Zellen. Das bewirkt, dass gleichzeitig der Blutdruck und der Blutzuckerspiegel ansteigt, das Herz schneller schlägt und die Atmung sich erhöht.

Dennoch existiert ein markanter Unterschied zum Stresshormon Cortisol: Anstatt Muskelmasse abzubauen,.

Wer eine fettfreie Muskelmasse oder einen Fettabbau erzielen möchte, sollte daher kurze, intensive HIIT-Workouts in seinen Trainingsplan integrieren.

Autor
, Ernährungswissenschaftlerin
Quellen
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Medizinische Universität Graz (2010): Zusammenhang zwischen Vitamin D und Testosteron entdeckt, abgerufen am 13.08.2019: https://www.medunigraz.at/fileadmin/news-archiv/2010/2010-02-24-9569-Grazer%20ForscherInnen%20finden%20Zusammenhang%20zwischen%20Jahreszeit%2C%20Vitamin%20D%20%26%20Testosteron%20bei%20M%C3%A4nnern
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