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Faszien Yoga: Für ein starkes Bindegewebe und more Flexibilität

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Faszien Yoga verbindet Faszientraining mit Yogaelementen. In den Kursen wird viel gedehnt und gerollt – für ein starkes Bindegewebe, more Flexibilität und Muskelkraft. Finde heraus, ob Faszien Yoga zu dir passt!

von , Fitness-RedakteurinAktualisiert: 16.08.2019
Frau in Yoga Pose auf dem Boden
Unsplash.com/Mark Zamora

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Wer schon mal das Gefühl hatte, „total verkürzt“ zu sein, beschäftigt sich früher oder später mit seinen Faszien.

Faszien sind ein netzartiges und elastisches Bindegewebe. Dieses umhüllt die Muskeln, durchdringt Organe, ist Stoßdämpfer für die Knochen und hilft dabei, dass alles im Körper an seinem Platz bleibt.

Im besten Fall sind die Faszienfasern gut durchfeuchtet und geschmeidig. Verlieren sie ihre Elastizität oder verkleben, können Schmerzen und Verspannungen die Folge sein.

Verschiedene Faszientherapie-Ansätze, zu denen auch Faszien Yoga gehört, helfen dabei, Beschwerden vorzubeugen und die Beweglichkeit des Bindegewebes aufrecht zu erhalten.

Faszien Yoga Übeicht
Themanorcentralparks / erstellt mit Canva

Vorreiter der Faszien Yoga-Bewegung ist . Die Abkürzung steht für „food, awarness, yoga, om“. Das Lifestyle Programm für gesunde Ernährung, Achtsamkeit und Bewegung eröffnet Menschen einen ganz neuen Zugang zu ihrem eigenen Körper. Zwei der Gründerinnen, Mira Flatt und Dr. Petra Bracht, haben uns in die Welt des achtsamen Faszientrainings eingeführt.
 

Was ist Faszien Yoga?

Faszien Yoga verbindet Faszientraining – mit und ohne Faszienrolle – mit klassischen Yogaelementen. Im Vergleich zum populären Hatha Yoga, bei dem die verschiedenen Posen lange gehalten werden, bist du beim Faszien Yoga viel in Bewegung.

Dehnen, Schwingen und Federn stehen im Fokus, um jeden Körperwinkel zu erreichen und die Faszienbahnen maximal geschmeidig zu machen.

Auch ist Faszien Yoga im Gegensatz zu anderen Yoga-Arten individueller: Du wirst angeleitet, ganz bewusst auf deinen Körper zu hören und so weichen die Formen einzelner Übungen bei den Teilnehmern mitunter stark voneinander ab.

Faszien Yoga ist ein Ganzkörpertraining für more Flexibilität und Kraft. Natürlich kommt der Geist während der Praxis zur Ruhe, diese mentale Komponente und das Zu-sich-finden ist aber weniger stark ausgeprägt als du es vielleicht vom Hatha oder Vinyasa Flow Yoga kennst.
 

Wirkung und Vorteile von Faszien Yoga

„Faszien Yoga steuert gezielt Engpässe in unserem Körper an, also Bereiche, die wir im Alltag vernachlässigen oder gar nicht more bewegen“, erklärt Mira Flatt von fayo.

Deine Faszienbahnen werden durch die Bewegungsabfolgen auseinandergezogen, durchfeuchtet und geschmeidig gemacht. Das habe eine Reihe positiver Effekte:

  • Die Durchblutung wird gefördert. Der Körper kann besser mit wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und Stoffwechselendprodukte abtransportiert werden.
  • Je flexibler deine Faszien, desto beweglicher und stabiler bist du. Deine Körperhaltung wird verbessert, Gelenkbeschwerden und Rückenschmerzen lassen sich vermeiden, muskuläre Dysbalancen werden ausgeglichen und Verspannungen gelöst.
  • Das fasziale Bindegewebe ist für die Leistungsfähigkeit deiner Muskulatur verantwortlich. Sind die Faszien lang, kannst du deine Muskeln gezielter trainieren und ihre Kraft überträgt sich besser auf deinen Bewegungsapparat.
  • Deine Muskeln können schneller regenerieren und sind weniger anfällig für Verletzungen.
  • Du kannst deine Sprungkraft verbessern, weil explosive und dynamische Bewegungen durch geschmeidige Faszien besser möglich sind.
     

Für wen eignet sich Faszien Yoga?

„Faszien Yoga ist in erster Linie präventiv“, so Dr. Petra Bracht. Die Praxis spreche jeden an, der seine Gesundheit durch Bewegung bis ins hohe Alter fördern möchte – also auch solche, die mit klassischem Yoga weniger anfangen können.

Vor allem Sportler, die zwar starke Muskeln oder eine gute Ausdauer haben, aber wenig flexibel sind – etwa Kraftsportler, aber auch Läufer und Crossfiter –, können davon profitieren und sich in ihrer Disziplin verbessern.
 

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Wer seinen Faszien Gutes tun, aber weniger im Bewegungsfluss sein und dafür more den Geist schulen möchte, sollte Yin Yoga ausprobieren. Auch hier werden die Faszienbahnen anvisiert, du bleibst aber deutlich passiver, was nicht weniger anstrengend ist.
 

Was erwartet dich in einer Faszien Yogastunde?

fayo Kurse, die neben der Yogapraxis auch Achtsamkeitsübungen inkludieren, dauern zwischen 60 und 90 Minuten.

„Dich erwarten Bewegungsabfolgen am Boden und im Stand – sowohl mit als auch ohne Faszienrolle“ verrät fayo Trainerin Mira.

Der Ablauf ist in der Regel immer gleich:

  1. Achtsamkeits- und Atemübungen zum Ankommen und Aufwärmen
  2. Selbstmassage mit der Faszienrolle
  3. Earth Flow: Einzelübungen am Boden
  4. Sky Flow: Zwei komplexe Formen im Stand
  5. Abschlusssequenz mit Ausgleichsbewegungen und Entspannungsübungen

Die Massage mit der Faszienrolle durchfeuchtet durch den Druck das Gewebe, macht es geschmeidig und bereitet es so auf die Dehnung vor.

Wichtig beim Umgang mit der Faszienrolle: Nicht zu harte Rollen verwenden, langsam darauf bewegen und immer zum Herzen hin rollen.

„Es ist, als würdest du eine Zahnpastatube ausstreichen“, so Mira Flatt. „Es muss ein bisschen weh tun, aber trotzdem guttun. Über diese Schmerzgrenze darf man nicht gehen, sonst spannt man sich wieder an und erreicht genau das Gegenteil vom gewünschten Effekt.“

Im Flow auf dem Boden steht die Dehnung im Fokus. „Wir gehen in zwölf Einzelpositionen in jeden Körperwinkel. Damit wird jeder wichtige Faszienpunkt erreicht.“

Anschließend gelte es, diesen neuen Bewegungsradius im Gehirn abzuspeichern, um das Dazugelernte bzw. -gedehnte später abrufen zu können. Wenn die Dehnung am Boden die Theorie ist, dann ist der Part im Stehen die Praxis – hier geht es deshalb auch sehr viel dynamischer und komplexer zu.   

Damit du von Stunde zu Stunde Fortschritte machst, empfehlen die Expertinnen von fayo ein bis zwei Kurseinheiten pro Woche und fünf bis sechs zusätzliche Übungseinheiten à 10 Minuten zuhause.
 

Welche Übungen sind charakteristisch?

Beim Faszien Yoga wird sowohl auf dem Boden als auch im Stand gearbeitet. Hier siehst du charakteristische Übungen aus dem "fayo Earth Flow 5" und zwei  Übungen mit der Faszienrolle bzw -kugel:
 

1.  Hüftbeugeröffnung
 

fayo Earthflow: Hüftbeugeröffnung mit frontaler Zugline
fayo
  • Aus dem Vierfüßlerstand heraus Leisten nach unten durchhängen lassen – die Hände sind schulterbreit –, dabei das Schambein nach vorne-oben ziehen. Beine leicht geöffnet, Fußrücken in den Boden pressen.
  • Arme sind kraftvoll gestreckt, Schultern ziehen weg von den Ohren, Hals wird lang, Kopf sanft nach hinten überstrecken.
  • Für fünf Atmenzüge halten und mit der Atmung steigern: Bei der Einatmung Länge schaffen, beim Ausatmen tiefer in die Dehnung gehen.
Fayo Earth Flow: Hüftbeugeröffnung Variante 2
fayo

Bei dieser Variante ist die Abfolge genau gleich, nur dass du im Wechsel ein Bein auf Hüfthöhe anwinkelst. Dadurch ist die Dehnung noch intensiver.
 

2. Herz- und Armöffner
 

fayo Earthflow Teil 2: Herz und Armöffner
fayo
  • Die Daumen sind abgespreizt und berühren sich, mit den Knien soweit nach hinten gehen, dass die Oberschenkel beim Ansenken des Brustkorbs senkrecht stehen.
  • Arme sind absolut gestreckt und schweben über dem Boden. Das Brustbein zieht in Richtung Knie.
  • Für 5 Atmenzüge halten und mit der Atmung steigern: Bei der Einatmung Länge schaffen, beim Ausatmen tiefer in die Dehnung gehen.
     

3. Rückwertige Zuglinie fürs Gesäß
 

Rückwertige Zugline Gesäß fayo Maxirolle
fayo
  • Setze dich mit dem Gesäß auf die Maxirolle.
  • Mit größtmöglichem Druck auf der Rolle arbeiten. Um die Venenklappen zu schützen, unbedingt in Rückflussrichtung des Blutes rollen (Lymphfluss), also in Richtung des Herzens.
  • Wichtig: Langsam rollen!
     

4. Rückwertige Zuglinie für die Beine
 

Rückwärtige Beinlinie fayo Kugelrolle
fayo
  • Im Wechsel die Unterschenkel auf der Kugelrolle positionieren.
  • Mit größtmöglichem Druck auf der Rolle arbeiten.
  • In kleinen Spiralen von links nach rechts schaukeln – Balance ist gefragt!
  • Um die Venenklappen zu schützen unbedingt in Rückflussrichtung des Blutes rollen, also in Richtung des Herzens.
  • Wichtig: Langsam rollen!
     

Hier zeigen Mira und Samira von fayo drei weitere effektive Übungen für die Mobilisierung und Beweglichkeit deiner Hüften und Beine:
 

Das Schöne am Faszien Yoga: Es gibt keine Idealform. Du führst die Übungen in deinem Radius und der dir möglichen Intensität aus. Je flexibler du bist, desto tiefer kannst du in die Dehnung gehen. Aller Anfang ist schwer, mach dich also nicht verrückt, wenn es nicht direkt klappt.
 

Was brauche ich für eine Faszien Yogastunde?

Wie in anderen Yoga Kursen auch, ist bequeme Kleidung sinnvoll, in der du dich gut bewegen kannst. Wohler fühlen sich die meisten Yogis mit einer blickdichten Leggings.
Außerdem brauchst du eine . Es gibt verschiedene Größen und Formen für die unterschiedlichen Körperpartien. Große Rollen eignen sich für die Oberschenkel, kleine Rollen oder Kugeln für die Waden. Für den Rücken solltest du eine Rolle mit einer Rille in der Mitte verwenden, damit du deine Faszien erreichst und keinen Druck auf die Wirbelsäule ausübst.
Zusätzlich benötigst du eine . Frage am besten in deinem Yogastudio, ob vor Ort Matten zur Verfügung stehen oder du eine eigene mitbringen musst.

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