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Grünkohl: Mit dieser Vitaminbombe bleibst du im Winter gesund

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Grünkohl ist ein heimisches Superfood: Seine starken, knackigen Blätter stecken voller Vitamine, die das Immunsystem stärken. Hier erfährst du alles über seine gesunden Inhaltsstoffe, die richtige Zubereitung und warum Grünkohl dein optimaler Komplize in Sachen Abnehmen ist. Plus: Leckere Grünkohlrezepte

von Diana Scholl
und , Ernährungswissenschaftlerin
Aktualisiert: 07.11.2019
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Früher konnte man uns mit den krausen, grünen Blättern jagen – heute ist Grünkohl beliebter denn je.

Kein Wunder. Grünkohl steckt voller gesunder Vitalstoffe und hat gegenüber anderen Superfoods wie Chiasamen oder Acai-Beeren einen entscheidenen Vorteil:

Als heimisches Gemüse können wir ihn im Winter erntefrisch auf dem Wochenmarkt kaufen.

Egal ob im Smoothie, als Salat, Beilage oder in Form von knusprigen Chips: Wir lieben Grünkohl – und können nicht genug von dem regionalen Superfood bekommen.
 

Warum ist Grünkohl so gesund?

Schaubild Warenkunde Grünkohl
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  • Sattmacher: 100 Gramm frischer Grünkohl besitzt weniger als 50 Kilokalorien, dafür aber fast 5 Gramm Ballaststoffe. Dadruch sättigt Grünkohl lange und fördert on top eine gesunde Verdauung.
  • Muskelfutter: Unter allen Kohlsorten besitzt Grünkohl den höchsten Gehalt an Eiweiß. So unterstützt er beim Muskelaufbau und der Regeneration nach schweißtreibenden Trainingseinheiten.

  • Immunpower: Sein Gehalt an Vitamin C beträgt unglaubliche 120 mg auf 100 Gramm – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine Vitamin C-Zufuhr von 95 - 110 mg pro Tag. Kein Wunder also, dass Grünkohl der perfekte Begleiter durch die kalten Wintertage ist.
  • Beautybooster: In frischem Grünkohl reichlich enthalten sind außerdem noch Vitamin A und E, Kalzium, Folsäure, Eisen, Zink und Magnesium, die nicht nur unser Immunsystem stärken, sondern auch für kräfige Nägel und eine schöne Haut sorgen.
  • Entzündungskiller: Grünkohl strotzt außerdem vor sekundären Pflanzenstoffen, die unsere Zellen schützen: Carotine, Flavonoide und Senfölglycoside (Schwefelverbindungen). Diese Schutzstoffe wirken antioxidativ und entzündungshemmend und können so das Risiko, an Krebs zu erkranken, senken.

  • Schutzschild: Besonders reich ist der Winterkohl an Betakarotin, einer Vorstufe von Vitamin A, das als eines der stärksten Antioxidantien gehandelt wird. In unseren Zellen wirkt es als Schutzschild gegen Umweltgifte.
     

Eignet sich Grünkohl zum Abnehmen?

Obwohl Grünkohl nach wie vor ein etwas angestaubtes Image besitzt, sollten wir uns das Kohlgemüse mal genauer vorknöpfen.

Das Gemüse ist low carb und fettarm, enthält dafür aber viele Bitterstoffe. Das mag im ersten Moment zwar etwas unappetitlich klingen, Bitterstoffe haben es abnehmtechnisch aber ganz schön drauf: Sie nehmen Einfluss auf die Verdauung und stimulieren im Darm den Hormon- und Immunhaushalt.

Wie der Name schon vermuten lässt, stillen sie außerdem den Hunger auf Süßigkeiten.

Auch die im Kohl enthaltenen Ballaststoffe – knapp 5 Gramm auf 100 Gramm – sättigen und fördern zudem eine gesunde Verdauung.

Aber Vorsicht: Üblicherweise wird Grünkohl fettreich zubereitet, gerne mit Schmalz und Speck. Wer abnehmen möchte, zaubert sich lieber einen knackigen Grünkohlsalat oder tischt zum Winterkohl gekochte Kartoffeln auf.
 

Grünkohl: Nährwerte, Kalorien und Inhaltsstoffe

Grünkohl wird nicht umsonst als Superfood abgefeiert. Der Winterkohl bestitz eine erstklassige Nährstoffdichte: Neben schlanken 45 Kalorien pro 100 Gramm steckt er voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffen.

 

Die Tabelle zeigt die durchschnittlichen Nährwerte und Inhaltsstoffe von Grünkohl

Nähr- und Inhaltsstoffedurchschnittlich, pro 100 Gramm
Kalorien45 kcal
Proteine4 g
Kohlenhydrate2,5 g
– davon Zucker1,8 g
Fett0,9 g
Ballaststoffe4,2 g
Vitamin C120 mg
Eisen1,9 mg

Das solltest du über Grünkohl wissen

Grünkohl wurde bereits vor moreeren tausend Jahren im östlichen Mittelmeergebiet angebaut. Erste Überlieferungen stammen von den Griechen, die um etwa 400 Jahre v. Chr. von einem Vorläufer des heutigen Grünkohls berichteten.

Auch bei den Römern war das Gemüse beliebt und wurde großflächig angebaut.

Heute wird er insbesondere im Norden Europas und im nördlichen Amerika angebaut, aber auch in östlichen und westlichen Gebieten Afrikas.
 

Wann hat Grünkohl Saison?

Die Grünkohl-Saison beginnt im Oktober oder November und dauert bis März an. Frischen und regionalen Grünkohl bekommen wir hierzulande daher in den Wintermonaten.

Insbesondere in den nördlichen Gebieten Deutschlands um Bremen, Oldenburg und Ostfriesland gibt es einen regelrechten Hype um den Grünkohl: Es gibt Feste, Fahrten und Vereine zu Ehren des Kohls.

Der typisch würzig und süßliche Geschmack von Grünkohl stellt sich übrigens erst nach dem ersten Frost ein, da dann der Zuckergehalt im Gemüse ansteigt.

 

Wusstest du schon, dass ...

  • ... man Grünkohl auch unter den Namen Burenkohl, Federkohl, Krauskohl oder Kale kennt.
  • ... Ostfriesländer den Grünkohl auch als "friesische Palme" bezeichnen.
  • ... Forscher insgesamt über 50 unterschiedliche Sorten Grünkohl ermittelt haben.
     

Grünkohl: Zubereitung, Aufbewahrung und Küchentipps

In der Winterzeit werden die großen Blätter des Grünkohls im Supermarkt und auf dem Wochenmarkt angeboten. Achte beim Kauf darauf, dass die Blätter eine satte, grüne Farbe haben und knackig sind. Die Blattränder sollten nicht welk oder bräunlich sein.

Außerdem sollte der Grünkohl Bioqualität haben, damit er nicht mit Pesitziden oder Insektiziden belastet ist.

Im Kühlschrank, eingewickelt in ein Küchentuch, hält sich Grünkohl ca. fünf Tage.

Bei der Lagerung ist zu beachten, dass der heimische Kohl am besten dunkel gelagert wird, da er ansonsten durch die Sonneneinstrahlung viele seiner gesunden Vitamine und Antioxidantien verlieren kann.

 

Warum sollte ich Grünkohl kochen?

Roh schmecken die Grünkohlblätter bitter und lassen sich nur schwer verabeiten. Darum sollte der Kohl einfach einige Minuten blanchiert werden, damit er weicher wird und seine Bitterstoffe verliert – zwei bis vier Minuten reichen.

 

Grünkohl richtig zubereiten

Ob für einen Smoothie, für Kale Chips oder für ein warmes Gericht: Bevor es ans Kochen geht, muss der Kohlkopf vorbereitet werden.

Nur die Blätter des Grünkohls sind genießbar, darum wird der holzige Strunk entfernt. Das geht ganz leicht, indem man die Blätter gegen die Wuchsrichtung vom Strunk abbricht oder -zupft. Danach die Blätter unter fließendem Wasser abspülen und so von Sand und Erde befreien.

Grünkohl gibt es das gesamte Jahr über auch im Glas oder in der Konserve zu kaufen. Diese Sorten sind vorgekocht und deshalb nicht so nährstoffreich wie frischer Grünkohl.

Am nährstoffreichsten neben frischem Grünkohl ist Grünkohl aus der Tiefkühltruhe, da dieser schnell nach der Ernte schockgefroren wird.

Nur die Blätter des Grünkohls sind genießbar, darum wird der holzige Strunk entfernt. Das geht ganz leicht, indem man die Blätter gegen die Wuchsrichtung vom Strunk abbricht oder -zupft.

Danach die Blätter unter fließendem Wasser abspülen und so von Sand und Erde befreien.
 

Wie kann ich Grünkohl verwenden?

Deftig, herzhaft, traditionell: Der norddeutsche Klassiker ist "Grünkohl mit Pinkel". Dafür wird der Grünkohl mit Schweineschmalz und Zwiebeln angebraten und zusammen mit Kasseler, Speck und Grützwurst serviert.

Aber neben der traditionellen – und eher kalorienlastigen – Zubereitungsart mit Kasseler, Wurst oder Speck gibt es viele andere Möglichkeiten, das Wintergemüse auf gesunde und leckere Weise zuzubereiten. 

Auch in einem Curry oder Eintopf macht sich Grünkohl gut, dafür einfach die großen Blätter in Streifen schneiden und zum Ende noch fünf Minuten mit köcheln lassen.

Obwohl er bitter schmeckt, ist auch roher Grünkohl ein Genuss: Wie auch Spinat ist Grünkohl fester Bestandteil von grünen Smoothies.

Der kräftige Geschmack des Kohls wird in Kombination mit Bananen, Datteln und Zimt oder Kakao abgeschwächt.

Die knausrigen Blätter sind auch ein perfekter Snack: Mit Sojasoße, Öl und Salz mariniert, werden sie im Ofen zu gesunden Kale Chips.

 

Zu was passt Grünkohl?

Blanchiert schmeckt Grünkohl super als Beilage oder im Salat (weiter unten findest du ein Rezept für einen Grünkohlsalat mit Couscous).

Dazu passen kräftige Aromen, z.B. angebratene Zwiebeln oder Räuchertofu.

Auch der Geschmack von Walnüssen harmoniert mit Grünkohl. Einfach ein paar Walnüsse in einer gut beschichteten Pfanne anrösten und über den Salat geben – oder ein Dressing mit Walnussöl, Zitronensaft und Salz anmischen.

Bereitest du einen Salat mit Grünkohl zu, kannst du ihn auch mit ein paar süßen Trockenfrüchten kombinieren, zum Beispiel Datteln oder Cranberrys.

 

Kümmel und Fenchel machen Grünkohl bekömmlicher

Grünkohl ist zwar total gesund, kann aber, ähnlich wie Rot-, Weiß- oder Rosenkohl, für einen Blähbauch sorgen. Gegen die blähende Wirkung des Kohls kanst du aber vorgehen: Gib beim Kochen Kreuzkümmel, auch Cumin genannt, zu deinem Gericht. Cumin kann die Blähwirkung abschwächen.

Positiver Nebeneffekt: Dein Grünkohlgericht bekommt eine orientalische Note.

Auch ein Fechnel-Anis-Kümmel-Tee nach dem Essen hilft gegen die Blähungen. Ebenfalls hilfreich nach dem Essen ist Bewegung: Ein kleiner Sparziergang um den Block wirkt wahre Wunder!

Grünkohl

"Mein Geheimtipp für Grünkohl: Kokosöl!"

Bei Lifestyle-Food-Bloggerin Diana Scholl kommt Grünkohl oft als schnelle Beilage auf den Tisch: "Ich brate eine fein gehackte Zwiebel in etwas Kokosöl an und gebe dann zwei, drei Handvoll frische Grünkohlblätter mit in die Pfanne. Die dünste ich dann einige Minuten, bis sie weich geworden sind – und gebe am Schluss noch einen Schuss Sojasoße dazu.

Zusammen mit Ofengemüse, Reis, Süßkartoffeln, gebratenem Tofu oder auch einfach zu einer schnellen Gemüsepfanne ist das die perfekte schnelle Beilage, und ich hab immer etwas Grünes dabei – mit vielen Vitaminen!"

Themanorcentralparks-Rezepte mit Grünkohl

Grünkohl versorgt dich mit vielen VItaminen und ist dein fitter Begleiter durch den Winter. Vielseitig ist er auch: Themanorcentralparks hat fünf leckere und gesunde Rezepte für dich, wie du Grünkohl in der Küche einsetzen kannst. Guten Appetit!

 

Rezept: Gnocchi mit Bacon und Grünkohlpesto

Grünkohl-Cashew-Pesto
Stockfood
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