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Haferflocken: Schlank und stark dank Getreide-Power

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Haferflocken sind das perfekte Fitness-Food für Sportler: Alles über Kalorien, Nährwerte, Frühstücksrezepte und wie du mit Haferflocken gesund abnehmen kannst.

Aktualisiert: 15.02.2019
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Verarbeitet zu unansehnlichem Haferschleim am Frühstückstisch enden die Flocken aus Hafer schon lange nicht more.

Sie sind ein gesundes Power-Food für Fitness-Fans und helfen Abnehmwilligen dabei, lästige Kilos zu verlieren.

Denn sie stoppen Heißhunger und versorgen dich mit Eiweiß und wichtigen Mineralstoffen.

Und das Beste: Haferflocken lassen sich ganz einfach und lecker zubereiten!
 

Haferflocken: Kalorien, Nährwerte und Co.

Hafer zählt zur gesündesten aller Getreidearten – nicht umsonst rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dazu, täglich etwa 30 Gramm der gesunden Oats zu essen. werden aus Saat-Hafer hergestellt und dabei das ganze Korn mit allen wertvollen Inhaltsstoffen verarbeitet.

Durch die Behandlung mit Dampf und Hitze lösen sich die harten Schalen des Haferkorns und werden im Anschluss gewalzt, wodurch die typische Flockenform entsteht.
 

Nährstoffe von Haferflocken im Überblick

Inhaltsstoffe (pro 100 g)
Menge
Kohlenhydrate58 g
Eiweiß13,5 g
Fett7 g
Ballaststoffe10 g
Biotin0,02 mg
Magnesium130 mg
Kalzium43 mg
Eisen5,8 mg

9 Gründe, warum Haferflocken so gesund sind

Die Zusammensetzung ihrer Nährstoffe ist einzigartig und macht die Flocken zu einem der gesündesten Lebensmittel der Welt – sie sollten daher in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen!

Und so viel hat das gesunde Getreide zu bieten:

  1. Eiweiß: Auf 100 Gramm liefern sie rund 14 Gramm – perfektes Kraftfutter also für den Muskelaufbau. Haferflocken zählen damit zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt. Im Vergleich: 100 g Hähnchenfleisch warten mit 22 g Eiweiß auf.
  2. Komplexe Kohlenhydrate: Die Flocken bestehen zu etwa 70 % aus langkettigen Kohlenhydraten und versorgen den Körper langfristig mit Energie, weil sie langsamer ins Blut gehen und dadurch den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lassen. Um diese Energie beim Sport nutzen zu können, solltest du Haferflocken bis höchstens zwei Stunden vor deinem Training essen.
  3. Ballaststoffe: regen die Verdauung an und halten lange satt. Mit 100 Gramm Haferflocken deckst du bereits ein Drittel deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen.
  4. Magnesium: Es fördert die Regeneration und lindert Muskelkrämpfe. Zum Beispiel in Kombination mit Banane als Smoothie. Für dein Post-Workout-Smoothie brauchst du: 2 Bananen, 2 Esslöffel Haferflocken, 1 -2 Tassen ungesüßte Mandelmilch, ½ Teelöffel Zimt, etwas Honig und bei Bedarf noch 2 Löffel Proteinpulver. Ist schnell gemacht und das perfekte Muskelfutter nach einem anstrengenden Workout.
  5. Eisen: hilft dabei, gebunden an die roten Blutkörperchen, unseren gesamten Körper mit Sauerstoff zu versorgen.
  6. Zink: Hafer liefert (Vegetarier aufgepasst!) genau die gleiche Menge an Zink wie ein Steak. Zink ist ein essentielles Spurenelement, das die Abwehrfunktion des Körpers stärkt, die Wundheilung fördert und Hautunreinheiten bekämpft.
  7. Biotin: Hafer enthält eine große Menge Biotin – und macht es somit zum Mittel der Wahl bei Haarausfall und brüchigen Nägeln.
  8. Vitamin B1: Hat einen entscheidenden Einfluss auf das Nervensystem und unterstützt den Aufbau von Gewebe und Zellen sowie ein intaktes Immunsystem.
  9. Glucan: Das im Hafer enthaltene Glucan senkt nachweislich den Cholesterinspiegel, indem es Cholesterin im Darm bindet, das dann ausgeschieden wird, statt wieder in den Blutkreislauf zu gelangen.

Zubereitung: Haferflocken zum Frühstück

Abgesehen davon, dass Haferflocken dich morgens einfach glücklich machen, liegen die Vorteile eines Frühstücks mit den Power-Oats auf der Hand: Haferflocken geben dir Energie, sättigen lange und versorgen dich außerdem mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Wie du die Flocken zu dir nimmst, bleibt die überlassen: Granola, Porridge oder als gesunde Haferflockenkekse.

Gesund frühstücken mit Haferflocken

Oatmeal allerdings ist DER Trend aus den USA und hat, in Deutschland eher bekannt als Porridge, längst schon den Weg in unsere Frühstücksschüsseln gefunden. Der Getreidebrei wird aus Haferflocken zubereitet, die in Wasser oder Milch gekocht werden. Den Haferbrei kann man je nach Geschmack verfeinern: Ob man nun Äpfel oder Rosinen mitkocht oder nach dem Kochen verschiedene Zutaten sowie Obst, Nüsse, Zimt, Honig usw. hinzufügt.

 

Granola und Zoats:

Unser Tipp für ein gesundes hausgemachtes Granola: Haferflocken,Cashewnüsse und Sonnenblumkerne mit flüssigem Kokosöl vermischen und bei 180°C ca. 10 Minuten im Ofen goldbraun backen.

Comfort Food: Eine halbe Zucchini zerreiben und zusammen mit Haferflocken, Milch/Pflanzendrink, Zimt und Agavendicksaft kurz aufkochen und 10 Minuten ausquellen lassen. Fertig sind die cremigen Zoats!

Schüssel mit Haferbrei, Apfel, Heidelbeeren und Nüssen auf grauem Untergrund
iStockphoto

Der Frühstücks-Klassiker mit Haferflocken: Porridge. Das Liebligsrezept von Themanorcentralparks: Oatmeal mit Apfel, Kaki und Chia.
 

Porridge: Warum sollte man Haferflocken einweichen?

Genau wie in Hülsenfrüchten ist auch in Hafer Phytinsäure enthalten. Sie bindet Mineralstoffe an sich – das wiederum hemmt unseren Körper dabei, die im Hafer enthaltenen Mineralstoffe Eisen, Kalzium und Co. aufzunehmen.

Wenn Haferflocken vor dem Verzehr allerdings in Wasser eingeweicht werden, kann dadurch der Gehalt an Phytinsäure verringert werden. Das geschieht, da durch das Einweichen das Enzym Phytase freigesetzt wird – und das spaltet die Phytinsäure auf. Den selben Effekt erzielst du, wenn du die Haferflocken kurz anröstest.

Kochen hingegen hat den gegenteiligen Effekt: Durch die starke Hitze wird das Enzym, das die Phytinsäure abbaut, zerstört.

Da industriell hergestellte Haferflocken allerdings durch ein Wämreverfahren haltbar gemacht werden, ist die Phytase sowieso schon zerstört – ein Einweichen wird also überflüssig.

Tipp: Beim Kauf frisch geschrotete oder Bioprodukte bevorzugen, die nur schonend mit Wärme behandelt worden. Für das Frühstück Haferflocken bereits am Vorabend einweichen. So wird die Phytinsäure über Nacht abgebaut – und gleichzeitig werden die Oats verträglicher.
 

Meal-Prep: Overnight-Oats

Alternativ kannst du dein Frühstück auch schon am Abend vorher zubereiten und über Nacht quellen lassen – fertig ist dein gesundes Meal-Prep-Früstück. Die Vorteile dieser Overnight Oats liegen klar auf der Hand: Du lässt die Haferflocken "overnight", also über Nacht, ziehen, kannst morgens länger schlafen, schneidest einfach nur Obst ins Porridge und kanst dein Frühstück direkt genießen.

Den Möglichkeiten, leckere Mahlzeiten aus Haferflocken zu zaubern, sind also keine Grenzen gesetzt. Unser Lieblings-Rezept ist übrigens dieses Oatmeal mit Banane und Mandel.
 

Wie lange sind Haferflocken haltbar?

Von Herstellerseite aus sind Haferflocken etwa ein Jahr haltbar, sollten aber in der Originalverpackung oder in einem Gefäß kühl und trocken gelagert werden.

Auch nach auf der Packung angegebener Mindesthaltbarkeit kannst du Haferflocken ohne Bedenken noch essen – denn dabei handelt es sich nur um die Frist, in der der Hersteller einwandfreie Qualität garantiert und sichert, die Lebensmittel sind aber noch längere Zeit nach Ablauf der Mindesthaltbarkeit zum Verzehr geeignet.

Eine Ausnahme hierfür gilt nur bei Vollkorn-Haferflocken. Die solltest du zügig verzehren, da sie aufgrund ihres Fettgehalts schnell ranzig werden können.

Rezepte: Gesunde Getreide-Power zum Frühstück

Bildstrecke

Mit den Haferflocken-Rezepten von Themanorcentralparks startest du fit, gesund und voller Energie in den Tag. Smoothie, Porridge, Riegel oder Drink – in unserer Bildergalerie findest du garantiert dein neues Lieblingsfrühstück.
 

Abnehmen mit Haferflocken

Trotz der ca. 350 Kalorien in 100 Gramm, zählt das gesunde Getreide zu den Top-Schlankmachern – vor allem, weil es unser Hungergefühl bremst.

Wer zum Frühstück Oats löffelt, braucht oft erst mittags wieder was zu essen, und wer beim Sport richtig powern will, kann 1-2 Stunden vor dem Workout eine Schüssel Haferbrei essen.
 

Warum machen uns Haferflocken länger satt?

Der Grund für das andauernde Sättigungsgefühl und die Heißhungerbremse nach einer Mahlzeit mit den gesunden Flocken ist die Menge an langkettigen Kohlenhydraten und gesunden Ballaststoffen.

Im Gegensatz zu schnell verfügbaren Kohlenhydraten, die man zum Beispiel zum Frühstück mit einem Brötchen mit Marmelade aufnimmt, gehen die komplexen Kohlenhydrate aus den Haferflocken langsamer ins Blut und versorgen den Körper dadurch längerfristig mit Energie – der Blutzuckerspiegel schießt nach dem Essen nicht so schnell nach oben, sondern steigt langsam und gleichmäßig und unser Körper speichert keine überschüssige Energie in Form von Fett.

Heißhunger bleibt nach einer Mahlzeit mit Haferflocken somit aus und wir bleiben lange satt. Ballaststoffe sorgen zudem für die Vermoreung gesunder Bakterien im Darm.
 

Bratling, Crumble, Kekse: Rezepte mit Haferlocken

Omas Haferschleim war gestern. Als echte Multikönner in der Küche kannst du Haferflocken vielseitig verwenden, nicht nur im Frühstück.
 

Backen mit Haferflocken

Beim Backen von Brot und Gebäck kannst du bis zu 50% der Mehlmenge durch Haferflocken ersetzen. Dafür kannst du Feinblatt-Haferflocken nehmen oder gröbere Flocken verwenden, wenn du etwas kerniger magst.

Es ist aber auch möglich, die Flocken zu mahlen (geht im Mixer super einfach) und sie anstelle von Weizenmehl einzusetzen: Zum Beispiel im Pancaketeig oder Kuchen. Da Hafermehl in Teigen nicht so gut bindet wie Weizenmehl, empfiehlt es sich entweder ein Ei oder eine halbe Banane zum Teig dazuzugeben – oder nur die Hälfte des Mehls durch Hafermehl zu ersetzen.

Nuss-Saaten-Brot mit Quark
Janne Peters/Fit For Fun

Nüsse, Samen und Haferflocken: Das sind die Basis-Zutaten für das Eiweißbrot. Auch Quark und Kokosmehl stecken drin.
 

Energy-Balls mit Kakao und Mandeln
iStockphoto

Auch roh ein Genuss und der perfekte Snack nach einem anstrengenden Workout: Die Energy-Balls mit Haferflocken, Mandeln und Kakao.
 

Blitz-Beeren-Crumble aus der Mikrowelle
Thorsten Südfels/Fit For Fun

Der Dessert-Klassiker: Crumble. Mit Äpfeln, Beeren oder anderen Früchten ein Traum. Für die Streusel werden Haferflocken mit Mehl vermischt, wie beim Crumble mit Apfel und schwarzen Johannisbeeren.

 

Herzhafte Haferflocken

Oats müssen nicht immer süß sein. Sie eignen sich hervorragend als Panade oder Fleischersatz.

Fleisch oder Gemüse kannst du einfach mit Ei und Haferflocken panieren. Das ist super schnell gemacht und ist viel knuspriger als eine normale Panade mit Paniermehl.

Gemischt mit Quinoa, schwarzen Bohnen oder Tofu geben Haferflocken vegetarischen Bratlingen eine kernige Struktur.

Pikante Haferbratlinge auf Rucola-Salat
Oliver Schwarzwald/Fit For Fun

Pikante Haferbratlinge auf Rucola-Salat: Haferflocken können auch als kernige Bratlinge zu Salat serviert werden.

Haferflocken

Schnelle 3-Zutaten-Oatmeal-Cookies

Haferflocken stehen bei  Alisa Voltermann, Ex-Mitarbeiterin des Food-Ressorts, ganz oben auf der Favoriten-Liste:

"Nichts geht über meinen warmen Haferbrei am Morgen – am liebsten mit Banane, Blaubeeren und extra viel Zimt.
Cashewkerne dürfen auch nicht fehlen. Aber auch zum Backen benutze ich Haferflocken häufig. Mein Geheimtipp für die schnellsten 3-Zutaten-Oatmeal-Cookies: eine reife Banane mit einer Gabel zedrücken und mit einer Tasse Haferflocken und dunklen Schokosplittern mixen. Mit einem Löffel kleine Kekse auf einem Backblech formen und bei 180 Grad 12 Minuten in den vorgeheizten Ofen."

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