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Omega-3-Fettsäuren: Wirkung, Bedarf & Lebensmittel

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Kaum ein anderes Fett ist so wichtig für den Menschen: Wir erklären dir, in welchen Lebensmitteln viel Omega-3 steckt, wie viel du täglich essen solltest und welche Funktionen die Omega-3-Fettsäuren im Körper übernehmen.

von , ErnährungswissenschaftlerinAktualisiert: 25.09.2019
Omega-3-Fettsäuren: Wirkung, Bedarf & Lebensmittel
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Omega-3-Fettsäuren gehören zu den wichtigsten Fetten – ohne sie wäre der Mensch nicht leistungsfähig oder gar überlebensfähig.

Sie schützen die Zellmembranen, verantworten die Fließeigenschaft des Blutes, regeln den Blutdruck, bewahren vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen – aber noch viel wichtiger: Sie verantworten die Sehkraft sowie die Funktionstüchtigkeit des Gehirns.

Daher ist es umso wichtiger, Omega-3 mithilfe von bestimmten Lebensmitteln aufzunehmen.

Themanorcentralparks verrät dir, welche das sind, wie viel am Tag empfohlen wird, warum Schwangere sowie Leistungssportler ihre Omega-3-Aufnahme im Auge behalten sollten und ob es Sinn macht, Omega-3-Fettsäuren durch zu supplementieren.
 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essentiellen langkettigen, morefach ungesättigten Fettsäuren, ohne die der menschliche Körper nicht lebensfähig ist.

Essentiell bedeutet, dass der Körper nicht in der Lage ist, das Omega-3 selbst zu bilden und diese wichtigen Fettsäuren daher mit Hilfe von Lebensmitteln wie Lachs, Makrele, Hering oder als pflanzliche Form durch Leinöl, Chiasamen oder Walnüssen aufnehmen muss.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettigen Fischen stecken, sind die Eicosapentaensäure (EPA), Docosapentaensäure (DPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Die zu den pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren gehörende alpha-Linolensäure (ALA) ist für den Menschen ebenfalls essentiell. Sie gilt als Ursprungsquelle, aus ihr entstehen die Fettsäuren DHA und EPA.

Leinöl besteht beispielsweise zu 60 Prozent aus der alpha-Linolensäure und gilt als .
 

Gutes Fett: So wirkt Omega-3 im Körper

Abgebaut und umgewandelt werden Omega-3-Fettsäuren in der Leber – dafür sind viele Enzyme verantwortlich, die dafür sorgen, dass die Fettsäuren entweder noch länger werden, indem sie Kohlenstoffatome „andocken“, oder die Fettsäuren noch ungesättigter werden, um sie noch besser in unsere Zellmembranen einzubetten.

Dieses Phänomen läuft verstärkt im Körper von Frauen und Kleinkindern ab, was darauf schließen lässt, dass es für die Entwicklung eines (ungeborenen) Babys lebenswichtig ist.
 

Gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren haben einen vielseitigen Gesundheitsschutz: Vor allem die Omega-3-Fettsäure DHA gilt als wichtiger Bestandteil von Zellmembranen im Gehirn sowie in den Augen, und hält die Funktionsfähigkeit dieser Organe am Laufen.

Omega-3 ist generell für die Entwicklung von Gehirnleistung und Sehkraft schon während der Schwangerschaft und für die gesunde Entwicklung des Neugeborenen unverzichtbar.

In der 30. Schwangerschaftswoche wiegt das Gehirn eines Babys gerade mal 100 Gramm. Das Gehirn eines 18 Monate alten Kleinkindes wiegt hingegen bereits 1100 Gramm. Anhand Studien aus dem Buch "Annals of Nutrition and Metabolism" wurde erkenntlich, dass sich in dem gleichen Zeitraum der Gehalt der Omega-3-Fettsäure DHA um ein 35-Faches erhöht.

Darüber hinaus besitzen langkettige Omega-3-Fettsäuren einen schützenden Effekt für Herz und Kreislauf.

Fettsäuren aus fettigem Fisch sowie aus dem pflanzlichen Leinöl können die Fließeigenschaft des Blutes, den Blutdruck und den Herzrhythmus positiv beeinflussen, und demnach kardiovaskuläre Erkrankungen eindämmen.

Neue zeigen jedoch, dass Omega-3-Fettsäuren einen Herzinfarkt oder Schlaganfall nicht gänzlich vermeiden können.
 

Omega-3 nie ohne Vitamin E aufnehmen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wozu das Omega-3 gehört, reagieren im Körper sehr schnell mit Sauerstoff und oxidieren. Daher ist es ratsam, den Körper mit Antioxidantien, wie zum Beispiel dem antioxidativen Vitamin E, vor freien Radikalen zu schützen.

Das fettlösliche Vitamin E steckt beispielsweise in Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, grünem Blattgemüse, roter Paprika, schwarzer Johannisbeere, Avocado, Haselnüssen, Mandeln und selbst in Omega-3-reichem Rapsöl, Olivenöl sowie fettreichen Fischen (Lachs, Makrele und Thunfisch).
 

Der optimale Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren

Die empfiehlt einem Erwachsenen, 2,5 Prozent der täglichen Energiemenge als Linolsäure (Omega-6) und 0,5 Prozent als alpha-Linolensäure (Omega-3) aufzunehmen.

Gut zu wissen: Omega-6-Fettsäuren sind unter anderem im Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl, aber auch in tierischen Fetten enthalten.
 

Doch was bedeutet die Prozentangabe in Gramm?

Der wird genauer. Er empfiehlt gesunden Personen eine tägliche Aufnahme von 300 mg Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA).

Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird empfohlen, mindestens 1000 mg EPA/DHA pro Tag aufzunehmen – hier können fettreicher Fisch in Kombination mit pflanzlicher alpha-Linolensäure aus Lein- und Rapsöl sowie Nahrungsergänzungsmittel wie hilfreich sein.

Grundsätzlich ist es ratsam, bei einer täglichen Dosis von more als 700 mg Omega-3 Rücksprache mit einem Arzt zu halten.

Eine Portion fettreicher Fisch (ca. 200 Gramm Lachs, Makrele oder Thunfisch) in der Woche deckt bereits den empfohlenen Referenzwert von 300 mg Omega-3 pro Tag. Das wären umgerechnet ca. 30 Gramm Fisch täglich.

Omega-3 in der Schwangerschaft

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie der „Arbeitskreis Omega-3“ empfehlen die Zufuhr während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Eine ausreichende Zufuhr während Schwangerschaft und Stillzeit ist deshalb wichtig, da – wie bereits erwähnt – das ungeborene Kind sowie Babys in den ersten Jahren Omega-3-Fettsäuren zur Entwicklung der Gehirn- und Sehfunktionen benötigen.
 

Omega-3-Fettsäuren für Sportler

Fett ist nicht gleich Fett, gerade für Sportler spielt die Fettqualität eine entscheidende Rolle. Das Omega-3 unterstützt die Regeneration der Muskeln und fördert somit das Muskelwachstum.

Es wirkt zudem entzündungshemmend und beugt dadurch Sportverletzungen oder Überlastungen vor.

Die amerikanische Ernährungsforscherin Prof. Artemis Simopoulos, Präsidentin des Center of Genetics, Nutrition and Health in Washington D.C., wies in einer Veröffentlichung darauf hin, dass vor allem Leistungssportler von Omega-3-Fettsäuren profitieren. Sie empfiehlt eine erhöhte Zufuhr von täglich 1000 bis 2000 mg EPA/DHA.

Für Breiten- und Freizeitsportler werden mindestens 300 Gramm EPA/DHA pro Tag empfohlen – wie für jeden Erwachsenen im Allgemeinen.

Zudem macht das Omega-3 die Muskelzellen empfänglicher für Insulin und der Aufbau von Körperfett wird selbst im Kalorienüberschuss erschwert.

Letztendlich stärken Omega-3-Fettsäuren das Herzkreislaufsystem – für Leistungssportler ebenfalls äußerst wichtig. 
 

In diesen Lebensmitteln steckt Omega-3

Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren
iStockphoto/erstellt mit canva

Die folgende Tabelle veranschaulicht, welche Lebensmittel welche Omega-3-Fettsäure liefert.

alpha-LinolensäureLeinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Olivenöl, Chia-Öl
EPA (Eicosapentaensäure)Lachs, Hering (Atlantik, Ostsee), Thunfisch, Sprotte
DHA (Docosahexaensäure)Lachs, Thunfisch, Hering (Ostsee), Sprotte, Makrele, Mikroalgen
https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten

 

Pflanzliches Omega-3

Pflanzliches Omega-3 ist als alpha-Linolensäure (ALA) bekannt. Lebensmittel wie Leinöl, Leinsamen, Oliven und Olivenöl, Chiasamen und , oder Walnüsse und Walnussöl sind hervorragende Omega-3-Lieferanten.

Laut des wird die tägliche Aufnahmeempfehlung von alpha-Linolensäure mit etwa 1–2 TL Leinöl der 1–2 EL Raps- sowie Walnussöl erreicht.
 

Reicht ausschließlich pflanzliches Omega-3 aus?

Obwohl durch die EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) deutlich wurde, das die alpha-Linolensäure durch Stoffwechselvorgänge im Körper in EPA und DHA-Fettsäuren umgewandelt werden, können sie dennoch die langkettigen morefach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren aus fettreichen Fischen in der menschlichen Ernährung nicht ersetzen.

ALA-reiche Pflanzenöle haben jedoch das Potenzial, einer zu niedrigen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren entgegenzusteuern und einen Omega-6-Überschuss vorzubeugen.

Voraussetzung ist, Leinöl und andere ALA-reiche Öle langfristig, anstelle herkömmlich genutzter Öle wie beispielsweise Sonnenblumen- oder Maiskeimöl zu verwenden, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind.

Möglicherweise steigt dann auch die Umwandlung zu DHA im Körper weiter an.
 

Leinöl verbessert Blutwerte

In einer  von Forschern der Universität Leipzig zeigt sich, dass der Körper durch die Einnahme von Leinöl gut mit EPA und DPA (der Vorstufe von DHA) versorgt wurde. Allerdings nahm dabei der DHA-Spiegel im Blut ab.

Dennoch verbesserten sich die Blutwerte durch die tägliche Einnahme von 2 Esslöffeln Leinöl. Die Entzündungswerte sanken, der Blutdruck und die Blutfettwerte verbesserten sich.

Langfristig gesehen kann somit durch den Verzehr von alpha-Linolensäure der Blutspiegel konstant auf einen gesunden Wert gehalten werden. Parallel sollte auf die Aufnahme von Linolsäure aus Distel- und Sonnenblumenöl verzichtet werden.

Wann machen Nahrungsergänzungsmittel Sinn?

Eine Supplementierung von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln macht Sinn, wenn du Vegetarier*in bist und auch keinen Fisch isst oder wenn du über einen längeren eine Low Fat-Diät verfolgst und dabei auf fettreichen Fisch verzichtest und pflanzliche ALA-Öle (Lein-, Oliven- und Walnussöl) einsparst.

Auch wenn Herz-Kreislauf-Patienten und Leistungssportler täglich einen erhöhten Referenzwert erzielen müssen, kann die Zugabe von Omega-3 sinnvoll sein – hier sollte vorab mit einem Arzt und Ernährungswissenschaftler Rückspräche gehalten werden.
 

Omega-3-Versorgung bei Veganern

Veganer verzichten bekanntlich auf alle tierischen Lebensmittel – fettreiche Fische und Fischöl eingeschlossen. Zwar kann die alpha-Linolensäure über pflanzliches Lein-, Raps- und Olivenöl sowie über Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen aufgenommen werden, dennoch besteht die Gefahr, dass Veganer nicht ausreichend mit EPA und DHA versorgt werden.

Warum? Es wird mindestens zehnmal so viel alpha-Linolensäure als EPA/DHA benötigt, um denselben Effekt im Körper zu erzielen.

Also, was wäre ratsam? Ein Forscherteam um Dr. Barbara Sarter von der Bastyr University in San Diego fand in einer  heraus, dass eine Supplementierung von EPA und DHA mittels  sowie  zu einer verbesserten Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren bei Veganern beitragen konnte.

Themanorcentralparks Rezepte mit Omega-3

Pflanzliche Öle mit alpha-Linolensäure, Chiasamen, Leinsamen sowie Lachs mit weiteren Omega-3-Fettsäuren lassen sich ideal und ganz leicht in eine gesunde, alltägliche Ernährung integrieren.

Wie wäre es mit einem Karotten-Kurkuma-Orangensaft, der mit etwas Leinöl gemixt wird, sodass die fettlöslichen Vitamine aus den Karotten auch vom Körper aufgenommen werden. Das Kurkuma wirkt gleichzeitig entzündungshemmend.

Oder ein saftiges Lachsfilet mit Teriyaki-Gurken-Avocadosalat – gesunde Fette hoch 1000 und dazu noch Low-Carb. Gönn dir!
 

Rezept: Karotten-Kurkuma-Orangensaft

Salat, Brokkoli, Süßkartoffel, Avocado, Granatapfel, Linsen
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Autor
, Ernährungswissenschaftlerin
Quellen
Dr. K. Kuhnt (2014): Omega-3-Fettsäuren: Leinöl statt Fischöl?, Ernährungsumschau 06/14, abgerufen am 24.09.2019: https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/omega-3-fettsaeuren/
Calder (2016): Annals of Nutrition & Metabolism, Vol.69, Karger Verlag, S. 8–21
John F. Keaney (2019): VITAL Signs for Dietary Supplementation to Prevent Cancer and Heart Disease, abgerufen am 24.09.2019: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMe1814933?query=recirc_curatedRelated_article
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Fett, abgerufen am 24.09.2019: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
Arbeitskreis Omega-3 e.v: Wieviel Omega-3-Fettsäuren braut der Mensch, abgerufen am 24.09.2019: https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wieviel-omega-3-fettsaeuren-braucht-der-mensch
A.P. Simopoulos (2007): Omega-3 Fatty Acids and Athletics, abgerufen am 24.09.2019: https:/s.semanticscholar.org/faea/ff53fe4d8cc85869679e645c2e7a2e52d31e
Arbeitskreis Omega-3 e.V.: Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?, abgerufen am 24.09.2019: https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
Bundeszentrum für Ernährung: Ernährungsforum, abgerufen am 24.09.2019: https://www.bzfe.de/forum/index.php/forum/showExpMessage/id/42749/page1/31/searchstring/+/forumId/3
US National Library of Medicine National Institutes of Health (2011): Results from the EPIC-Norfolk cohort, abgerufen am 24.09.2019: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20861171
U.Becker (2015): Mehr Omega-3- Fettsäuren ins Essen; abgerufen am 24.09.2019: https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/omega-3-fettsaeuren-ins-essen/druckansicht
Dr. B. Sarter (2015): Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement, abgerufen am 24.09.2019: https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(14)00076-4/abstract
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