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Mangold: Wissenswertes, Inhaltsstoffe & Zubereitung

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Mangold ist ein grünes Supergemüse, das Vitamine, Chlorophyll und wichtige Spurenelemente liefert. Wir verraten, wie man das Blattgemüse aus der Rübenfamilie zubereitet, einfriert und roh isst und welche Rezepte mit Mangold richtig gut schmecken.

von , Ernährungswissenschaftlerin
und
Aktualisiert: 19.08.2019
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Geht es dir genauso? Im Supermarkt laufen viele regelmäßig an den großen dunkelgrünen bis violett gefärbten Blättern vorbei, aber auf den Tellern landet das heimische Gemüse äußerst selten. 

Schade eigentlich! Das Blattgemüse sollte nicht unterschätzt werden, strotzt es doch nur so vor gesunden Inhaltsstoffen wie dem selten vorkommenden Vitamin K, Vitamin C, Eisen sowie Beta-Carotin – um nur einige Vitalstoffe hervozuheben.

Themanorcentralparks verrät dir, was Mangold so gesund macht, wie du dessen Blätter am besten zubereitest, und in welchen Gerichten sie besonders gut schmecken.
 

So gesund ist Mangold

Alle wichtigen Infos zu Mangold
Themanorcentralparks/erstellt mit Canva
  • Sportskanone: Besonders für Sportarten und alle Situationen, bei denen höchste Konzentration gefragt ist, eignet sich Mangold als natürlicher Fitmacher. Die Mineralstoffe Magnesium, Kalzium und Natrium helfen uns, die Konzentration zu halten, sie dämpfen Nervosität und zusätzlich unterstützt der hohe Eisengehalt den ­Sauerstofftransport im Blut.
  • Stärkt das Immunsystem: Bereits mit 200 Gramm Mangold lässt sich der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin C zu rund 80 Prozent decken. Das pusht gleichzeitig das Immunsystem und stärkt die Abwehrkräfte. Der Herbst kann kommen.
  • Energiegeladen dank Eisen: Mangold ist eine sehr gute pflanzliche Eisenquelle. Das Blattgemüse bringt es pro 100 Gramm auf 2,7 Milligramm Eisen – im Vergleich: der Eisengehalt von Fleisch pro 100 Gramm liegt bei 1 bis 2,5 Milligramm Eisen. Eisen verantwortet den Sauerstofftransport im Blut, bringt Sauerstoff zu den Muskeln, unterstützt die Bildung von Hormonen und Enzymen, stärkt das Abwehrsystem und beliefert jede einzelne Zelle mit Energie.
  • Stärkt die Sehkraft: Das enthaltene Beta-Carotin wird im Körper zum Teil als Vitamin A umgewandelt und unterstützt somit die Sehkraft. Gleichzeitig kurbelt es die Fettverdauung an und stärkt gemeinsam mit Vitamin C das Immunsystem.
  • Wichiger Vitamin-K-Lieferant: Vor allem das in Mangold enthaltene Vitamin K ist gut für unseren Körper, da es eine wichtige Rolle bei der Knochenbildung und der Blutgerinnung spielt. Den Tagesbedarf decken wir schon mit zwei bis drei Blättern!

Mangold: Nährwerte, Kalorien und Inhaltsstoffe

Wie Spinat, Grünkohl und Feldsalat ist Mangold reich an Pflanzenfarbstoffen aus der Gruppe der Carotinoide, die unsere Zellen und Schleimhäute schützen und Krebs vorbeugen – hier zum Beispiel das Beta-Carotin.

Chlorophyll ist in Mangold ebenfalls reichlich enthalten. Das Blattgrün unterstützt den Sauerstofftransport und hilft beim Aufbau neuer Blutzellen. Auch wird dem Chlorophyll eine entgiftende Wirkung nachgesagt.

Schon früher galt Mangold als Heilpflanze, die gegen Bronchitis, Nervosität, Hautkrankheiten und Verdauungsprobleme eingesetzt wurde.

Außerdem soll das Supergemüse den Blutfettspiegel senken, den Darm entgiften, das Immunsystem, Zähne und Knochen schützen sowie die Zellatmung ankurbeln.
 

Die Tabelle zeigt die Kalorien und die wichtigsten Nähr- sowie Inhaltsstoffe von Mangold.

Nähr- und InhaltsstoffeIn 100 Gramm (durchschnittlich)
Kalorien21 g
Fett0,28 g
Kohlenhydrate4,1 g
Zucker1,1 g
Protein2,1 g
Vitamin A588 µg
Beta-Carotin3500 µg
Vitamin C39 mg
Magnesium81 mg
Natrium90 mg
Kalium376 mg
Buch: "Die kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.", Prof. Dr. Helmut Fröleke, Umschau Verlag (2005), S. 38–39

 

Das solltest du über Mangold wissen

Mangoldblätter auf einem Tisch
iStockphoto

Schon gewusst?

Mangold ist eine Gemüsepflanze, die botanisch betrachtet mit Zuckerrüben und Roter Bete verwandt ist. Allerdings essen wir nicht die Wurzeln wie bei den Rüben, sondern die Blätter und Stiele.

Diese können wiederum je nach Sorte verschieden aussehen: Mangoldblätter können runzelig, gewellt oder ganz glatt sein, die Farbe reicht von rot bis dunkelgrün.

 

Saison

Das Superfood hat in Deutschland von Juni bis September Hauptaison, es gibt ihn aber bereits ab März zu kaufen.

Es ist ein tolles saisonales Gemüse und nicht in Dosen und Gläsern zu kaufen. Am besten kaufst du Mangold in Bio-Qualität auf dem Markt oder in einem Hofladen. Solange es ihn gibt, ist Sommer.

 

Geschmack

Geschmacklich erinnert Mangold an Spinat, nur etwas kräftiger und etwas bitterer in der Note
 

Nebenwirkungen von Mangold

Die Kehrseite der Medaille: Das grüne Gemüse enthält viel Oxalsäure. Diese bindet Kalzium – darum sollte Mangold am besten immer mit kalziumhaltigen Lebensmitteln wie Sesam, Käse oder Sahne kombiniert werden, um einem Mangel vorzubeugen.

Mangold enthält außerdem ebenso wie Spinat und rote Rüben teilweise viel Nitrat, das sich unter Umständen in gesundheitsschädliches Nitrit umwandeln kann.

Aus diesem Grund sollte man gegarten Mangold nicht über einen längeren Zeitraum warm halten, ihn sofort servieren und  immer mit etwas Zitronensaft beträufeln.

So wird die Bildung von schädlichen Nitrosaminen teilweise verhindert. Als Alternative kannst du dein Rezept auch mit einem Vitamin C-haltigen Getränk ergänzen.

Wegen der enthaltenen Oxalsäure sollte Mangold außerdem von Menschen, die an Nierenerkrankungen leiden, nicht verzehrt werden.

Für jeden gesunden Menschen ist Mangold aber völlig unbedenklich.
 

Mangold: Zubereitung und Küchentipps

Mangoldblätter in einem Küchensieb
iStockphoto

Tipps beim Einkauf

Beim Kauf von Mangold solltest du darauf achten, dass die Blätter nicht welk, sondern schön knackig und frisch sind.

Das gilt auch für die Stiele, die nicht zu trocken oder schwammig sein dürfen. Durchschnittlich kosten 500 Gramm ab zwei Euro.

Tipp: Genau wie bei frischem Spargel sollten die Mangoldstiele quietschen, wenn man sie gegeneinander reibt! 

 

Aufbewahrung

Lagern lässt sich Mangold aus dem Supermarkt nicht lange. Spätestens nach zwei Tagen im Kühlschrank sollte er verzehrt werden.

Am besten lagerst du ihn eingeschlagen in einem feuchten Küchentuch. Frisch geerntet aus dem Hofladen hält sich das Rübengemüse mit den schönen grünen Blättern durchaus vier bis fünf Tage.

 

Vor- und Zubereitungtipps von Mangold

  • Generell wird zwischen Blattmangold mit den etwas kleineren Blättern und zarteren Stielen und dem Stielmangold mit den breiteren Stielen (und von daher auch einer längeren Kochzeit) unterschieden.
  • Mangold ist wunderbar vielseitig und für jede Zubereitungsart geeignet. Je nach Wunsch kann er gedünstet, gekocht und gebraten werden.
  • Blattmangold wird ähnlich wie Spinat behandelt: Nach dem Waschen können Stiele und Blätter zum Beispiel klein geschnitten und kurz gedünstet werden.
  • Beim Stielmangold muss man allerdings beachten, dass die Stiele fast doppelt so lange wie die Blätter brauchen.
    Deshalb sollten diese nach dem Putzen zuerst in den Topf bzw. die Pfanne kommen und die Blätter später hinzugefügt werden. Dicke Stiele sollten außerdem geschält werden.

Mangold richtig kochen und dünsten

Der Nuss-Geschmack des Mangolds kommt am besten beim Dünsten zum Vorschein. Du kannst ihn entweder mit Dampf dünsten oder in Fett: Gib dazu etwas kleingeschnittene Zwiebeln und Knoblauch in eine Pfanne und brate sie in Öl oder Butter an.

Anschließend gibst du den Mangold hinzu und dünstest ihn rund fünf Minuten an. Damit Mangold seine schöne grüne Farbe behält, kannst du ihn nach dem Dünsten im Wasserdampf in Eiswasser abschrecken.

Wer seinen Mangold lieber kochen möchte, gibt ihn in kochendes Wasser oder Gemüsebrühe und lässt ihn dort wenige Minuten ziehen.

Beim Blanchieren werden die Blätter eine Minute in kochendes Wasser getaucht und hinterher sofort in kaltes Wasser gegeben.
 

Kann man Mangold einfrieren?

Als erstes vorweg: Ja, man kann Mangold einfrieren und wieder erwärmen. Dazu wird der Mangold kurz blanchiert, kalt abgeschreckt, gut abtropfen lassen und in einem Gefäß eingefroren. Die Stiele können wie Spargel zubereitet werden.

Es besteht die Vermutung, dass sich beim Aufwärmen von Mangold Nitrit bildet, das mit Eiweiß reagiert und sich in möglicherweise krebserregende Nitrosamine verwandelt.

Auch aus diesem Grund empfiehlt es sich, Bio-Mangold zu kaufen, denn der enthält weniger Nitrate, die sich beim Aufwärmen in Nitrit verwandeln können.
 

Mangold roh essen

Aufgrund des Oxalsäure-Gehalts sowie – bei Mangold aus konventionellem Anbau die erhöhten Nitrat-Werte – solltest du Mangold nicht roh verzehren.

Dünsten dauert bei den Stielen auch nicht länger als fünf Minuten. Wenn du sie danach kurz in Öl schwenkst, hast du ein wunderbar gesundes und bekömmliches Gericht.
 

Themanorcentralparks-Rezepte mit Mangold

Nur 21 Kalorien pro 100 Gramm, dafür aber jede Menge Ballaststoffe zum Abnehmen: Mangold hält lange satt.

Wie vielfältig Mangold zubereitet werden kann, zeigen unsere 9 besten Rezepte mit dem grünen Supergemüse für dich.
 

Bildstrecke

Und für alle, die noch more Vorschläge mit Mangold und für Zubereitungsvarianten wünschen, hier eine Auswahl:

Autoren
, Ernährungswissenschaftlerin
und
Quelle
Prof. Dr. Helmut Fröleke (2005): "Die Kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.", 43. Auflage, Bremen, S.38–39
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