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Linsen: Stark, schön und gesund mit der vielseitigen Hülsenfrucht

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Auf der Suche nach einer pflanzlichen Eiweißquelle? Linsen sind für jeden ideal, der Proteine tanken will und seiner Gesundheit gleichzeitig etwas Gutes tun möchte. Wir verraten, was sie sonst noch drauf haben. Plus: Die leckersten Rezepte mit der leckeren Hülsenfrucht.

von , ErnährungswissenschaftlerinAktualisiert: 15.10.2019
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Es gibt sie in schwarz, rot, gelb, grün oder braun, mit oder ohne Schale, klein oder groß, rund oder platt: Linsen sind so vielfältig wie kaum ein anderes Lebensmittel.

Und doch haben alle Sorten etwas gemeinsam: Sie sind wahre Multitalente und strotzen vor Vitalstoffen, pflanzlichen Proteinen und gesundheitsförderlichen Ballaststoffen.

Themanorcentralparks verrät dir, was Linsen noch so besonders und unverzichtbar macht – inklusive die leckersten Linsenrezepte.
 

Warum sind Linsen so gesund?

Warenkunde Linsen Schaubild
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  • Sie machen stärker: Fast alle essenzielle Aminosäuren stecken in den kleinen Hülsenfrüchten. In Kombination mit anderen Lebensmitteln sind sie damit ein gesunder und ressourcenschonender Ersatz für tierisches Eiweiß.
  • Sie machen entspannter: Enthaltene B-Vitamine wirken nervenstärkend, zusätzlich unterstützt das enthaltene Magnesium das Nervensystem und beugt Kopfschmerzen sowie innerer Unruhe vor.
  • Sie machen schöner: Ebenfalls hoch ist auch der Zinkanteil in Linsen. Das Spurenelement wirkt als Antioxidant und sorgt für schöne Haut, Haare und Nägel.
  • Sie machen schlanker: Ballaststoffe sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Mit einem niedrigem glykämischen Index sind sie außerdem das perfekte Lebensmittel für Diabetiker, die darauf achten müssen, dass ihr Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellt. Ballaststoffe helfen zudem bei der Ausscheidung von Giftstoffen und stärken so das Immunsystem.
  • Sie machen gesünder: Linsen enthalten Polyphenole – das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die einen starken gesundheitlichen Benefit haben. Als Antioxidant schützen sie die Zellen vor freien Radikalen, außerdem wirken sie entzündungshemmend und können sogar Krebs vorbeugen.

 

Können Linsen beim Abnehmen helfen?

Tatsächlich: Linsen können das Abnehmen fördern – zum Beispiel als Ersatz zu Weißmehlprodukten. Die enthaltenen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel relativ konstant und verhindern somit Heißhungerattacken

Außerdem sättigen Linsen aufgrund des hohen Eiweißgehalts besser und länger als zum Beispiel Kartoffeln oder Pasta. In Kombination mit Krafttraining pushen die proteinreichen Hülsenfrüchte den Muskelaufbau. Das kommt beim Abnehmen gerade recht: Denn more Muskelmasse bedeutet, dass der Grundumsatz erhöht wird. 

 

Linsen: Nährwerte, Kalorien und Inhaltsstoffe

Mit weniger als 80 Kalorien sind gekochte Linsen richtige Leichtgewichte, und trotzdem strotzen sie vor Eiweiß, sättigenden Kohlenhydraten und sind dabei fast fettfrei.

Aber nicht nur das: Linsen sind reich an Ballaststoffen, die top für die Verdauung sind und obendrauf auch noch lange sättigen. Zudem helfen sie bei der Ausscheidung von Giftstoffen und stärken so das Immunsystem. Eine Tasse gekochte Linsen enthält bereits ca. 16 Gramm Ballastoffe – das ist more als die Hälfte der von der empfohlenen Menge von 30 Gramm.

Ihr Mineralcocktail aus Magnesium, Phosphor und Kalium machen nach dem Sport müde Muskeln wieder fit. Zink sorgt außerdem für schöne Haut, Haare und Nägel.

Die Tabelle zeigt die Kalorien und die wichtigsten Nähr- sowie Inhaltsstoffe von gekochten und ungekochten Linsen:

Nähr- und Inhaltsstoffein 100 Gramm trockenen Linsen (durchschnittlich)in 100 Gramm gekochten Linsen (durchschnittlich)
Kalorien270 kcal76 kcal
Fett1,5 g0,5 g
Proteine23, 5 g7,5 g
Kohlenhydrate41 g11 g
Ballaststoffe17 g4,5 g
Vitamin C17 mg6 mg
Magnesium129 mg42 mg
Eisen8 mg2 mg
Kalium837 mg255 mg
Calzium65 mg23 mg
Phosphor411 mg130 mg
Natrium6,6 mg1 mg
Zink3,6 mg1,4 mg
Buch: "Die kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.", Prof. Dr. Helmut Fröleke, Umschau Verlag (2005), S. 36–37

 

Futter für die Muskeln

Wer seinen Ernährungsplan proteinreich gestalten möchte, sollte es mit Linsen versuchen: Sie sind eine wertvolle pflanzliche Eiweißquelle und können beim Muskelaufbau helfen.

Die biologische Wertigkeit – also die Effizienz, mit der Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden – kann man steigern, indem man sie mit Getreide oder Getreideprodukten (wie Vollkornbrot oder Reis), grünen Erbsen, Ei, Brokkoli, Sesam oder Spinat kombiniert.

Diese Lebensmittel enthalten nämlich die essenzielle Aminosäuren Methionin, und genau diese fehlt den Linsen. Verzehrt man sie zusammen, werden dem Körper somit alle Aminosäuren zur Verfügung gestellt, die er selbst nicht herstellen kann.

Mit einem indischen Linsendhal mit Reis oder einem feuriges Linsencurry mit Brokkoli und Blattspinat verwöhnst du nicht nur deine Geschmacksnerven, sondern kannst auch ganz einfach die biologische Wertigkeit maximieren.

Gut zu wissen: Da das pflanzliche Eiweiß zweiwertig, statt wie das tierische Eiweiß dreiwertig, ist, wird es vom Körper weniger gut aufgenommen. Das heißt im Umkehrschluss: Der Muskelaufbau erfolgt etwas langsamer. 

Nichtsdestotrotz sind Linsen und andere pflanzliche Eiweißlieferanten eine wunderbare Proteinquelle. Selbst wer Fleisch konsumiert, sollte seinen Proteinbedarf zur Hälfte aus pflanzlichen Eiweißen beziehen.

 

Das solltest du über Linsen wissen

Aus botanischer Sicht sind Linsen Hülsenfrüchte und stammen aus der Familie der Schmetterlingsgewächse.
 

Herkunft und Saison

Die Linse zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und wird schon seit circa 8.000 Jahren angebaut. Sie gedeiht einjährig von April bis September bei mildem Klima – vor allem im mediterranen Raum und in Zentralasien. Auch in Deutschland ist der Anbau möglich. Hierzulande sind Linsen ganzjährig zu bekommen.

 

Linsensorten

Je nach Sorte können die kleinen Samen der Pflanze unterschiedlich gefärbt sein, zum Beispiel gibt es die braune Tellerlinse, die rote Linse oder die schwarze Belugalinse.

Da der Schalenanteil bei kleinen Linsen höher ist und die linsentypischen Aromastoffe in der Schale sitzen, schmecken kleine Linsen meist intensiver als große.
 

Überischt der gängigsten Linsensorten

SorteAussehenGeschmack und KonsistenzKochzeitgeeignet für
Alblinse Ihellgrün bis beige Farbe; mittelgroß und plattintensiv, aromatisch-nussig; mehligca. 30 Minutenperfekt für den schwäbischen Klassiker "Schwäbische Linsen mit Spätzle"
Alblinse IIhellgrün bis beige Farbe; klein und rundfestkochend; nussigca. 20 MinutenSalat
Belugalinseklein, schwarz und glänzend; erinnert optisch an Kaviarfestkochend; nussigca. 30 MinutenSalate, als Beilage oder Aufstrich
Berglinsebraun-grüne Farbe; mittelgroß (kleiner als Tellerlinsen)aromatisch, nussig; bissfestca. 30 MinutenSalate, Suppen, Aufläufe
gelbe Linsengeschält, klein; gelbmild-nussig; mehlig, breeige Konistenz nach dem Kochenca. 10 Minutenschnelle Suppen, Pürees, Dhal, Currys
grüne Linsendunkelgrün bis bräunlich; mittelgroß; rundfein-nussig; festkochendca. 20 MinutenBeilage, Salate, Burgerpatties
rote Linsenrot-orange; geschält: klein und plattmehlig; zerfallen beim Kochen schnell; feiner, nussiger Geschmackca. 15 Minutenorientalische Currys, Dhal, Suppen, Aufstriche
Tellerlinsenhell-oliv bis braun gefärbt; groß (ca. 7 mm Durchmesser)erdig; mehligca. 45 Minutendeftige Eintöpfe und Suppen
Trojalinsemittelgroß; hellbeige bis hellgelbsämig kochendend; aromatisch-würziger Geschmackca. 30 MinutenEintöpfe, Beilage, Aufläufe

Linsen: Zubereitung und Küchentipps

Grüne Linsen in Holzschale
iStockphoto

Einkauf

Berglinsen sowie rote Linsen sind in jedem Supermarkt zu finden, der Preis für 500 Gramm beträgt um die zwei Euro. Für etwas ausgefallenere Sorten wie gelbe oder grüne Linsen lohnt sich ein Besuch im Biomarkt oder Reformhaus. Die Sorten kosten etwa doppelt so viel.

Wer sich mit Linsen partout nicht anfreunden kann, für den gibt es mittlerweile auch noch more Möglichekiten, die gesunden Hülsenfrüchte als Zudem lassen sich  ganz leicht vegane Omelettes oder Gemüsebratlinge zaubern und sind eine leichte Alternative zu Kartoffelchips.

 

Aufbewahrung und Lagerung

Trocken und lichtgeschützt gelagert sind Linsen lange haltbar und auch noch nach einem Jahr Lagerung genießbar. Falls die Linsen kleine Löcher aufweisen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass sich Schädlinge wie der sogenannte Linsenkäfer über die Hülsenfrüchte hergemacht haben – dann sollten die Linsen lieber nicht more verwendet werden.

 

Zubereitung

Je nach Linsenart fällt die Zubereitung unterschiedlich aus. Generell werden alle Linsensorten gekocht – kleine Linsen haben eine kürzere Kochzeit als größere Linsen. Werden die Linsen vor dem Kochen eingeweicht, kann sich die Kochzeit verkürzen. Wichtig: Das Wasser nicht zum Kochen verwenden, da sich beim Einweichen unverdauliche Kohlenhydrate aus den Linsen lösen und ins Wasser übergehen, die bei uns für Blähungen sorgen können. Linsen darum nach dem Einweichen abschütten und mit Wasser abspülen, dann kochen.

Das Einweichen ist kein Muss und ist nur bei großen Linsen wie Tellerlinsen ratsam. Kleinere Linsen würden durch das Einweichen beim Kochen schnell zerfallen. Ohne Einweichen beträgt die Kochzeit für rote und gelbe Linsen circa 15 Minuten.

Linsen können ihre Größe beim Kochen bis zu verdreifachen, darum werden sie am besten in der zwei- bis dreifachen Wassermenge zubereitet. Bei der Zubereitung von Eintöpfen und Currys mit Linsen ist es darum ratsam, während des Kochens immer mal wieder etwas Flüssigkeit zu zugeben, falls die Linsen zu viel Wasser gezogen haben.

 

Welche Gewürze und Lebensmittel passen zu Linsen?

Linsen sind wahre Allrounder und können für viele verschiedene Gerichte verwendet werden.

  • Für ein indisches Dhal dürfen Ingwer, Cumin, Chili, Koriander und Kurkuma nicht fehlen.
  • Ein deftiger Linseneintopf mit Kartoffeln und Sepck schmeckt am besten mit einem Schuss Essig, Salz und Pfeffer – und ein oder zwei Lorbeerblättern, die beim Kochen mit zu den Linsen gegeben werden.
  • Um die blähenden Nebenwirkungen der Hülsenfrüchte etwas abzuschwächen, empfiehlt es sich, Anis, Fenchel und Kümmel zu verwenden.
  • Die Kombination von roten oder gelben Linsen mit Kokosmilch lässt jedes Curryliebhaberherz höher schlagen! Schon beim Kochen kann die Hälfte des Wassers durch Kokosmilch ersetzt werden.

Themanorcentralparks Rezepte mit Linsen

Jetzt heißt es: Ran an die leckeren Hülsenfrüchte. Egal ob als deftiger Eintopf, Curry, Suppe, Aufstrich oder als Salatgrundlage: Linsen gehen immer!

Das sind die Lieblingsrezepte der Redaktion – viel Vergnügen beim Nachkochen und Genießen.

 

Rezept: Curry-Linsensuppe mit Kokosmilch

vegan essen
Wolfgang Schardt / Fit For Fun

Rezept: Cremiger Mango-Linsen-Curry-Aufstrich

Themanorcentralparks

Rezept: Vegane Linsenbolognese

Spaghetti mit Linsenbolognese serviert auf weißen Tellerchen.
Tanith Schmelzeisen @sheloveseating

Rezept: Wärmendes Kürbis-Linsen-Curry

Kürbis-Linsencurry mit Reis und Cashews serviert in einem tiefen Teller
Tanith Schmelzeisen @sheloveseating

Rezept: Feta auf Belugalinsen und roter Bete

Salat, Brokkoli, Süßkartoffel, Avocado, Granatapfel, Linsen
iStockphoto
Autor
, Ernährungswissenschaftlerin
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit, abgerufen am 15.10.2019 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
Die kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., Prof. Dr. Helmut Fröleke, Umschau Verlag (2005), S. 36–37
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012): Mehr Ballaststoffe, bitte!, abgerufen am 18.10.2019: https://www.dge.de/presse/pm/more-ballaststoffe-bitte/
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