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Oatmeal: Die gesunde Frühstücksalternative

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Oldie but Goldie: Haferbrei ist immer noch das perfekte Frühstück für alle, die sich fit und gesund ernähren möchten. Wir verraten dir, warum Oatmeal so gesund ist und sogar beim Abnehmen helfen kann.

von , ErnährungswissenschaftlerinAktualisiert: 22.01.2019
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Oatmeal, Porridge, Overnight Oats oder der gute alte Haferbrei – hinter all den Bezeichnungen verbirgt sich der anhaltende Frühstückstrend aus gemahlenen Haferflocken, heißer Flüssigkeit, wie Milch, Hafer-, Soja- oder Mandeldrink, leckeren Gewürzen und ultimativen Toppings.

Doch was macht das Oatmeal so gesund und besonders?

 

Darum ist Oatmeal ein gesundes Frühstück

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass ein Oatmeal-Frühstück nicht nur wertvolle Nährstoffe liefert, sondern lange satt macht und demzufolge Heißhungerattacken verhindert.

Das liegt vor allem am Hafer, in Flocken oder gemahlener Form, der viel Eiweiß, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält.

Letztere kurbeln deine Verdauung ordentlich an und sorgen für einen konstant bleibenden Blutzuckerspiegel – lange Sättigung, weniger Heißhunger.

Wer den Haferbrei zum Frühstück wählt, kann bis zur Mittagspause konzentriert durcharbeiten. Aufgrund dessen kann Haferbrei beim Abnehmen behilflich sein, so belegen es amerikanische Studien des „American College of Nutrition“.

 

Weitere Untersuchungen haben ergeben, dass Hafer:

  • den Cholesterinspiegel senkt
  • Diabetesrisiko minimiert
  • zusätzlich Eisen liefert – wichtig für den Energiestoffwechsel.
  • 40 g Hafer 50 Prozent des Tagesbedarfs an Magnesium abdeckt. Perfekt für deine Muskeln
  • viel Vitamin B6 enthält, welches wichtig für dein Nerven- und Blutsystem ist
  • magenschonend ist
  • den Körper mit Silicium und Biotin versorgt – Stoffe, die das Hautbild verbessern

 

porridge, haferbrei, oatmeal mit Apfel, Heidelbeeren und Walnüssen
iStockphoto

Gibt es auch ein Low-Carb-Oatmeal?

Ganz klar: Ja! Gerade für Sportler, sind ein geeigneter Low-Carb-Haferflockenersatz. In 100 g Sojaflocken steckt 40 g Eiweiß, fast doppelt so viel wie im Fleisch – somit gehören sie zu den Top 10 der Eiweißlieferanten.

Hirseflocken sind ebenfalls sehr geeignet – ein toller Eisen- und Magnesiumlieferant, ballaststofffrei und glutenfrei. Da Hirseflocken basisch wirken, sind sie für Personen mit einem sensiblen Magen geeignet.

Zubereitungstipp: „Himbeer-Hirse-Brei“. Dafür die Flocken mit heißem Wasser anrühren, gefrorene Himbeeren unterrühren und bei schwacher Hitze 1–2 Minuten weitergaren, bis die Himbeeren den Brei rosa färben. Himbeeren eventuell mit dem Löffel ganz leicht zermusen.

Zu guter Letzt sind Quinoaflocken ebenfalls eine gute glutenfreie, eiweiß- und vitaminreiche Alternative. Die zarten Flöckchen lassen sich süß oder herzhaft zubereiten.

 

So bereitest du den Frühstücksbrei lecker zu

Noch nie war Haferbrei so vielseitig. Für dein Oatmeal kannst du ganze als auch gemahlene Haferflocken verwendet, je nachdem, ob du more Biss oder eine cremige Konsistenz möchtest.

Angerührt wird der Frühstücksklassiker entweder mit heißem Wasser, Milch, Haferdrink, Mandeldrink oder Haselnussdrink.

Zum Süßen wird eine gesunde Zuckeralternative empfohlen: Honig, Reissirup, Dattelsirup oder .

Für more Geschmacksexplosion sorgen Zimt (wirkt gleichzeitig entzündungshemmend), Vanille, Rohkakao oder ein wenig geriebener Apfel.

Für alle herzhaften Frühstücksliebhaber: die ungesüßte Oatmeal-Variation ist für 2019 ein absolutes Muss.

Dabei werden die Haferflocken mit heißem Wasser angerührt und mit einer Prise Salz, Kurkuma, Pfeffer, etwas Chilipulver oder 1–2 TL Sojasoße aufgepimpt.

Serviert wird es beispielsweise mit einem Ei-Avocado-Rucola-Topping oder einer geriebenen Möhren-Datteln-Körner-Kombi. Lasse deiner Fantasie freien Lauf.

 

Diese Zubereitungsfehler solltest du vermeiden

Das Oatmeal bietet zwar sehr viele positive, gesunde Eigenschaften für dich und deinen Körper. Aber Vorsicht ist bei der Zubereitung geboten – mit nur wenigen Handgriffen wandelt sich der Frühstücksbrei zu einer wahren Kalorienbombe.

 

  • Du meinst es zu gut mit dem Topping: Nüsse, Beeren, Mandelmus, Leinsamen – hier können sich schnell Kalorien ansammeln
  • Deine Portion ist zu groß. Empfehlenswert sind 40–50 g Haferflocken.
  • Den Brei süßt zu stark mit Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup. Nur weil es zuckerfreie Alternativen sind, heißt es nicht, dass sie weniger Kalorien beinhalten. Ein Vergleich: 1 TL Honig (10 g) hat 31 kcal, 1 TL Zucker (5 g) hat 20 kcal.
  • Einige Fertigprodukte sind immer nach mit Extra-Zucker angereichert. Besser auf die homemade Variante setzen. Ist ja schließlich superschnell angerührt.

 

Tipp-Topp-Toppings für Oatmeal, Porridge und Co

Das Auge isst ja schließlich mit: Mittlerweile sind bunte Toppings das A und O bei der Haferbreizubereitung. Aber Achtung! Am besten auf gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zurückgreifen.

 

Das sind die gesündesten Toppings:

  • Bananen – sie liefern zusätzlich Magnesium und Kalzium. Plus: Sie machen satt.
  • Leinsamen – sind reich an Ballaststoffen und wirken positiv auf die Verdauung.
  • Heidelbeeren – strotzen vor Antioxidantien, die eine entzündungshemmende Wirkung aufweisen. Zudem sind die kleinen Beeren wahre Vitamin C-Bomben.
  • Walnüsse für more Omega-3-Fettsäuren.
  • Mandeln – perfekte Proteinzufuhr – 15 g sind ausreichend für ein Frühstück.

 

Gesunde Themanorcentralparks Oatmeal-Rezepte

Schnell zubreitet, nährststoffreich und superlecker – mit unseren Oatmeal-Variationen startest du voller Energie in den Tag. 

 

Rezept: Winterlicher Frühstücksbrei mit Zimt und Apfel

Porridge mit Äpfeln und Zimt auf einem hellen Küchentuch
Tanith Schmelzeisen @sheloveseating

Rezept: Glutenfreies Hirse-Oatmeal mit Kiwi

Hirse-Porridge mit Erdmandeln und Kiwi
Rebekka Trunz @kichererb.se

Rezept: Wohlfühl-Porridge mit Heidelbeeren und Kakao (TK-Heidelbeeren eignen sich ebenfalls)

Pikantes Overnight Oatmeal mit Kokos
Marlo Scheder-Bieschin/Fit For Fun
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