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Vitamin B12: Was bringt es und wo steckt es drin?

Vitamin B12 macht uns wach und gibt uns Kraft für den Alltag. Umso wichtiger, seinen täglichen Bedarf ausreichend zu decken. Alles Wissenswerte über das Vitamin, die Symptome eines Mangels, und wie du ihn erkennst und wieder loswirst.

von , GesundheitsredakteurinAktualisiert: 25.09.2019
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Um richtig funktionieren zu können, braucht der Körper dringend Vitamin B12. Doch während ihm viele andere Vitamine gut über die Nahrung zugeführt werden können, ist Vitamin B12 nur in wenigen Lebensmitteln in größerer Menge enthalten.

Wir verraten dir alles über das Vorkommen des Vitamins, die Symptome einer Mangelerscheinung, sowie Diagnose und Therapie.
 

Wozu braucht man Vitamin B 12?

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist zusammen mit Folsäure an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Auch der Blutbestandteil Eisen kann ohne das Vitamin nicht ausreichend in die roten Blutkörperchen gelangen.

Zudem ist B12 an der Produktion von Eiweißstoffen und am Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fett beteiligt.

Es ist wichtig für die Funktion des Nervensystems und am Aufbau der DNS (Sitz der Erbinformation) beteiligt. Der menschliche Körper ist in der Lage, einen Vorrat an Vitamin B12 anzulegen, der über moreere Jahre vorhält.

Vor allem die Leber ist für die Speicherung zuständig. Dieses Vitamin braucht der Körper auch, um das Vitamin Folsäure im Körper aktiv zu halten.

Vitamin B12 ist eines der Vitamine, das sich am stärksten auf unsere Leistungsfähigkeit und unser Befinden auswirkt.
 

Symptome: Wie erkennt man einen Mangel?

Wer sich über einen längeren Zeitraum schlapp und ausgelaugt fühlt, der sollte von einem Arzt checken lassen, ob er unter einem Vitamin B12-Mangel leidet.

Ein Mangel kann durch eine falsche oder auch einseitige Ernährungsweise (zum Beispiel vegan oder vegetarisch) entstehen, aber auch durch Störungen der Vitamin B12-Aufnahme und -Verwertung des Körpers sowie durch Erkrankungen des Darms.

Weitere Smptome bei einem Mangel:

Vitamin B12-Mangel: Diagnose und Therapie

Ein Mangel des Vitamins lässt sich durch einen Urin- oder Bluttest – Methylmalonsäure (MMA)-Test genannt – leicht feststellen.

Liegt ein Vitamin B12-Mangel vor, wird more MMA produziert, der Spiegel in Blut und Urin steigt nachweislich an.

Ist das der Fall, kann versucht werden, den Mangel durch eine Ernährungsumstellung zu beheben.

  • Da die Vitamin B12-Aufnahmefähigkeit des Körpers oft eingeschränkt ist, ist es jedoch wesentlich einfacher, das Vitamin mithilfe von hoch dosierten Präparaten (, Kapseln), die oral eingenommen werden, zuzuführen. Auch intravenös kann das Vitamin dem Körper zugeführt werden. Über die richtige Art der Einnahme sollte zuvor ein Arzt entscheiden.
     

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Vitamin B12 lässt sich über die Nahrung fast ausschließlich über Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte aufnehmen.

Obst, Gemüse, Nüsse und andere pflanzliche Lebensmittel, die normalerweise Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, enthalten hingegen kaum Vitamin B12.
 

Wie viel Vitamin B12 brauche ich?

Die neu empfohlenen Referenzwerte der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) lauten: Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene ab 19 Jahren sollten auf eine tägliche Vitamin B12-Zufuhr von 4 Mikrogramm (bislang waren es 3 Mikrogramm) kommen. 

Für Schwangere und Stillende gilt eine empfohlene Tageszufuhr von 4,5 µg und 5,5, µg.

Zur Orientierung: Etwa 100 Gramm Mozzarella enthalten 2 µg Vitamin B12, ein gekochtes Ei etwa 1,14 µg.

Auch Vegetarier und Veganer, Sportler und stark gestresste Menschen sollten vermoret auf eine Vitamin B12-Aufnahme über die Nahrung oder über die Einnahme zusätzlicher Präparate wie zum Beispiel , oder nachdenken.

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