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Gesundes Essen für starke Gelenke

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Knackige Zutaten gegen knackende Gelenke: Mit den richtigen Lebensmitteln lassen sich krank machende Entzündungsprozesse stoppen und Knieschmerzen & Co. vermeiden. Auf köstliche Art!

von Isabell Hessmann
Sportliches Paar kocht
iStockphoto

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Wer bei Gelenkerkrankungen nur an Menschen im Seniorenalter mit Verschleiß und Arthrose denkt, der irrt. Schon junge, fitte Menschen können an Gelenkbeschwerden leiden – oder unwissentlich den Grundstein dafür legen.

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Dr. Matthias Riedl, ärztlicher Leiter im und exklusiver Betreuer des Olympiastützpunktes Hamburg/Schleswig-Holstein, hat durch seine tägliche Arbeit mit Leistungssportlern einen spannenden Zusammenhang zwischen Ernährung und Verletzungen festgestellt, und diesen in dem (ab 24,99 Euro) festgehalten.
 

Die stille Inflammation

"Wir merken bei den jungen Athleten, dass Verletzungen schneller ausheilen, wenn sie sich gesund ernähren. Und sie sind dann erwiesenermaßen auch sportlich leistungsfähiger", so Dr. Riedl.

Eine gesunde Ernährung heißt in diesem Fall: anti-entzündliche Kost, also eine Ernährung, die Entzündungen im Körper stoppt. Warum gerade Entzündungen so kritisch sind, erläutert Ernährungsmediziner Dr. Riedl.

"Wir befinden uns in einer Umgebung, in der die Außenwelt feindlich ist. Das Immunsystem muss stets feuerbereit sein, um z.B. Bakterien abzuwehren."

Dieser Mechanismus klappt gut, solange man jung ist. Doch mit dem Älterwerden nimmt die Leistung des Immunsystems ab, seine Antwort wird unspezifischer.

"Das Immunsystem feuert länger und aggressiver gegen schädigende Einflüsse. Und diese vermoreten Immunantworten auf normale Situationen können überschießend werden.

Das Immunsystem produziert viel more Zytokine, das sind die Zell-Botenstoffe, die bei Entzündungen ausgeschüttet werden und die Entzündungen unterhalten.

Und so wird aus einer sinnvollen Reaktion eine überbordende Überreaktion, die zu einem ständig schwelenden Feuer werden kann. Das nennen wir stille Inflammation."

Der Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperte ergänzt: "Viele Zivilisationskrankheiten im Herz-Kreislauf-Bereich, im Tumor- und Stoffwechselbereich bis hin zu Erkrankungen im orthopädischen Bewegungsapparat sind auf stille Entzündungen zurückzuführen."
 

Die Anti-Entzündungs-Formel

Um schädliche Entzündungen in den Gelenken, aber auch im Rest des Körpers einzudämmen, ist die Ernährung die Maßnahme Nummer eins. "Die westliche Ernährung ist ein Entzündungstreiber", erklärt Dr. Dr. Despeghel.

"Die Fette werden in völlig falscher Form zugeführt." Entscheidend sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren schützen vor Entzündungen, Omega-6-Fettsäuren wie Arachidonsäure heizen sie eher an, da sie im Körper leicht zu Entzündungsbotenstoffen umgewandelt werden können.

"Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren ist – auf die letzten 100 Jahre bezogen – deutlich zurückgegangen. Das Verhältnis Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren lag damals bei idealen 1:1. Heute ist es 30:1."

Ein Verhältnis von 2:1 bis maximal 5:1 ist sowohl für Dr. Riedl als auch für Dr. Dr. Despeghel erstrebenswert. Um dies zu erreichen, können wir unsere Ernährung optimieren.

In Eiern, Fleisch, Fisch und fetten Milchprodukten steckt viel Arachidonsäure. Eine antientzündliche Ernährung sollte
deshalb nur wenig tierische Fette enthalten.

Ein bis zwei kleine Portionen Fleisch, zwei bis drei Eier pro Woche, das rät Dr. Riedl: "Ich stelle in meiner täglichen Arbeit fest, dass auch bei sportlichen jungen Menschen die Ernährung eher schlecht ist. Insbesondere die der männlichen Jugend. Oft wird das Dreifache an Wurst verzehrt, was gerade noch zumutbar ist. Das bleibt auf Dauer nicht ohne Folgen."

Wenn Fleisch, dann am besten auf Bioware aus Freilandhaltung setzen. Das ist nicht nur im Hinblick auf das Tierwohl eine gute Entscheidung, sondern auch bezüglich des Fettsäuremusters. Tatsächlich enthält Fleisch aus Freilandhaltung einen höheren Anteil an gesunden Fettsäuren.
 

Omega 3: Fetter Fisch und kernige Öle

Aber Achtung, Veggie heißt nicht automatisch gesund. "Tofu und Sojaprodukte, die gern als Fleischersatz verwendet werden, sind reich an Omega-6", warnt Dr. Dr. Despeghel.

"Wöchentlich werden für jeden Deutschen ca. 700 Gramm Sojamehl für die Tierhaltung eingesetzt. Angesichts des hohen Anteils von Omega-6-Fettsäuren in Sojaöl (über 50 Prozent) führt dieses Kraftfutter allein bereits zu einer großen Omega- 6-Quelle in unserem Nahrungsalltag."

Umso wichtiger ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Dr. Riedl: "Besonders viel der wertvollen Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) stecken in fettem Seefisch wie Lachs, Hering, Sardelle oder Makrele.

Optimal werden pro Tag zwei Gramm Omega-3-Fettsäuren aufgenommen. Gegebenenfalls auch über Nahrungsergänzungsmittel wie Fisch- oder .

Auch in Samen und Kernen wie Leinsamen und Walnüssen sowie Pflanzenölen wie Leinöl, , Hanföl, Walnussöl oder Rapsöl stecken viele Omega-3-Fettsäuren.

Dr. Riedls Kaufempfehlung bei den Pflanzenölen: "Sie sollten unter Ausschluss von Hitze, Sauerstoff und Licht hergestellt sein. Daher auf entsprechende Qualitätssiegel, etwa Omega-safe‚ oder Oxyguard achten.

Beim Kochen sollten diese Öle nur in der kalten Küche Verwendung finden. Zudem empfiehlt es sich, sie im Kühlschrank zu lagern und rasch zu verbrauchen.

Auch Rapsöl zum Braten besser nur sanft erhitzen. Denn raucht es in der Pfanne, verliert das Öl seine Qualität.

Der Omega-3-Index

Durch eine Blutanalyse lässt sich der individuelle Omega-3-Status bestimmen. Dabei wird der Spiegel der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in den roten Blutkörperchen ermittelt.

"Selbst bei mir lag der Wert nur bei 4 Prozent, obwohl ich viermal die Woche Fisch aß", so Dr. Dr. Despeghel. "In diesem Bereich ist das Risiko für Gelenk- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hoch.

Ein Wert von 8 Prozent wäre okay, ab 12 Prozent darf man Schutz erwarten." Der Experte empfiehlt, den Omega-3-Index zu bestimmen, bevor man zum Beispiel mit Fischöl-Kapseln substituiert.

Freie Radikale fangen

Für eine antientzündliche Kost spielen auch Antioxidantien eine große Rolle. Dr. Riedl: "Diese Radikalfänger schützen uns vor freien Radikalen, die im Körper bei Stoffwechselprozessen ganz natürlich entstehen, aber mitverantwortlich für Alterungsprozesse, Gefäßschäden und Arthritis sind."

Da ihnen ein Elektron fehlt, rauben die freien Radikale sich dieses von einem anderen Molekül, was man als Oxidation bezeichnet. Zu häufige Oxidationsprozesse belasten den Organismus, "oxidativer Stress" entsteht.

Antioxidantien können diese Kettenreaktion stoppen, da sie "freiwillig" ein Elektron abgeben und somit Zellstrukturen im Körper schützen. Zu den Antioxidantien zählen Vitamin C und Vitamin E sowiesekundäre Pflanzenstoffe.
 

Lebensmittel mit viel Antioxidantien

Antioxidativ besonders wirksam sind die Anthocyane. Sie stecken in Brombeeren, Heidelbeeren, Trauben und Auberginen. Da die gesunden Vitalstoffe auch in den Randschichten stecken, gilt: wenig schälen, aber immer gut waschen.

Die häufig als besonders antioxidativ angepriesenen Superfoods wie Açai sind nicht unbedingt nötig, um sich gut zu ernähren. Auch die heimischen Powergemüse wie Rotkohl, Brokkoli, Kohlrabi oder grünes Blattgemüse wie Spinat liefern jede Menge Antioxidantien.

Zudem haben sie kurze Transportwege, eine nachvollziehbare Herkunft und kosten weniger als die Exoten. Als hilfreich hat sich Hagebuttenpulver, gewonnen aus den Samen und Schalen der Frucht, herausgestellt. Die enthaltenen Galaktolipide können Studien zufolge den Knorpelabbau hemmen.

Auch das Spurenelement Silizium hat eine knorpelstabilisierende Wirkung. Präparate aus der Apotheke oder Drogerie sind nicht nötig, sofern regelmäßig Hafer, Naturreis, Hirse und Topinambur im Einkaufskorb landen.
 

Gewürze für die Gelenke

Kräuter und Gewürze sind in einer schmackhaften Küche unentbehrlich und im Rahmen einer antientzündlichen Ernährung sehr erwünscht.

"Sie können sogar Schmerzen lindern", so Dr. Riedl. Der in Kurkuma enthaltene Farbstoff Curcumin wirkt Studien zufolge bei Arthrose nachweisbar schmerzlindernd.

Ingwer wird in der traditionellen chinesischen Medizin und der ayurvedischen Medizin gegen Entzündungen eingesetzt. Fakt ist, dass er schmerzlindernd ätherische Öle, Antioxidantien und viele Mineralstoffe enthält.

In Kombination mit Koriandersamen und Muskat hilft Cumin (Kreuzkümmel) Studien zufolge auch gegen Arthroseschmerzen. Bei 80 Prozent der Arthrose-Patienten linderte die Gewürzmischung Beschwerden, viele können mit ihrer Hilfe sogar die Dosierung ihrer Schmerzmedikamente reduzieren.

Die Gewürze können den Gelenkverschleiß zwar nicht heilen, aber die Durchblutung der Gelenkschleimhaut verbessern.

Die in Zwiebeln und Knoblauch enthaltenen Schwefelverbindungen hemmen Entzündungen und "desinfizieren von innen". Und sie liefern offenbar knorpelschützende Substanzen. Eine Studie zeigte eine Hüftarthrose vorbeugende Wirkung.
 

Die Vorteile des Intervallfastens

So essenziell das richtige Essen für die Gesundheit der Gelenke ist, so wichtig ist es auch, Essenspausen einzulegen.

Dr. Riedl erläutert: "Fasten – zum Beispiel in Form von Intervallfasten– trainiert den Stoffwechsel und senkt die Entzündungsneigung und die stille Inflammation. Es wirkt schmerzlindernd und mindernd auf die Zytokine."

Ständiges Naschen hingegen tut dem Körper nicht gut. "Das Gegenteil von Fasten ist Snacking. Das belastet das Immunsystem. Es ist ständig in Alarmbereitschaft, ob zum Beispiel Erreger kommen, und produziert Zytokine.

Und wenn dann auch noch leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker dabei sind, fördert das zusätzlich die Inflammation." Intervallfasten hat außerdem den Vorteil, dass es beim Abnehmen helfen kann.

Ein Normalgewicht von BMI 19 bis unter 25 ist erstrebenswert, da jedes Kilo more Körpergewicht die Gelenke belastet und insbesondere Bauchfett ein weiterer Entzündungstreiber ist. Dr. Riedl.

"Bei Menschen mit viel Bauchfett finden wir zum Teil Entzündungswerte im Blut, die die Höhe erreichen, die man sonst nur bei einer Sepsis/Blutvergiftung hat." Auch regelmäßiger und moderater Sport tut den Gelenken gut.

Dr. Riedl empfiehlt, 150 Minuten Training die Woche oder 30 Minuten täglich an fünf Tagen die Woche. 10 000 Schritte täglich sind ebenfalls ein guter Richtwert. "Bewegung regt die Bildung von Gelenkschmiere an, die den Gelenkknorpel nährt und gut gleiten lässt."
 

Risiko: Zu viel Sport

So gesund Bewegung in Maßen für die Gelenke ist, so schädlich kann zu viel Training sein. Dies betrifft insbesondere Ausdauer-Enthusiasten wie Marathonläufer oder Triathleten, die sich im Leistungssportniveau von 1000 Trainingsstunden und more pro Jahr bewegen.

"Leistungssport ist eigentlich eine Zumutung für die Gelenke, es belastet diese immens", sagt Dr. Matthias Riedl. Problematisch sind dabei nicht einmal unbedingt größere, gleich sicht- und spürbare Verletzungen, sondern eher die stetige Über- und zum Teil auch Fehlbelastung.

"Viele Sportler merken es anfangs oft gar nicht, dass Gelenkprobleme da sind, oder ignorieren leichte Beschwerden. Insbesondere Männer." Diese leichten Beschwerden können über die Jahre zu größeren Problemen führen.

"Wenn man in der Jugend viele Gelenktraumata hatte, verschlechtert dies die Reparaturkapazität des Knorpels. Dann kommt eine Arthrose viel früher. Bis zum Alter von 20 oder 30 mag noch alles gut gehen, aber irgendwann ist die 40 erreicht und dann sind viele Gelenkprobleme da."
 

Gelenkschonendes Training

Wer intensiv Sport betreibt, sollte laut Dr. Riedl stets die Gesundheit und Funktionsfähigkeit der Gelenke beachten: "Gelenke müssen in Funktionsstellung belastet werden. Und ich sehe oft, dass das nicht gemacht wird. Funktionsstellung ist das gestreckte Handgelenk und nicht das abgeknickte Handgelenk. Das sind die auf maximal 90 Grad gebeugten Knie und nicht unter 90 Grad. Das ist auch im Breitensport wichtig."

Auch Dr. Dr. Despeghel hat im Hinblick auf die Gelenkgesundheit Tipps für Sportler: »Die wichtigste Stellschraube sind die Belastungsnormative. Also weniger Umfänge, dafür bessere Intensitäten.

Auch die Einhaltung von Pausentagen ist extrem wichtig. Die früher empfohlenen 24 Stunden mögen für die Superkompensation (u. a. Steigerung der Leistungsfähigkeit) ausreichend sein, für die Regeneration sind sie es nach aktuellem Kenntnisstand aber nicht."

Wichtig ist laut Dr. Dr. Despeghel auch eine hochgradige Physiotherapie. "Damit kann man die Gelenkinnenhaut aktivieren. Sie ist nicht an das Blutsystem angeschlossen und kann nur durch gezielte Be- und Entlastung angesteuert werden."

Gelingt dies, wird die Produktion der Gelenkschmiere (auch Synovia genannt) angekurbelt. Die Synovia ernährt den schützenden Knorpel, der wie ein Stoßdämpfer den Druck abpuffert und ein direktes Aneinanderreiben der Knochen verhindert.

Langstreckenläufern, Radfahrern und anderen Ausdauersportlern rät Dr. Dr. Despeghel: "Arbeiten Sie nicht nur an der Ausdauer, sondern auch an der Muskulatur. Funktionelles Training sollte ein wesentlicher Bestandteil Ihres Sportprogramms sein. So wird die Muskulatur stärker und kann more Stützarbeit leisten, was die Gelenke entscheidend unterstützt."
 

Noch more Tipps für gesunde Gelenke

Die richtige Ernährung und gelenkschonender Sport sind das A und O für starke Gelenke. Aber das ist nicht alles, was wir tun können, um Entzündungen zu stoppen und die Schmerzempfindlichkeit zu senken. Unsere Checkliste mit Maßnahmen, die wirklich helfen:

Normalgewicht anstreben: Zu viele Kilos fördern chronische Entzündungen und belasten durch das Gewicht die Gelenke.

  • Speziell Bauchfett reduzieren: Bauchfett schüttet Signal- und Botenstoffe aus, die Entzündungsprozesse triggern. Bei Frauen sollte der Bauchumfang 80 cm nicht überschreiten, bei Männern 94 cm
  • Viel bewegen (Ausdauer- und Krafttraining): Bewegung fördert die Produktion von Gelenkschmiere, die den Knorpel nährt und pflegt. 150 Minuten pro Woche oder je 30 Minuten an 5 Tagen der Woche
  • Aktiv entspannen: Hilft nachweislich, die Schmerzempfindlichkeit zu senken. Wirksam: autogenesTraining Training, progressive Muskelentspannung und Atemmeditation
  • Erholsam schlafen: Schlafmangel macht generell schmerzempfindlicher, insbesondere im Muskel-Skelett-System
  • Rauchen einstellen: Zigaretten führen zu einer schlechteren Durchblutung und lassen das Risiko für Gelenkentzündungen ansteigen
  • Viel trinken: Stoffwechselabfälle entsorgt der Körper über die Niere. Ideal: 2 Liter kalorienfreie Durstlöscher. Auch grüner Tee und Kaffee sind gut

Buchtipp: "Die Ernährungs-Docs – Starke Gelenke"

Buchcover: "Die Ernährungs-Docs – Starke Gelenke"
©ZS Verlag

Dr. Matthias Riedl, Dr. Anne Fleck und Dr. Jörn Klasen (v.l.) erklären in ihrem , wie man mit den richtigen Lebensmitteln und geeignetem Sport Gelenkerkrankungen lindern und stoppen kann. Mit more als 70 genussvollen, gesunden Rezepten.

ZS Verlag, 184 Seiten, ab 24,99 €

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