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Diese Nährstoffe braucht dein Körper ab 30 wirklich

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Im Laufe des Lebens ändern sich nicht nur viele Angewohnheiten, sondern auch die Bedürfnisse deines Körpers. Es wird also Zeit, einige Dinge wie zum Beispiel die Ernährung, anzupassen. Welche Nährstoffe du wirklich brauchst – und ab wann.

von , News-Redakteurin
Frau schneidet Gemüse
iStockphoto

Hobbys, Macken, Angewohnheiten, Charakterzüge – der Mensch verändert sich im Laufe der Zeit ständig. 

Dieser Prozess wirkt sich nicht nur auf das Äußere und das Wesen des Menschen aus, sondern auch auf Dinge wie den Stoffwechsel, den Energiebedarf und die Fitness. 

Ernährungswissenschaftlerin im  Dr. Annette Neubert klärt jetzt auf, welche Nährstoffe mit zunehmenden Alter, besonders ab 30, essenziel sind.
 

Weniger Kalorien, gleichbleibende Nährstoffe 

Mit zunehmenden Alter braucht der Mensch tatsächlich weniger Energie in Form von Kalorien, um gesund zu funktionieren. 

Wie viele Kalorien du benötigst, kannst du ganz leicht mit unserem Kalorienrechner herausfinden. 

Das Wunschdenken, dass durch weniger Kalorien auch die lästigen Fettpölsterchen leichter verschwinden, stimmt leider nicht ganz. 

Tatsächlich verabschiedet sich in deinen 30ern eher die Muskelmasse – Fett hält sich jedoch hartnäckig an Ort und Stelle. 

Zusätzlich bedeutet ein geringerer Kalorienbedarf nicht, dass du ab jetzt auch weniger Nährstoffe zu dir nehmen kannst.

Ganz im Gegenteil: Der Nährstoffbedarf bleibt gleich und muss in der Ernährung unbedingt beachtet werden, um richtig gedeckt zu sein.

Achte besonders auf Vitamin C und D 

Bereits als Kind wurde dir wahrscheinlich von deinen Eltern eingeredet, dass Obst und Gemüse extrem wichtig sind, um die richtigen Vitamine aufzunehmen. 

Das gilt auch im Erwachsenenalter. Dein Stoffwechsel ist auf Vitamine angewiesen.

Gerade Vitamin C hat in deinem Körper eine Menge von Aufgaben, so ist es zum Beispiel für die Unterstützung deines Nervensystems zuständig und kümmert sich um deinen Energiestoffwechsel, sowie um das Immunsystem. 

Ein Effekt von Vitamin C ist zusätzlich der Schutz deiner Zellen vor Stress und die verbesserte Aufnahme von Eisen. 

Besonders im fortschreitenden Alter ist es wichtig, auf die Versorgung mit Calcium und Vitamin D zu achten, um ein mögliches Osteoporoserisiko im späteren Seniorenalter zu senken. 

Vitamin D wird vor allem über die Haut durch Sonneneinstrahlungen aufgenommen, diese Fähigkeit nimmt allerdings mit dem Alter ab und sollte mit einem Arzt besprochen werden, um eventuell ein Vitamin D-Präperat einzunehmen. 
 

Vitamine sichern, durch die richtige Ernährung

Natürlich musst du dich jetzt nicht stundenlang in die Sonne legen oder unzählige Nahrungsergänzungsmittel schlucken – auch das ist auf Dauer nicht gesund. 

Du kannst Vitamin D und C auch ganz einfach über die richtige Ernährung aufnehmen. Dr. Anette Neubert empfiehlt: „Mit zunehmenden Alter sind Lebensmittel mit einer höheren Nährstoffdichte zu bevorzugen, also solche, die wenig Energie, jedoch viele Nährstoffe enthalten“. 

Zum Beispiel sind fettarme Milchprodukte oder fettarmes Fleisch sowie Gemüse wie Möhren oder Kohlrabi und Obst wie Äpfel oder Erdbeeren wahre Vitamin C-Bomben. 

Zusätzlich sind Fische wie Makrele oder Lachs gute Vitamin D-Lieferanten. 

Calcium darf nicht vergessen werden 

Als Kind sorgt Calcium für den Muskelaufbau – ab 30 für die entsprechende Aufrechterhaltung. 

Zusätzlich werden die Zähne und die Zellteilung unterstützt. Besonders gut kann man eine Calciumversorgung durch Milch und Milchprodukte sicherstellen.

Dr. Anette Neubert verrät: „Dazu genügen bereits zwei kleine Scheiben Emmentaler mit etwa 40 Gramm, ein Glas fettarme Milch mit circa 250 Milliliter und 250 Gramm Naturjoghurt“. 
 

Genug Trinken ist das A und O 

Der menschliche Körper besteht zu 70 Prozent aus Wasser, also gib ihm am besten das, was er braucht – viel zu Trinken. 

Zu wenig Flüssigkeit, kann viele negative Folgen haben – der Körper reagiert mit Kopfschmerzen, Müdigkeit, Abgeschlagenheit und fehlender Konzentration. 

Um deinen Wasserbedarf zu decken, solltest du ca. 1,5 Liter Wasser am Tag trinken. Wenn dir das schwer fällt, könntest du zum Beispiel immer ein Getränk in deiner Nähe haben, um dich an regelmäßiges Trinken zu erinnern. 

Falls dir Wasser alleine zu langweilig ist, peppe es mit etwas Obst auf – besonders gut schmecken Beeren oder Orangen.

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