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Chiasamen: So gesund ist das Inka-Korn wirklich

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Chiasamen gelten als DAS Superfood. Hier erfährst du alles über Inhaltsstoffe, Wirkung, Rezepte und Abnehmen mit Chia. Aber Vorsicht: Es gibt auch Nebenwirkungen

von Alisa Voltermann
und , Gesundheitsredakteurin
Aktualisiert: 06.02.2019
Bild zum Thema Rezept Chiapudding mit Topping
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Ob im Brot, im Porridge oder als Salat-Topping – die Körnchen ­lassen sich aus unserem Alltag gar nicht more wegdenken. Was uns bis vor Kurzem aber noch gänzlich unbekannt war, wussten die Ureinwohner Mexikos schon vor Jahrtausenden: ­ sind ein wahres Powerkorn.

Chiasamen stammen von der Salbei-Art „Salvia hispanica“, die ursprünglich in Mexiko und Guatemala beheimatet ist. Übersetzt bedeutet das aus der Sprache der Maya stammende Wörtchen Chia so viel wie „Kraft“.

Für Kämpfe und lange Fuß­märsche verwendeten die Azteken den Sa­men als Sattmacher und Energiespender. Sie schworen auf die stärkende Wirkung der schwarzen Körner.

Bei aztekischen Kriegern galt Chia sogar als Wundermahlzeit vor großen Schlachten: Zwei Esslöffel voll Chiasamen in Wasser eingeweicht stärkten eine Person für 24 Stunden!

Chiasamen: Inhaltsstoffe und ihre Wirkung

Chiasamen werden nicht umsonst als „Superfood“ bezeichnet.
Denn Chia besteht aus bis zu 38 Prozent Chiaöl und zu ca. 20 Prozent (je nach Saatgut und Hersteller) aus Protein. Außerdm stecken sie voller Vitalstoffe, die gut für unsere Gesundheut sind.

  1. Die Samen sind also der perfekte Eiweiß-Lieferant für Vegetarier und Veganer, die auf Tierprodukte verzichten, sich aber trotzdem proteinreich ernähren möchten – auch perfekt für den Muskelaufbau.
  2. Chiasamen enthalten für die Knochen wichtiges Calcium, Magnesium und Phosphor.
    Auf 100 Gramm gerechnet steckt in dem Powerkorn fünfmal so viel ­Calcium wie in Vollmilch.
    Mit 15 Gramm Chiasamen deckt man so bereits seinen Tagesbedarf.
    Zudem sind Chiasamen reich an Antioxidantien – sie wirken im Körper entzündungshemmend.
  3. Die kleinen Samen sind wahre Schlankmacher. Mit circa 38 Gramm pro 100 Gramm zählen Chiasamen zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln: Ballaststoffe fördern die Darm­aktivität und sorgen für lang anhaltende Sättigung.
  4. Auch Omega-3-Fettsäuren kommen reichlich vor und sorgen für eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem: Sie senken das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, verbessern die Blutfettwerte sowie den Cholesterinspiegel und können den Blutdruck senken.
    Auch auf das zentrale Nervensystem wirken sich die Fettsäuren gut aus. Sie kurbeln die Durchblutung des Gehirns an und steigern so die Leistungsfähigkeit.
    Außerdem erhöhen sie den Serotoninspiegel: Bei Serotonin handelt es sich um ein sogenanntes "Glückshormon", das bei Laune hält.
    Insbesondere für Vegetarier und Veganer, die auf Fisch verzichten, ist Chia eine optimale Quelle der lebensnotwendigen Fettsäuren.
  5. Sowohl Vitamin B1, B3 als auch Vitmamin E finden sich in Chiasamen wieder.
    Sie stärken die Nerven und sorgen außerdem für schöne Haut und glänzendes Haar – unter anderem kräftigen sie nämlich das Bindegewebe.
    Auch das Immunsystem profitiert von den Vitaminen und deren Wirkung.

Nährwerttabelle für Chiasamen

Durchschnittliche Nährwertepro 100 Gramm (roh)
Energie1839kJ
Energie446kcal
Fett31.1g
Fett, davon gesättigte Fettsäuren3.8g
Kohlenhydrate4.5g
Kohlenhydrate, davon Zucker0.8g
Eiweiß21.2g
Salz0.03g
Quelle: Am Beispiel von Bio Chiasamen von REWE

 

So bereitest du Chiasamen richtig zu

Das gesunde Superfood kannst du spielend leicht in deine Gerichte einbauen und so von den positiven Eigenschaften der Samen profitieren.

Die Verwendungsmöglichkeiten von Chia sind vielfältig: Durch den neutralen Geschmack lassen sich die Samen in herzhaften und süßen Rezepten verwenden. Gut und luftdicht verpackt in Tüte oder Glas sind Chiasamen moreere Monate halt- und genießbar.

Wichtig zu beachten: Chiasamen quellen mit Wasser oder Milch enorm auf und vergrößeren ihr Volumen leicht um das Zehnfache.

Gibt man als Frühstück zwei Esslöffel vorgeweichter Samen in ein Glas Orangensaft, so kann die Sättigung sogar bis zum Mittag anhalten.

Chiasamen roh verwenden

Chiasamen roh verwenden geht ganz einfach: Man kann die Samen wunderbar als Topping über Müsli, Joghurt oder Salate streuen.

Als Nährstoffkick können Chiasamen auch in Brot oder Gebäck eingebacken oder gemahlen auf Kaffee, Kakao und andere Getränke gestreut werden.
 

Chiasamen kochen und rösten

Chiasamen zu kochen, können wir dir nicht empfehlen – durch die Hitze werden die meisten der wichtigen Inhaltsstoffe nämlich zerstört.

Chiasamen rösten wiederum kannst du gut machen: ab mit den Samen in eine beschichtete Pfanne und ohne alles einfach zwei bis drei Minuten anrösten und direkt servieren – fertig!

Studien haben ergeben, dass man die Samen am besten fein gemahlen verzehren sollte, damit sie ihre volle Kraft entfalten können.

Das erledigst du mit einer herkömmlichen Getreide- oder sogar Kaffeemühle. Dann aber schnell verzehren, denn gemahlene Chiasamen werden schnell ranzig.

Für Sportler spannend: Iskiate. Dabei handelt es sich um ein Getränk aus Chia-Gel, Wasser, Zitronensaft und Honig. Es ist ein uraltes Rezept der Tarahumara aus dem Norden Mexikos, dessen Angehörige als Langstreckenläufer berühmt sind.

 

Chia-Samen einweichen

Fügt man Chiasamen Flüssigkeit hinzu, dann entsteht ein zähflüssiger Pudding. Ein Esslöffel Chia mit der dreifachen Menge Flüssigkeit vermischen, umrühren und eine Viertelstunde warten, bis die Masse angedickt ist. Du kannst die Samen mit Wasser, Milch oder Saft mischen und mit Kakaopulver oder Zimt würzen.

Eingeweicht eigenen sich die Samen auch perfekt als Ei-Ersatz beim Backen von veganen Köstlichkeiten.
 

Kann man mit Chia abnehmen?

Die Wundersamen sind auch für Figurbewusste von großer Bedeutung. Deswegen lautet die Antwort: Ja, man kann mit Chiasamen gut abnehmen!

Das enthaltene Eiweiß macht lange satt, so wird der Appetit gezügelt. Auch die Leberfettwerte können durch die Wirkung der Proteine verbessert werden.

Durch den hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen steigt dein Blutzuckerspiegel langsamer an – und das bewahrt dich vor Heißhungerattacken.

Die Quellfähigkeit der Samen sorgt im Normalfall für eine regelmäßige Verdauung und wirkt entschlackend, schließlich vergrößern die Samen beim Aufquellen ihr Volumen innerhalb von nur zehn Minuten um das Neun- bis Zwölffache.
 

Die besten Rezepte mit Chia

Bildstrecke

Chia-Anschmecker gefällig? Chia-Sesam-Creme, Toast, Porridge, Kekse & Bötchen: Diese sieben Chia-Rezepte schmecken fantastisch!

 

Rezept Chiapudding

Besonders beliebt: Chiapudding, der für Desserts, Müslis, Smoothies und sogar als Ei-Ersatz beim veganen Backen verwendet werden kann.

Ein einfaches und schnelles Beispielrezept für Chiapudding: Gib ca. 4 EL Chia Samen in eine Schüssel und füge 250 ml Flüssigkeit hinzu. Je nach Geschmack kann das Mandel-, Soja-, Hafer- oder Kuhmilch sein.

Diesen Pudding lässt man ca. zwei Stunden quellen und verrührt ihn dann je nach Geschmack mit Gewürzen wie Vanille, Kakao, Zimt, Honig oder Ahornsirup. Zusätzlich kannst du deinem Pudding Früchte hinzufügen.

Hier findest du die besten Themanorcentralparks-Rezepte für Chia-Pudding!
 

Rezept Chiabrot

Nimm 700g Vollkornmehl, 20g Trockensauerteig, 3-4 Esslöffel Chia Samen und Leinschrot.

Füge der Mischung langsam 400 ml warmes Wasser hinzu. Knete die Masse solange, bis sie zu einem klebrigen Teig wird.

Diesen lässt du eine Stunde abgedeckt gehen, dabei verdoppelt sich der Teig. Forme die Mischung zu einem Brotlaib, ritze ihn morefach ein und backe ihn ca. eine Stunde bei 180 Grad im Ofen.

Fertig ist dein Chiasamen-Brot – durch die Samen wird das Backwerk sowohl sättigender als auch gehalt- und nährstoffreicher, darüber hinaus halten die Samen das Brot länger frisch und feucht.

Chia als Gel

Fügt man Chiasamen Wasser hinzu, werden sie zu einem Gel (ähnlich wie bei Leinsamen).

Das Chia Gel mit seinen typischen schwarzen Pünktchen ist hervorragend für Smoothies, Säfte und andere Getränke einsetzbar.

Bei der Herstellung des Gels werden die Samen im Verhältnis 1:6 mit Wasser vermischt. Das Ganze wird ca. zwei Stunden kaltgestellt.

Die entstandene geleeartige Masse kann man dann einfach jedem anderen beliebigen Getränk hinzufügen. Zu beachten ist dabei, dass die mit dem Gel gemischten Getränke dickflüssiger werden.
 

Der Chia-Shake von Miranda Kerr

Für Laufstegschönheit Miranda Kerr sind Chia-Samen perfekt für ihre Morgen-Routine: "Die Samen sind Bestandteil meines täglichen Morgen-Shakes: Es ist ein Power-Smoothie, alkalisierend, basisch und mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen und sorgt für maximale Energie und Vitalität“.

Wie‘s geht? Das sind die Zutaten des Power-Shakes:

  • 1 Glas Kokoswasser
  • 1 Glas Kokosmilch
  • 1 Teelöffel Acai-Pulver 
  • 1 Teelöffel Goji-Beeren
  • 1 Teelöffel Spirulina
  • 1 Teelöffel Maca-Pulver
  • 1 Teelöffel Chiasamen
  • 1 Teelöffel veganes Reisprotein-Puder
  • 1 Teelöffel rohes Kakaopulver
     

Welche Nebenwirkungen haben Chiasamen?

So sehr die Samen auch als Superfood gehypt werden: Ihr Verzehr ist in manchen Fällen mit Vorsicht zu genießen.
 

Verstopfung

Die bereits erwähnte Besonderheit der Chiasamen ist, dass sie leicht das Vielfache ihres Eigengewichts an Flüssigkeit aufnehmen können.

Deshalb gilt für den Verzehr von Chia Samen – und überhaupt ballaststoffreicher Ernährung: viel Wasser trinken!

Wer nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, könnte unter Verstopfungen leiden, da es zu Problemen beim Weitertransport durch den Darm kommen kann.

Werden die Chiasamen aber mit ausreichend Flüssigkeit verzehrt, fördern sie die Verdauung.

Auf Chiasamen reagieren Menschen mit empfindlichem Magen jedoch öfter mit unerwünschten Nebenwirkungen wie Blähungen, Völlegefühl und Bauchschmerzen.

Blutverdünner

Von Nebenwirkungen können Menschen betroffen sein, die blutverdünnende Medikamente einnehmen.

Diese Personen sollten den Verzehr von Chiasamen erst einmal mit ihrem Arzt abklären. Die Samen senken den Blutdruck und wirken aufgrund ihres hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren wie ein natürlicher Blutverdünner – deshalb kann es in Kombination mit blutverdünnenden Medikamenten zu gesundheitlichen Risiken kommen.

Wer unter einem niedrigen Blutdruck leidet (vor allem ältere Menschen), sollte beim Verzehr von Chiasamen vorsichtig sein und die Samen nur unter Beobachtung essen.
 

Allergien gegen Chia

Jedes Lebensmittel kann eine allergische Reaktion hervorrufen – natürlich auch Pflanzen. Die Chia-Pflanze gehört zur Familie der Lippenblütler, zu der auch Minze, Thymian, Rosmarin und Salbei zählen.

Wer also allergisch auf eine dieser Pflanzen reagiert, könnte möglicherweise allergisch auf Chiasamen sein.

Das gleiche gilt für Senf- und Senfkörner: Wer diese nicht verträgt, sollte lieber auf Chiasamen verzichten.

Fazit: Trotz dieser Einschränkungen ist das Auftreten von Nebenwirkungen bei Chiasamen sehr gering – bei normaler Einnahme und Dosierung und unter Beachtung der hier aufgeführten Punkte sollten in 99% der Fälle keine Nebenwirkungen auftreten.

Die gesundheitlichen Vorteile überwiegen eindeutig die möglichen Nachteile!

 

Wie viel Chia am Tag darf ich essen?

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Achtung: Noch gilt Chia bei uns als Novel Food – wir wissen zu wenig über ­die dauerhafte Verträglichkeit.

Deshalb wird empfohlen, nicht more als 15 Gramm Chiasamen täglich zu verzehren. Als Richtlinie: Ein gehäufter Esslöffel Chiasamen enstpricht ca. 10 Gramm.

Aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe kann Chia bei übermäßigem Konsum gesundheitliche Probleme auslösen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man jeden Tag rund 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen – Chiasamen enthalten 40 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm.

Um deinen Tagesbedarf an Ballaststoffen ausschließlich mit Chia zu erreichen, müsstest du also eine erhebliche Menge more der Körner als die empfohlenen 15 Gramm zu dir nehmen – nämlich ca. 80 bis 90 Gramm.

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