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Krafttraining: Die Basics für gesunden und effektiven Muskelaufbau

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Sportexperten sind sich einig: Krafttraining macht nicht nur stark, sondern kann auch die Gesundheit fördern. Lerne die Grundlagen für einen gesunden und effektiven Muskelaufbau kennen. Plus: Tipps für deinen Trainingsplan und die richtige Ernährung.

von , Fitness-RedakteurinAktualisiert: 15.07.2019
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Dass du kein Bodybuilder sein oder werden musst, um Krafttraining zu betreiben, weißt du sicher längst. Inzwischen entdecken immer more Fitness-Einsteiger und Athleten – egal, ob jung oder alt, Frau oder Mann – Klimmzugstange, Langhantel und Co. für sich.

Krafttraining erlebt einen riesen Hype. Kein Wunder!

Wir erklären die wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings, räumen mit Vorurteilen auf und verraten die Basics für einen gesunden und effektiven Muskelaufbau.
 

Krafttraining: Die  Basics

Nicht jeder Kraftsportler ist automatisch Bodybuilder. Es geht beim Krafttraining nicht zwangsläufig um more Muskelmasse. Du kannst durch regelmäßige Einheiten im Kraftraum abnehmen und sogar Rückenschmerzen oder Osteoporose vorbeugen.

Auch musst du als Kraftsportler nicht zwangsläufig in der dunklen "Hantelecke" Gewichte stemmen. Es gibt eine riesen Auswahl an Geräten – im Gym oder für dein Training zuhause – und selbst ohne Equipment ist Muskelaufbautraining möglich.

Bevor du mit dem Krafttraining startest, solltest du dein Ziel klar definieren. Davon hängt maßgeblich ab, wie dein Trainingsplan aussieht:

  • Mit Kraftausdauertraining steigerst du deine allgemeine Fitness.
  • Mit Hypertrohpietraining baust du Muskelmasse auf.
  • Mit Maximalkrafttraining erreichst du einen Kraftzuwachs.

Jede dieser drei Schwerpunkte hat eigene "Regeln" in puncto Gewicht, Wiederholungszahlen, Tempo und Pausen.
 

Wichtig zu wissen: Der Trainingsplan, deine Ernährung und dein allgemeiner Lebensstil sowie deine genetischen Voraussetzungen bestimmen, was du mit Krafttraining erreichst.

Von Natur aus schmale Hüften bleiben schmal. Und für ein sichtbares Sixpack muss dein Körperfettanteil stimmen. Die Ernährung bei der Muskeldefinition ist das A und O!
 

Was passiert beim Krafttraining?

Beim Krafttraining setzt du deinen Körper Belastungen aus – etwa durch das Heben des eigenen Körpergewichts an der oder das Halten von Gewichten bei Kniebeugen.

Klar, dass sich dein Körper entsprechend anpassen muss: Dein Bewegungsapparat, also Knochen, Bänder und Sehnen, das Zentralnervensystem, das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel verändern sich, damit deine Muskulatur die Reize aushalten und möglichst effektiv (weiter) arbeiten kann.

Liegt dein Schwerpunkt auf Kraftausdauertraining, aktivierst du deine Muskulatur, steigerst die Durchblutung und bereitest die Muskeln auf weitere Belastungen vor.

Hypertrophietraining verbessert insbesondere die intramuskuläre Koordination. Das bedeutet, es sind more Muskelfasern gleichzeitig innerhalb eines Muskels aktiv – mit dem Ergebnis, dass sich der Muskelquerschnitt vergrößert, deine Muskeln also an Umfang gewinnen.

Durch Maximalkrafttraining förderst du wiederum die intermuskuläre Koordination – die Zusammenarbeit zwischen den Muskeln läuft reibungsloser ab und du steigerst deine maximale Kraftfähigkeit.
 

Positive Effekte von Krafttraining

Dass Krafttraining den Muskelaufbau fördert und dich stärker werden lässt, liegt auf der Hand. Es gibt aber noch more Vorteile, die überraschen könnten:
 

Du nimmst durch Krafttraining ab

Laut Experten kannst du dir Laufband, Crosstrainer und Co. im Fitnessstudio sparen, wenn du das Ziel hast, abzunehmen. Zusätzliches Cardiotraining bringt dich schneller ans Ziel, Krafttraining allein reicht aber aus, um nachhaltig Fett abzubauen.

Wie bei jeder körperlichen Anstrengung braucht dein Körper während des Krafttrainings Energie und verbrennt somit Kalorien. Je intensiver das Workout, desto größer der Kalorienverbrauch.

Direkt nach dem Training setzt der Nachbrenneffekt ein. Dein Körper wandelt weiterhin Fett und Kohlenhydrate in Energie um. Diesen „Afterburn“ haben wir den Mitochondrien zu verdanken. Jede einzelne Muskelzelle in unserem Körper besitzt so ein „Kraftwerk“, das für die Energiegewinnung zuständig ist.

Je more Muskelzellen wir besitzen, desto größer die Anzahl der Mitochondrien. Die Folge: Durch Krafttraining steigt dein Grundumsatz, also die Anzahl an Kalorien, die dein Körper im absoluten Ruhezustand verbrennt.
 

Hier kannst du direkt deinen Grundumsatz berechnen:

Hinzu kommt, dass Krafttraining für einen Anstieg von Testosteron und weiteren Wachstumshormonen führt, die wiederum den Abbau von Fettgewebe begünstigen.
 

Du beugst Rückenbeschwerden und Krankheiten vor

Krafttraining hat auch gesundheitliche Vorteile. Richtig ausgeführt, ist das Verletzungsrisiko im Vergleich zu anderen Sportarten extrem gering. 

„Eigentlich hat jede Sportart für sich irgendeine Schwachstelle", erklärt Nima Mashagh, Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Inhaber von in Hamburg. "Krafttraining ist dafür da, diese Schwachstellen zu beseitigen und ihnen entgegen zu wirken.“

Die Bewegungsabfolgen sind kontrolliert und natürlich, du bereitest deinen Körper optimal auf Belastungen im Alltag vor – etwa auf schweres Tragen, Bücken oder Aufstehen aus der Hocke.

Einer der Johann Wolfgang Goethe Universität Frankfurt/Main zufolge kann maschinengestütztes Krafttraining chronische Rückenschmerzen um 38 Prozent reduzieren.

Weitere Benefits für deine Gesundheit: Laut einer US-Studie soll Krafttraining das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, um 25 Prozent senken. Auch haben Forscher herausgefunden, dass regelmäßige Einheiten an den Gewichten das Diabetes-Risiko verringern könnten.

Professor Dr. Klaus Engelke, Medizinphysik-Professor am Lehrstuhl für Medizinische Physik der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg ergänzt:

„Für den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Erkrankungen des Knochensystems wie Osteoporose hat sich Krafttraining längst als wichtiger Präventionsfaktor herauskristallisiert.“

Kein Wunder, dass Krafttraining Studien zufolge den Alterungsprozess hemmt. Du bleibst also nicht nur gesund, sondern hältst dich auch jung.
 

Die wichtigsten Prinzipien beim Krafttraining

Wer beim Krafttraining nicht nur eine gute Figur machen, sondern echte Fortschritte sehen will, kann sich natürlich die Unterstützung eines Personal Trainers holen. Ein Experte erleichtert dir den Weg hin zu more Kraft und Koordination in kürzester Zeit.

Doch auch auf eigene Faust kannst du viel erreichen, solange du dich an diese drei Grundprinzipien hältst:
 

  1. Kontinuität
    Wer von den positiven Effekten des Krafttraining profitieren will, sollte wie bei anderen Sportarten auch, konsequent am Ball bleiben. Laut einer des Instituts für Sportwissenschaften an der Johann Wolfgang Goethe Universität-Frankfurt/Main ist das optimale Trainingspensum beim Kraftsport, sowohl Anfänger als auch für erfahrene Athleten, zwei bis drei Mal pro Woche.
  2. Regeneration
    Muskeln wachsen im Ruhezustand, deshalb ist die Regeneration für Kraftsportler das A und O. Beim Hypertrophie- und Maximalkrafttraining sollten zwischen zwei Einheiten 36 bis 72 Stunden liegen. Beim Kraftausdauertraining reichen 24 bis 48 Stunden.
    Um Pausenzeiten zu reduzieren, arbeiten viele Athleten nach einem Split-Trainingsplan.
  3. Abwechslung
    Seinen Körper immer neuen Trainingsreizen auszusetzen, ist genauso wichtig wie Kontinuität und Regeneration, weiß Coach Nima Mashagh. „Wenn ich über Monate lang mit dem selben Trainingsplan trainiere, dann fordert der mich nicht more." Du würdest über kurz oder lang stagnieren und sogar an Leistung einbüßen. "Der Körper muss leicht überfordert werden, damit er sich verbessert und die Muskeln wachsen.“
    Passe deinen Trainingsplan deshalb alle 4 bis 8 Wochen an. Wer more als drei Mal die Woche trainiert, kann mit einem Split-Trainingsplan arbeiten. 

Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft – so geht's!

Je nach Fokus kannst du mithilfe von Krafttraining Muskelvoulmenwachstum (Hypertrophietraining) oder Kräftigung (Maximalkrafttraining) ansteuern, wobei die Muskelfasern stärker, aber nicht zwangsläufig dicker werden. Voraussetzung ist natürlich immer, du passt deine Ernährung entsprechend an.

Das Kraftausdauertraining als weitere Variante wird nur in den ersten Wochen zum Einstieg ins Krafttraining empfohlen. Für die meisten Athleten macht anschließend ein gesunder Mix Sinn.

1. Kraftausdauertraining

Ziel: Du trainierst dein Herz-Kreislauf-System, bereitest deinen Körper auf größere Belastungen vor, dein Bewegungsapparat und dein Stoffwechsel passen sich an.

Intensität: Du trainierst bei ca. 50 Prozent deiner Maximalkraft.

Wiederholungen: 15 bis 20 Wiederholungen à 3 bis 6 Sätze

Pause zwischen den Übungen: ca. 30 bis 60 Sekunden

Tempo: Die exzentrische Phase – deine Muskulatur gibt nach – und die konzentrische Phase – deine Muskulatur zieht sich zusammen – sind gleich lang (ca. 2 Sekunden).
 

2. Hypertrophietraining

Ziel: Deine Muskelfasern verdicken und dein Muskelquerschnitt vergrößert sich. Du nimmst an Muskelmasse zu.

Intensität: Du trainierst bei 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft.

Wiederholungen: 6 bis 12 Wiederholungen à 3 bis 6 Sätze

Pause zwischen den Übungen: ca. 60 bis 120 Sekunden

Tempo: Die konzentrische Bewegungsphase ist kurz (1 bis 2 Sekunden), die exzentrische lang (3 bis 4 Sekunden).
 

3. Maximalkrafttraining

Ziel: Du tranierst das Zentralnervensystem, mobilisierst möglichst viele Muskelfasern, die Zusammenarbeit der Muskeln verbessert sich. Du erhöhst ihre maximale Kraftfähigkeit.

Intensität: Du trainierst bei 85 bis 95 Prozent deiner Maximalkraft.

Wiederholungen: 1 bis 3 Wiederholungen à 3 bis 5 Sätze

Pause zwischen den Übungen: ca. 2 bis 5 Minuten Pause

Tempo: Die konzentrische Bewegungsphase ist kurz (1 bis 2 Sekunden), die exzentrische lang (3 bis 4 Sekunden).

Tipps für deinen Trainingsplan

Intensität, Wiederholungen, Pausen und Tempo bilden die Säulen deines Krafttrainings. Je nach Trainingsfokus wählst du zum Start ein Gewicht, mit dem du 15 (Kraftausdauer), 8 (Hypertrophie) oder 3 (Maximalkraft) Wiederholungen sauber schaffst.

Überschreitest du die Obergrenze der empfohlenen Wiederholungen, kannst du locker more Leistung bringen. Du erhöhst das Gewicht und startest erneut bei deiner Untergrenze.

Wenn dir die letzten zwei bis drei Wiederholungen schwer fallen, hast du das richtige Gewicht gewählt.

Je höher die Belastung, desto länger die Pausen. Einer Studie zufolge fördern längere Pausen das Muskelwachstum. Darauf verzichten solltest du also in keinem Fall!

Die wichtigsten Übungen beim Krafttraining

Man unterscheidet beim Krafttraining Isolations- und Grundübungen (oder: Verbundübungen). Wünschst du dir einen starken Bizeps, kommst du mit isolierten Übungen für die Oberarme weiter. Willst du den gesamten Körper stärken und nebenbei Fett verbrennen, setze auf Verbundübungen.

Wichtig: Trainiere von Groß zu Klein – erst Grundübungen, dann Isolationsübungen!

In den meisten Fällen macht ein Mix verschiedener Übungen aus beiden Bereichen Sinn.
 

Grundübungen stärken den gesamten Körper

Bei Grund- oder Verbundübungen sind moreere Muskelgruppen involviert, der gesamte Körper arbeitet mit.

Die fünf wichtigsten Grundübungen beim Krafttraining sind:

Vorteil: Du sparst Zeit, sprichst mit einer einzigen Übung viele Muskelfasern an und verbrennst noch more Energie.

Nachteil: Es gibt more Fehlerquellen und du hast weniger Kontrolle, welche Muskeln wie viel arbeiten – ist eine Muskelpartie bereits schlapp, müssen andere einspringen. Gezielte Muskeldefinition wird so erschwert.
 

In der Bildergalerie: Die 5 Grundübungen im Krafttraining

Bildstrecke

Isolationsübungen für gezielte Muskeldefinition

Isolationsübungen sprechen nur einen Muskel oder eine einzelne Muskelgruppe isoliert an, du bewegst in der Regel nur ein Gelenk.

Beispiel-Übungen sind Bizeps- und Trizpeps-Curls oder Frontheben, aber auch Crunches und Sit-ups sowie die meisten Übungen beim klassischen Gerätetraining im Fitnessstudio.

Vorteil: Du kannst nicht so viel falsch machen und dich auf eine Muskelpartie konzentrieren, diese also gezielt stärken.

Nachteil: Du brauchst länger, um den ganzen Körper zu trainieren und stärkst weniger die Zusammenarbeit der Muskeln. 
 

In der Bildergalerie: Top 5 Isolationsübungen

Bildstrecke

 

Krafttraining mit und ohne Geräte

Für das klassische Krafttraining brauchst du Hilfsmittel, um die Intensität und damit die Belastung auf den Körper sukzessive zu steigern. Zum Einen können das klassische Geräte im Fitnessstudio sein sowie Powerracks, Kabelzug und TRX, aber auch freie Gewichte wie , Langhantel, Kettlebell und Medizinball.

Du kannst auch komplett ohne Geräte Kraftsport betreiben. Mit Bodyweight Training ist Muskelaufbau möglich, auch wenn du etwas more Zeit einplanen solltest, um Erfolge zu sehen.

Du steigerst die Intensität beim Workout mit dem eigenen Körpergewicht durch die Anzahl der Wiederholungen, das Tempo oder durch Variationen wie Sprünge.

Tipp: Apps wie Freeletics helfen dir beim Muskelaufbau ganz ohne Geräte. 
 

Ausdauertraining als Ergänzung

Ist Muskeldefinition dein Ziel, zählt jede verbrannte Kalorie und dabei helfen natürlich auch Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren.

Zudem sorgt Cardiotraining dafür, dass die Lunge more Sauerstoff durch den Körper pumpt. Die Muskeln werden besser versorgt und auch entsorgt – denn rund um die Uhr fallen diverse Stoffwechselprodukte an, die in den "Müll" gehören.

Neben der Stärkung von Herz und Kreislauf wirkt das Ausdauertraining günstig auf die Hormonproduktion und aktiviert im vegetativen Nervensystem den alles entspannenden Parasympathikus. Du schläfst besser und genau in dieser Tiefschlafphase findet ein Großteil des Muskelwachstums statt.

Personal Trainer Nima von Athletik Docks rät: „Wenn es mir darum geht, das Maximale aus dem Krafttraining und ziehen und das Maximale aus dem Ausdauertraining, müssen diese Einheiten getrennt werden.“ Also: Morgens Kraft-, abends Ausdauertraining – immer Cardio nach Kraft!
 

Die richtige Ernährung für Kraftsportler

Die sportlichen Basics sind geklärt, Zeit für die Königsdisziplin: deine Ernährung. Denn die macht 70 Prozent deines Trainingserfolgs aus.

Deshalb solltest du deinem Ernährungsplan mindestens genau so viel Aufmerksamkeit schenken wie deinem Trainingsplan.

Als Faustformel für Kraftsportler gilt laut Ernährungsexpertin und Autorin von "" Isabel Hessmann: Du solltest täglich 50 bis 55 Prozent Kohlenhydrate essen, vor allem nach dem Training, 25 bis 30 Prozent Fette und 15 Prozent Proteine. Achte auf hochwertige, frische Lebensmittel, die dir alle essentiellen Nährstoffe liefern.

In unserem Muskelaufbau-Guide erfährst du more über die richtige Ernährung neben dem Krafttraining.

Außerdem brauchen deine Muskeln Wasser. Trinke deshalb täglich mindestens zwei Liter pro Tag.

Autor
, Fitness-Redakteurin
Quellen
Hessmann, I. (2018): Sport Ernährung für jeden Tag. Dein Weg zur Topform, Christian Verlag GmbH, 1. Auflage, München
Stephan, A., Goebel, S., Schmidtbleicher, D. (2011): Effekte maschinengestützten Krafttrainings in der Behandlung chronischen Rückenschmerzes, abgerufen am 08.07.2019 https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2011/heft03_3_2011/originalia_stephan_01
Wirth K., Atzor, K., Schmidtbleicher, D. (2007): Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau, abgerufen am 08.07.2019 https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183
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