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Welcher Schwimmstil verbrennt die meisten Kalorien?

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Schwimmen gilt als eine der gesündesten Sportarten. Doch welcher Stil ist perfekt, welche Vor- oder Nachteile haben die Schwimmarten Kraul, Brust und Rücken? Unser Überblick hilft, das Beste aus deinem Training zu machen

von Aktualisiert: 26.03.2019
Mann schwimmt
Istockphoto

Schwimmen macht schlank. Und stark. Und ist gesund. Klar. Doch welche Schwimmart beansprucht eigentlich am meisten Muskeln, mit welcher hält man am längsten durch, und bei welcher werden wie viele Kalorien verbraucht?

Wir haben die drei gängigsten Schwimmstile Kraul bzw. Freistil, Brust und Rücken auf ihren Fitnessfaktor untersucht. Die elegante, technisch anspruchsvolle Disziplin Delfin lassen wir weg: Nur sehr wenige beherrschen sie so gut, dass sie längere Distanzen bewältigen könnten.
 

Die richtige Wassertemperatur für die Fettverbrennung

Geht es beim Schwimmtraining ums Abnehmen, ist übrigens auch die Wassertemperatur relevant. Bei 23 bis 26 Grad kann man entspannt längere Einheiten absolvieren, hat das Wasser nur 15 Grad, wird man es nicht lange aushalten.

Allerdings wird dafür die Thermogenese, also die Produktion von Wärme durch Stoffwechselaktivitäten, angekurbelt, damit unsere Körpertemperatur nicht absackt.

Das wiederum beschleunigt die Fettverbrennung – allerdings: Lange frieren sollte man nicht. Das macht weder Spaß noch fördert es die Motivation.
 

Freistil 

Kraulen, Schwimmübung
iStockphoto

Technik & Muskulatur

Typisch beim Kraulen sind der wechselseitige Armzug unter Wasser und das Nach-vorn-Führen der Arme über Wasser. In der Zugphase unter Wasser werden vor allem die Arm-, Brust-, Schulter- sowie obere Rückenmuskulatur gefordert. Der Beinschlag aus der Hüfte stärkt die Oberschenkel sowie den unteren Rücken und den Gluteus maximus. Die gerade Bauchmuskulatur unterstützt eine stabile Wasserlage.
 

Kalorienverbrauch

Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht beim Kraulstil (langsam/schnell) ca. 440/855 kcal/Std.
 

Fitnessfaktor

Dynamischer, rhythmischer Schwimmstil, der sehr viele Muskelpartien trainiert. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen eine Kraftverteilung von 50 Prozent Arme und Schultern, 30 Prozent Beine und 20 Prozent Rumpf.
 

Überlastungsgefahren

Nackenverspannungen drohen, wenn der Kopf zur Atmung immer nur zu einer Seite gedreht wird.

Fazit 

Perfekter Schwimmstil, um lange Zeit sehr gelenkschonend zu trainieren. Hoher Kalorienverbrauch. Viele Muskelpartien werden rhythmisch belastet, eine gute Beweglichkeit im Schulterbereich erleichtert einen effektiven Armzug.

Brust

Schwimmen, Kraulen
Istockphoto

Technik & Muskulatur

Die Arme führen eine starke Zugbewegung unter Wasser aus, um die Hände zu unterstützen. Dabei werden auch die Schultermuskulatur und insbesondere der Latissimus sehr intensiv und synchron gestärkt. Der Beinschlag ist extrem komplex, einerseits stößt man sich vom Wasser ab, andererseits zieht man die Beine gegen die Schwimmrichtung nach vorn. Insbesondere die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel werden gestärkt.
 

Kalorienverbrauch

Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht beim Bruststil (langsam/schnell) ca. 300/670 kcal/Std.
 

Fitnessfaktor

Führt man Brustschwimmen technisch richtig aus, ist es im Gegensatz zum Kaul- oder Rückenstil die kraftaufwendigere und technisch anspruchsvollere Variante.
 

Überlastungsgefahren 

Taucht man den Kopf beim Armzug nicht unter Wasser, drohen starke Verspannungen im Nacken und eine Hohlkreuzhaltung. Die Kniegelenke leiden teils unter der gelenkbelastenden Spreizbewegung beim Beinschlag.

Fazit

Oft genutzter Schwimmstil, allerdings meist technisch falsch ausgeführt. Senkt man den Kopf wirklich ab und führt Armzug sowie Beinschlag kraftvoll aus, werden sehr viele Muskelgruppen trainiert.

Rücken

Schwimmen, Rückenschwimmen
iStockphoto

Technik & Muskulatur

Das Rückenschwimmen ist besonders geeignet, um die Rückenmuskulatur und das Gesäß zu stärken. Außerdem sind im Schulterbereich eine sehr gut Flexibilität und Dehnung notwendig. Die Arme erzeugen zum größten Teil den Vortrieb, die Muskulatur wird so gestärkt. Aber auch die Hüfte und die Oberschenkel werden durch den Paddelbeinschlag gekräftigt. Die Bauchmuskulatur stabilisiert die Schwimmlage.
 

Kalorienverbrauch

Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht beim Rückenstil (langsam/schnell) ca. 230/510 kcal/Std.
 

Fitnessfaktor

Rücken lässt sich über längere Distanzen nur schwierig durchführen, da man selten eine eigene, abgesperrte Bahn hat. Um die Rückentechnik effektiv zu trainieren, muss die Beweglichkeit im Schulterbereich sehr gut sein.
 

Überlastungsgefahren

Wenn die untere Rumpfmuskulatur nicht stark genug ist, sackt häufig das Gesäß ab und bremst die Schwimmbewegung.

Fazit

Wer eine schwache Rumpfmuskulatur hat, kann durchs Rückenschwimmen die Muskulatur stärken, trotzdem werden gleichzeitig Wirbelsäule und Nacken durch die Wasserlage entlastet.

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