.

Fettverbrennung beim Laufen: So effektiv ist Joggen

34

Die Fettverbrennung beim Laufen ist more als ein schöner Nebeneffekt. Wir erklären, wie du mit Joggen abnimmst und welche Rolle die Ernährung spielt.

von Gunnar Ebmeyer
und , Fitness-Redakteurin
Aktualisiert: 22.07.2019
Frau beim Sprint
iStockphoto

Die Fettverbrennung ist für viele Motivation genug, regelmäßig laufen zu gehen! Zu recht, schließlich ist Joggen eine effektive Methode, den Energieumsatz dauerhaft zu steigern.

Wer durch Bewegung more Kalorien verbraucht als er zu sich nimmt, also für eine negative Energiebilanz sorgt, kann nachhaltig Gewicht verlieren. Wie viele Kalorien du bei sportlicher Betätigung verbrennst, kannst du in unserem Kalorienrechner Sport herausfinden.
 

Wie verbrennt der Körper Fett?

Unsere Fettzellen haben die Aufgabe, Energie zu speichern. Die wiederum benötigt der Körper für alles, was Herz, Lunge, Muskeln und Co. leisten – egal, ob beim Sport oder im Ruhezustand.

Jede überschüssige Kalorie wird eingespeist, damit der Organismus im Falle einer Hungersnot überleben könnte. So können sich Fettzellen bis zum 200-fachen ihrer ursprünglichen Größe ausdehnen.

Beim Vorgang der Fettverbrennung zieht der Körper seine Energie aus den Fettzellen.

Lange galt die Überzeugung, dass die Fettspeicher bei körperlicher Anstrengung erst dann angegriffen werden, wenn die Glykogenspeicher – also unser zweiter Energielieferant, die Kohlenhydrat-Depots – leer sind. Inzwischen weiß man aber, dass beide Quellen sofort angezapft werden.

Da Energie in Form von Zucker allerdings schneller verfügbar ist, läuft die Fettverbrennung erst nach etwa 30 Minuten auf Höchstniveau.
 

Fettverbrennung beim Laufen

Durch regelmäßiges Joggen verbesserst du nicht nur deine Grundlagenausdauer, sondern trainierst auch deinen Fettstoffwechsel. Dein Körper lernt, schneller und more Energie aus seinen Fettspeichern zu ziehen.

Tipp: Je more Muskeln du hast, desto höher dein Grundumsatz – also der Grundverbrauch an Energie. Krafttraining als Ergänzung zum Laufen macht also absolut Sinn!
 

Fettstoffwechsel-Training – so geht's

Unser Stoffwechsel braucht für die Fettverbrennung Sauerstoff. Für Läufer bedeutet das schlicht und einfach, dass sie nicht aus der Puste kommen und stattdessen im aeroben Bereich trainieren sollten.

Je more Grundlagenausdauer du hast, desto leistungsfähiger bist du beim Laufen und umso more Energie verbrennt dein Körper in Form von Fett.

Neben dem Grad der Sportlichkeit hat zufolge auch die Belastungsintensität Einfluss auf den Fettstoffwechsel:

Den größten prozentualen Anteil an Fettverbrennung beim Laufen haben wir demnach in einem Bereich von ca. 50 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Am besten kontrollierst du deine Frequenz beim Joggen mit einer Pulsuhr.

Zudem gelte, dass die Verstoffwechslung von Fetten mit zunehmender Belastungsdauer an Bedeutung gewinnt. "Während Ultra-Ausdauer-Wettbewerben können die Durchsatzraten im Fettmetabolismus bis zu 1 g/min betragen", so eine Untersuchung der

Du bist Jogging-Einsteiger?

Für Jogging-Einsteiger gilt zunächst, den Anteil der freien Fettsäuren für die Energiegewinnung zu erhöhen und ihren Fettstoffwechsel zu verbessern.

Das gelingt durch längere, langsame Dauerläufe, mit denen du deine Ausdauer trainierst. So erhöht sich die Aktivität der fettspaltenden Enzyme und dein Körper kann leichter und schneller auf die Fette zugreifen – sowohl während der Belastung als auch in Ruhe. 

Fange mit zwei bis drei Einheiten à 30 bis 45 Minuten an und steigere kontinuierlich Dauer und Häufigkeit.
 

Du bist fortgeschrittener Läufer?

Trainierte Läufer dürfen ruhig ein- bis zweimal pro Woche more Gas geben. Denn auch wenn der prozentuale Anteil der Fettverbrennung beim Laufen am Gesamtumsatz bei langsamem Tempo höher ist: Schnelles Laufen steigert den absoluten Verbrauch.

Statt häufiger Dauerläufe kannst du jede zweite bis dritte Einheit durch Fahrtspiele, Tempoläufe und Intervalltraining ersetzen.

Denn: Intensives Training führt zu einer effizienteren Fettverwertung in den Stunden nach dem Training. Du verbrennst also nicht nur während des Sports, sondern auch im Ruhezustand Kalorien.
 

Die richtige Ernährung

Die Ernährung macht 70 Prozent deines Trainingserfolgs aus. Fettverbrennung beim Laufen funktioniert also besonders effektiv, wenn du zusätzlich deine Ernährung umstellst.

Wer abnehmen will, muss auf eine negative Energiebilanz setzen – also weniger Energie aufnehmen als der Körper verbraucht. Auskunft über deinen täglichen Energiebedarf liefert dir unser Grundumsatz-Rechner.

 

In der Bildergalerie: Die besten Lebensmittel für deine Fettverbrennung

Bildstrecke

Da bei Ausdauerbelastungen das Glykogen in Muskeln und Leber verbraucht wird, sind Kohlenhydrate für Läufer extrem wichtig. Es müssen aber die richtigen sein – zum Beispiel Vollkornprodukte, Quinoa, Süßkartoffeln, Haferflocken und Hülsenfrüchte.

Zusätzlich unterstützen gesunde Fette wie Oliven- oder Leinöl, Nüsse und Avocado sowie wertvolle Proteine deine Fettverbrennung.

Wer früh morgens laufen geht, sollte versuchen, auf ein Frühstück zu verzichten. Nüchterntraining bringt Vorteile, wenn du effektiv Fett verbrennen wilst. Weil die Glykogenspeicher über Nacht nahezu geleert werden, lernt dein Körper beim Frühsport, freie Fettsäuren früher und vermoret zur Energiegewinnung heranzuziehen.

Autoren
Gunnar Ebmeyer
und , Fitness-Redakteurin
Quelle
Jeukendrup. A. E. (2005): Fettverbrennung und körperliche Aktivität, abgerufen am 23.07.2019 https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1
Hat dir dieser Artikel gefallen?
www.farm-pump-ua.com

steroid-pharm.com

www.>ka4alka-ua.com<