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Abnehmen am Bauch: 10 Tipps & Trainingsplan für einen flachen Bauch

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Abnehmen am Bauch – das ist wirklich leichter gesagt, als getan. Gerade das Bauchfett ist besonders hartnäckig und schmilzt als allerletztes. Mit diesen Tipps rund um Ernährung, Sport und Mindset sowie unserem Trainingsplan geht es deinen Fettdepots an den Kragen. Auf geht’s!

von , ErnährungswissenschaftlerinAktualisiert: 17.05.2019
Bild zum Thema Bauchtraining intensiv Workout Muskelaufbau und Abnehmen
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Du trainierst moremals die Woche und ernährst dich gesund – doch das Bauchfett will partout nicht weichen?

Vielleicht hast du deinen Fokus nicht auf Krafttraining, sondern ausschließlich auf Cardio gesetzt – Fehler Nr. 1.

Eine gesunde Ernährung ist zwar ebenfalls ein guter Ansatz, aber wusstest du, dass du beispielsweise täglich ein Kaloriendefizit errreichen sowie 30 Prozent Fett essen solltest, um am Bauch abzunehmen?

Um dich bei deinem Projekt "Abnehmen am Bauch" effektiv zu unterstützen, gibt es hier alles Wissenwerte über die richtige Ernährungsweise, Trainingsvariationen inklusive 6-Wochen-Trainingsplan zehn wertvolle Tipps, die sich hervorragend im Alltag integrieren lassen.
 

Bauchfett: Wann sollte man am Bauch abnehmen?

Die Meisten möchten gerne aus reinem Schönheitsideal am Bauch abnehmen. Doch Bauchfett hat auch gesundheitliche Nachteile.

Laut des  gilt ein Bauchumfang von über 80 Zentimetern bei Frauen (gefährlich bei 88) und über 94 Zentimetern bei Männern (gefährlich bei 102) als ungesund. Der Fettanteil am Bauch liegt demnach zwischen 30 bis 35 Prozent.

Von einem flachen und damit gesunden Bauch kann man sprechen, wenn der Fettanteil bei etwa 19 bis 22 Prozent (Frauen) beziehungsweise 13 bis 16 Prozent (Männer) liegt.

Das gefährliche Bauchfett, auch Vizeralfett genannt, haftet sich an Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse und vergrößert so den Bauchumfang. Folgen eines jahrelangen erhöhten Bauchfettanteils sind Krankheiten wie:

  • Diabetes
  • Bluthochdruck
  • Arteriosklerose (Verkalkung der Arterien und Gefäße)
  • Fettleber
  • Entzündungen von Organen
     

Abnehmen am Bauch: Die ideale Ernährung

Das, was du als störende Fettpölsterchen am Bauch wahrnimmst, ist das Unterhautfettgewebe – das „gute“ Bauchfett. Diesem Fett gehst du am besten mit einem Mix aus Kraft- und Ausdauertraining sowie einer leicht kalorienreduzierten Ernährung an den Kragen.

In den nächsten Wochen heißt es: Ran an das Kaloriendefizit. Denn nur durch eine Kalorieneinsparung von ca. 500 Kalorien pro Tag werden die Kilos schmelzen und das Bauchfett gleich mit.

Tipp: Berechne im Vorfeld deinen Grundumsatz. Die Kalorien lassen sich im Laufe des Tages leicht mit einem sowie einer Kalorien-App im Auge behalten.

Ein Kaloriendefizit wird durch vermorete Alltagsbewegung wie Laufen, Radfahren sowie Treppen steigen, regelmäßiges Ausdauer- und Intervalltraining und durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung erreicht.

Tabu sind dabei Lebensmittel wie Alkohol, zuckerhaltige Getränke,Süßigkeiten, Weizenprodukte und Fertiggerichte.

Gönne dir stattdessen gesunde Fette wie Avocado, Leinöl, Olivenöl und Nüsse (Mandeln, Walnüsse). Fette solltest du auf gar keinen Fall verteufeln, da der Körper sie benötigt, um körpereigenes Testosteron zu produzieren. Ein hoher Testosteron- und Progesteronhaushalt fördert den Fettabbau und den Aufbau von Muskelmasse.

Greife ebenfalls zu eiweißreichen Lebensmitteln. Sie helfen dir nicht nur, schneller dein Idealgewicht zu erreichen und länger satt zu bleiben, sondern regulieren ebenfalls deinen Stoffwechsel, Muskelaufbau sowie Fettabbau.

Gute pflanzliche Eiweißlieferanten sind Linsen, Kürbiskerne, Kidneybohnen, Sojaflocken und Tofu.

Auf Kohlenhydrate musst du nicht zwingend verzichten – gute Kohlenhydrate wie Hirse, Quinoa, Süßkartoffeln und Haferflocken sind gerade nach dem Training sinnvoll, um deine leeren Glucosespeicher aufzufüllen, bevor sich dein Körper die Energie aus den Muskeln zieht.

Die Makronährstoffe sollten wie folgt verteilt sein:

  • 45% Kohlenhydrate
  • 30% Fett
  • 25% Eiweiß
     

Das beste Training, um am Bauch abzunehmen

Um intensiv am Bauch abzunehmen, solltest du das Hauptaugenmerk auf Krafttraining, Muskelaufbau und kurzes, intensives Intervalltraining setzen.

Weshalb? Allein durch ein ganzkörperliches Krafttraining erhöhst du die Muskelmasse, die dich selbst im Ruhezustand, beispielsweise im Sitzen oder Stehen, Kalorien verbrennen lässt.

Dabei liegt die Betonung auf Ganzkörpertraining. Es reicht nicht aus, nur die Bauchregion, sprich den Sixpack trainieren zu wollen. Konzentriere dich im Training darauf, größere Muskelgruppen gleichzeitig zu fordern, um den größtmöglichsten Energieaufwand zu erzeugen.

Das klappt ideal mit Übungen wie Langhantel-Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzügen.

Der ideale Trainingsmix besteht aus einem 30-minütigen Krafttraining an drei bis vier Tagen und einem intensivem Intervalltraining wie HIIT-Workout oder Ausdauertraining in Form von Joggen, Schwimmen oder Tanzen an ein bis zwei Tagen der Woche.

Langes (> 45 Minuten) und zu häufiges Cardio-Training solltest du vermeiden, da sich sonst die Produktion des Stresshormons Cortisol erhöht. Das hat zur Folge, dass du more Hunger auf Süßes verspürst und sich Fette in der Folge vor allem in der Bauchregion einlagern.

Außerdem nimmt der Testosteronspiegel ab. Das Wachstumshormon begünstigt den Muskelaufbau und stimuliert die Fettverbrennung und ist daher wichtig, um am Bauch abzunehmen.
 

Abnehmen am Bauch in 6 Wochen: Der Trainingsplan

Mit unserem Sechs-Wochen-Programm inklusive Workout und Trainingsplan bekommt deine Körpermitte die Aufmerksamkeit, die sie braucht – und verdient.

Das Hauptaugenmerk liegt dabei auf einem Ganzkörperworkout mit zehn unterschiedlichen Übungen sowie ein bis zwei Intervallläufen pro Woche.
 

Bildergalerie: 10 effektive Übungen für den Bauch

Bildstrecke

Der Mix aus Jackknives, Rotation Planks und Powerball lässt sich entweder im Freien oder im Studio durchführen. Verzichtest du auf die Übung "Powerwürfe", dann kannst du dein Bauchworkout auch in den eigenen vier Wänden absolvieren. Wichtig ist, dass du jede Übung mit maximaler Intensität ausführst.

Beim Intervalltraining solltest du darauf achten, langsame und schnelle Intervalle sowie auch kurze Sprints einzubauen. Alternativ: Power-Walking (hier musst du allerdings 10 Minuten more einplanen).

Laufe zum Beispiel die ersten 5 Minuten in moderatem Tempo und steigere es nach jeder weiteren Minute, bis du ab der 15. Minute minütlich das Tempo wieder reduzierst. Am Ende solltest du bei deinem Ausgangstempo angekommen sein.

Unser Trainingsplan zeigt dir, wie du die einzelnen Übungen inklusive Intervalleinheiten in den nächsten sechs Wochen clever und effektiv kombinierst, um das Abnehmen am Bauch optimal zu unterstützen.
 

MontagDienstagDonnerstagSamstag
1.
Woche
Übung 1, 5 und 7 aus dem Workout, jeweils 3 Durchgänge20 bis 30 Minuten ­IntervalllaufÜbung 2, 4 und 8, ­jeweils 3 Durchgänge20–30 Minuten ­Intervalllauf
2.
Woche
20–30 Minuten ­Intervalllauf20–30 Minuten ­IntervalllaufÜbung 1, 5 und 7, ­jeweils 3 Durchgänge30 Minuten ­Intervalllauf
 
3.
Woche
Übung 2, 4 und 8 aus dem Workout, jeweils 3–4 Durchgänge30 Minuten Intervalllauf Übung 3, 6 und 10, jeweils 3–4 DurchgängeBauchtraining: Übung 1, 5, 7 und 10, jeweils 3 DurchgängeAusdauertraining: 35 Minuten ­Intervalllauf
4.
Woche
Übung 2, 4, 8 und 9, jeweils 3 Durchgänge35 Minuten Intervalllauf Übung 3, 6, 7 und 10, jeweils 3 DurchgängeBauchtraining: Übung 1, 5, 7 und 10, jeweils 3 DurchgängeAusdauertraining: 35–40 Minuten ­Intervalllauf
5.
Woche
Übung 2, 4, 8 und 9, jeweils 4 Durchgänge
 
35–40 Minuten Intervalllauf Übung 3, 6, 7 und 10, jeweils 3 DurchgängeBauchtraining: Übung 1, 5 und 8, jeweils 4 DurchgängeAusdauertraining: 40 Minuten ­Intervalllauf
6.
Woche
Übung 2, 4, 9 und 10, jeweils 4 Durchgänge40 Minuten Intervalllauf Übung 3, 6, 7 und 8, jeweils 3–4 DurchgängeBauchtraining: Übung 1, 5, 7 und 9, jeweils 3–4 DurchgängeAusdauertraining: 40–45 Minuten ­Intervalllauf

10 Tipps, um effektiv am Bauch abzunehmen

1. Geh dich fit

10.000 Schritte solltest du im Idealfall täglich machen, so die Empfehlung der WHO. Wie schaffst du das? Nutze die Treppen in der U-Bahn, auf Arbeit und bei dir zu Hause. Gehe in der Pause eine kleine Runde um den Block.

Lasse das Auto ein paar Tage in der Woche in der Garage stehen. Steige eine Station früher aus dem Bus und spaziere nach Hause.

Du wirst sehen, diese Kleinigkeiten bewirken Großes. 10.000 Schritte können bis zu 300 Kalorien verbrauchen. So viel verbrauchst du bei einer Joggingrunde von 30 Minuten.
 

2. Gönne dir ausreichend und guten Schlaf

Viele halten „Schlank im Schlaf“ für eine Floskel – doch die Schlafdauer und die Schlafintensivität ist entscheidend für deinen Diäterfolg.

Warum? Wer zu wenig schläft (<7 Stunden), produziert more Ghrelin – ein Hormon, welches für die Steuerung von Hunger und Sättigung verantwortlich ist.

Zudem bremst es den Energieumsatz und verhindert dadurch, dass die Fettspeicher über Nacht abgebaut werden.

Besser: Sich eine feste Schlafroutine aneignen und pro Nacht sieben bis acht Stunden schlafen. Außerdem haben Wissenschaftler gezeigt, dass eine reduzierte Kalorienaufnahme deinen Schlaf verbessern kann. 
 

3. Zitronenwasser statt Kaffee direkt nach dem Aufstehen

Nach der Nachtruhe sind wir, selbst wenn wir zwischendurch aufwachen und ein paar Schlückchen Wasser trinken, meistens komplett dehydriert.

Daher ist es sinnvoll, direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas lauwarmes Zitronenwasser zu trinken – es kurbelt direkt den Fettstoffwechsel an, liefert uns wichtiges Vitamin C und macht genauso wach wie Kaffee.

4. Zucker zur Belohnung?

Eine Woche hartes Training und ein neuer, gesunder Ernährungsplan liegen hinter dir und du möchtest dich zum Wochenende jetzt dafür belohnen.

Kannst du! Aber greife dabei lieber nicht zu stark zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken, sondern belohne dich hingegen mit süßen Dingen ohne weißen Zucker, zum Beispiel Rawbites, zuckerfreie Schokoriegel (z.B. von LoveChock) oder getrocknete Apfelringe.

Süße Belohnung ohne Reue! Besser geht’s nicht.
 

5. Kurbel die Fettverbrennung an

Chili, Ingwer, Tabasco und Co. treiben dir den Schweiß auf die Stirn und bringen die Kalorienöfen zum Glühen. Der Grund: Die Inhaltsstoffe Capsaicin (Chili) und Gingerol (Ingwer) beschleunigen das Abnehmen und reinigen gleichzeitig Magen und Darm.

Unser Tipp: Ein Ingwer Shot am Morgen kurbelt deinen Stoffwechsel an und macht gleichzeitig wacher als eine Tasse Kaffee.

Allerdings muss es nicht immer scharf sein: Zimt, Kurkuma und Minze können ebenfalls die Fettverbrennung begünstigen.
 

Bildergalerie: Die besten Lebensmittel für deine Fettverbrennung

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6. Bringe deine Verdauung in Schwung

Das klappt mit diesen Lebensmitteln besonders gut: Trockenpflaumen/-aprikosen, Weizenkleie, Leinsamen, Chiasamen und . Dabei ist es zudem wichtig, währenddessen viel Wasser zu trinken.

Abführmittel helfen hingegen nicht beim Abnehmen, da sie im Dickdarm wirken, die Nährstoffaufnahme aber überwiegend im Dünndarm erfolgt.
 

7. Trinke ausreichend

Wasser und ungesüßter Tee sollten immer die erste Wahl sein, vor allem beim Projekt „Bauch weg“.

Light-Getränke, die mit Süßstoff gesüßt werden, sind hingegen nicht erlaubt, da sie Einfluss auf deine Insulinausschüttung haben.

Wenn du zwischendurch ein Getränk mit Geschmack zu dir nehmen möchtest, bist du mit selbstgemachtem Infused Water, Ingwer- oder Zitronenwasser auf der sicheren Seite. Insgesamt solltest du am Tag auf zwei bis drei Liter Flüssigkeit kommen.
 

8. Vermeide intensives Ausdauertraining

Beim Cardio-Training besteht die Gefahr, dass bei einer hohen Wiederholungszahl oder bei zu langem Training von über einer Stunde die Zuckerspeicher der Muskeln beansprucht werden.

Solltest du allerdings kein Gylkogen in den Muskeln haben, dann hast du beim Ausdauersport ein Problem: Dein Körper fängt an, more Stress zu produzieren. Bei einer erhöhten Cortisolausschüttung kann sie wiederum more Fett in die Zellen einlagern.  
 

9. Setze dir Zwischenziele

Wer sich von Anfang an zu hohe Ziele setzt, die sehr utopisch und kaum zu erreichen sind, wird nur enttäuscht – und das Projekt „Abnehmen am Bauch“ gerät ins Wanken.

Setze dir also kleinere Ziele, indem du zum Beispiel in der ersten Woche erst einmal auf ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien achtest und deine Ernährung protein- und ballaststoffreich gestaltest.

Zudem kannst jdu eweils ein bis zwei Kraftausdauer-Einheiten wie HIIT-Workout, Schwimmen oder Joggen in Kombination mit einem kurzen Krafttraining einplanen. In der folgenden Woche legst du dann deinen Fokus auf das Krafttraining mit Gewichten.
 

10. Nimm dir Ruhepausen und vermeide Stress

Nur wer sich Ruhephasen gönnt, sich nicht allzu sehr unter Druck setzt und zudem auf Regenerationstage achtet, wird Erfolge sehen.

Fühlst du dich allerdings unter Dauerstress, wirst du merken, dass du einerseits vermoret Appetit auf fettige Speisen oder Süßigkeiten hast und andererseits auch deine Verdauung ins Straucheln kommt.

Stressbedingter Mineralstoffmangel begünstigt des Weiteren Muskelkrämpfe und Muskelverspannungen.

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