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Bauchtraining: Grundlagen, Tipps und fünf Übungen für einen flachen Bauch

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Bauchmuskeltraining und die passende Ernährung sind der Schlüssel zu einer flachen, durchtrainierten Mitte. Die wichtigsten Regeln auf dem Weg zum Sixpack, fünf grundlegende Bauchübungen und passende Ab-Workouts.

von , Fitness-RedakteurinAktualisiert: 16.10.2019
Gruppe von Erwachsenen macht seitliche Crunches
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Hinter dem Traum von einem Sixpack stecken drei vergleichsweise kleine Muskelgruppen: die geraden, die seitlichen und die hinteren Bauchmuskeln.

Sie gilt es regelmäßig zu trainieren, um Taille, Bauch und Hüften zu formen.
 

Welche Bauchmuskeln gibt es?

Die Bauchmuskulatur umschließt den Bauch- und Beckenraum und verbindet den Brustkorb mit dem Becken.

Ihre Aufgabe: Sie ermöglichen das Neigen sowie die Rotation des Rumpfes und Veränderungen des Bauchvolumens, etwa bei einer Schwangerschaft oder einem Blähbauch.

Man unterscheidet drei Bauchmuskelgruppen: die gerade, die seitliche und die hintere.

Gerade Bauchmuskeln Schaubild
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Gerade Bauchmuskeln:

  • Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
  • Pyramidenmuskel (Musculus pyramidalis)
Seitliche und hintere Bauchmuskeln Schaubild
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Seitliche Bauchmuskeln:

  • Äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis
  • Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
  • Querverlaufender Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)
     

Hintere Bauchmuskeln:

  • Quadratischer Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum)
  • Großer Lendenmuskel (Musculus iliopsoas)
     

Was bringt Bauchtraining?

Ein more oder weniger sichtbares Sixpack finden die meisten Athleten nicht nur optisch ansprechend.

Die Vorteile einer starken Bauchmuskulatur liegen auf der Hand: Zusammen mit der Rückenmuskulatur übernimmt sie die Stabilisation und Entlastung der Wirbelsäule. Du kannst einem Hohlkreuz entgegenwirken und Rückenbeschwerden vorbeugen.

Wichtig zu wissen: Bauchmuskeltraining ersetzt nicht das Rückentraining! Dieses sollte zusätzlich absolviert werden.

Zudem schützen die Bauchmuskeln die inneren Organe und spielen eine entscheidende Rolle bei der Körperhaltung. So sorgt ein trainierter Core für more Balance und Stabilität, wovon du in allen Sportarten – egal, ob Kraftsport, Laufen oder Yoga – profitieren kannst.
 

Die wichtigsten Regeln beim Bauchtraining

Bevor du mit dem Bauchtraining startest, solltest du dir über ein paar Grundlagen bewusst sein.

Dies sind die wichtigsten Basics für effektiven Muskelaufbau und Fettabbau am Bauch:
 

1. Die Ernährung ist die Basis

Training allein reicht nicht, um das Verhältnis von Fett und Muskeln nachhaltig zu verändern und dem Waschbrettbauch näher zu kommen. Der Satz „Dein Sixpack entsteht in der Küche“ („Abs are made in the kitchen“) kommt nicht von ungefähr:

Nur wer ein gesundes Kaloriendefizit fährt und seinen Körper ausgewogen nährt, schafft es auch, die Muskelkonturen sichtbar zu machen.

Die negative Energiebilanz in Kombination mit einer regelmäßigen Workout-Routine führt dazu, dass sich der Körper die fehlende Energie aus den Fettdepots holt und gleichzeitig Muskeln aufbaut.

Übrigens: Ein Sixpack hat jeder. Damit es sichtbar wird, muss der Körperfettanteil bei Männern durchschnittlich unter 10 und bei Frauen unter 15 Prozent liegen. Unser Körperfett-Rechner hilft dir dabei, deinen Anteil zu bestimmen.
 

2. Ausdauer- und Kraftsport kombinieren

Für sichtbare, starke Bauchmuskeln reicht es nicht, täglich 50 Sit-ups zu machen. Du musst mit der Ernährung und deinem Training den Fettabbau anregen und gleichzeitig die Muskulatur stärken.

Das funktioniert am besten mit einer Kombination aus Cardio- und Kraftsport. Du verbesserst deinen Fettstoffwechsel, stärkst dein Herz-Kreislauf-Sysstem und förderst das Wachstum aller Muskelfasern.

Krafttraining hat den zusätzlichen Vorteil, dass es deinen Grundumsatz erhöht – mit jedem Kilogramm Muskelmasse um bis zu 100 Kalorien pro Tag. Der Mix ist also ideal auf dem Weg hin zur flachen, durchtrainierten Mitte.

Tipp: Erst Kraft-, dann Cardiotraining! Wenn du beide Einheiten an einem Tag unterbringen möchtest, gehe zuerst an die schweren Gewichte und dann aufs Laufband.
 

3. Auf komplexe Übungen setzen

Die Bauchmuskeln werden nicht nur explizit mit isolierten Bauchübungen wie Crunches oder Sit-ups angesprochen. Alle Übungen, bei denen die Rumpfmuskeln den Körper stabilisieren müssen, trainieren den Bauch. Das sind zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Klimmzüge.

Vorteil dieser komplexen Verbundsübungen: Du arbeitest parallel an Bein-, Gesäß-, Rücken- und Armmuskulatur, formst also deinen gesamten Körper.
 

4. Alle Bauchmuskelgruppen gezielt aktivieren

Bei jeder Bauchübung werden in der Regel sämtliche Bauchmuskelpartien beansprucht, jedoch in unterschiedlichem Maß. Für maximale Erfolge sollte man jedoch die einzelnen Bereiche direkt ansprechen und nicht ausschließlich auf Sit-ups setzen.

Die seitliche Bauchmuskulatur wird bei Sit-ups zum Beispiel auch gefordert, aber nur Seitbewegungen wie Seitstütz oder Ausfallschritte mit Rotation beanspruchen sie aktiv. Ein effektives Bauch-Workout beinhaltet also immer Übungen für jede Partie.
 

5. Die Belastung kontinuierlich steigern

Bleibt das Belastungsniveau über einen längeren Zeitraum unverändert, dient dies zwar dem Krafterhalt, nicht aber der Leistungssteigerung. Passe deshalb dein Bauchmuskeltraining ständig deinem aktuellen Trainingszustand an, spätestens nach acht bis zehn Einheiten.

Zum Beispiel kannst du die Satz- und Wiederholungszahl verändern – etwa von 3 x 15 auf 8 x 10 Wiederholungen – und die Pausenzeiten zwischen den Sätzen verkürzen. Beim Kraftsport bietet es sich an, die Gewichte zu steigern. Außerdem empfiehlt es sich, die Übungen zu variieren und sie mit Equipment wie Hanteln, und Fitnessbändern zu intensivieren.
 

Bauchtraining – wie oft, zu Hause oder im Studio?

Nur das regelmäßige Bauchmuskeltraining führt zu tatsächlichen Fortschritten und gesundheitlich positiven Effekten. Laut einer des Instituts für Sportwissenschaften an der Johann Wolfgang Goethe Universität-Frankfurt/Main ist das optimale Trainingspensum zum Muskelaufbau zwei bis drei Mal pro Woche.

Achte darauf, dir zwischen diesen Einheiten genügend Zeit zur Regeneration zu nehmen. Schmerzen die Muskeln, brauchen sie noch etwas Pause. Die braucht die Muskulatur, um sich anzupassen und zu wachsen.

Tipp: Schließe an jede deiner Lauf- oder Krafttrainingseinheiten ein kurzes Bauch-Workout von zehn Minuten an.
 

Bauchtraining ohne Geräte

Wo und wie man trainiert, hängt von den individuellen Vorlieben und äußeren Faktoren ab. Unterwegs oder zu Hause, wo du kein Equipment zur Hand hast, kannst du mit Bodyweight Training deinen Bauch trainieren.

Die Auswahl an Bauchübungen ohne Geräte ist groß – von der Plank über Crunches und Sit-ups bis hin zum Russian Twist.

Für Fortgeschrittene: Mit Kleingeräten wie oder lassen sich die Übungen variieren und intensivieren, um neue Trainingsreize zu setzen. Nimm zum Beispiel beim Russian Twist eine Hantel oder Gewichtsscheibe vor die Brust.
 

Bauchtraining im Fitnessstudio

Im Studio stehen dir eine Vielzahl an Geräten zur Verfügung, die du für dein Bauchtraining nutzen kannst. Zum Beispiel:

  • Bauchpresse: trainiert die geraden Bauchmuskeln
  • Kabelzug: trainiert mit Rotationsübungen die seitlichen Bauchmuskeln
  • Roman Chair (Rückentrainer): trainiert die seitlichen und hinteren Bauchmuskeln
  • Klimmzugstange: trainiert die geraden Bauchmuskeln, zum Beispiel mit dem Leg Lift hängend an der Stange

Steht dir mal kein Gerät zur Verfügung, kannst du die Übungen aber auch leicht abwandeln und nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen:

Übung mit GerätAlternative Bodyweight Übung
BauchpresseCrunch
Rotation am KabelzugBicycle Crunch oder Russian Twist
Roman Chair SeithebenPlank mit Seitheben
Roman Chair RückenstreckerSuperman in Bauchlage
Leg Lift an der KlimmzugstangeLeg Lift am Boden

Daneben trainieren auch klassische Übungen aus dem Kraftsport deine Bauchmuskeln. Ideal sind Langhantel-Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge

Fazit: Es gibt keine Ausreden, sein Bauchtraining in den Alltag zu integrieren. Du kannst immer und überall Übungen absolvieren – sowohl mit als auch ohne Geräte.
 

5 Bauchübungen, die du kennen musst

Wir stellen dir die fünf klassische Bauchübungen vor. Damit aktivierst du alle Bauchmuskelgruppen und arbeitest effektiv an deinem Sixpack.
 

Plank

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Die Plank ist die ideale Ganzkörperübung und trainiert insbesondere den Core. Du hast also alle Bauchmuskelgruppen gleichzeitig aktiviert.

  • Positioniere deine Handflächen unterhalb der Schultern
  • Stelle deine Füße schulterbreit auf und komme in die hohe Liegestützposition
  • Dein Körper bildet eine gerade Linie, der Bauchnabel ist eingezogen, der Bauch angespannt
  • In dieser Position halten: Anfänger 30 Sekunden, Fortgeschrittene mindestens 60 Sekunden
     

Sideplank

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Themanorcentralparks/ Kultmodels

Die Sideplank (Seitstütz) ist eine Variation der Plank. Hier werden vor allem die seitlichen und hinteren Bauchmuskeln aktiviert.

  • Komme in die Seitlage und positioniere deinen Ellenbogen unterhalb der Schulter, dein Unterarm ist abgelegt
  • Die Füße liegen übereinander, der obere Arm liegt entspannt ab
  • Strecke die Beine durch und hebe die Hüfte an, so dass du eine gerade Linie bildest
  • Halte in dieser Position – Anfänger 30 Sekunden, Fortgeschrittene 60 Sekunden – und wechsle dann die Seite
     

Crunch

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Themanorcentralparks/ Kultmodels

Der Crunch ist speziell für die gerade Bauchmuskulatur – und schnell ausgeführt eine gute Cardioübung.

  • Begib dich in Rückenlage, stelle die Füße hüftbreit auf
  • Bringe die Finger an die Schläfen, hebe die Schulterblätter vom Boden ab, ohne am Kopf zu reißen
  • Richte dich aus der Kraft der Bauchmuskeln kontrolliert auf, der Nacken bleibt entspannt
  • Halte kurz am obersten Punkt und kehre kontrolliert in die Ausgangslage zurück
     

Leg Lift

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Themanorcentralparks/ Kultmodels

Leg Lift (Beinheben) fokussiert die geraden und hier insbesondere die unteren Bauchmuskeln.

  • Komme in Rückenlage, lege die Hände neben deinem Oberkörper ab oder, ideal für Anfänger, positioniere sie unter dem Po
  • Hebe die Beine gestreckt an, so dass die Fersen Richtung Decke zeigen
  • Senke die Beine kontrolliert ab, ohne sie am Boden abzulegen und wiederhole die Bewegung
  • Presse den unteren Rücken die gesamte Zeit bewusst in den Boden, so dass du nicht ins Hohlkreuz kommst
     

Russian Twist

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Themanorcentralparks/ Kultmodels

Der Russian Twist, mit oder ohne Gewichte, ist ideal, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren.

  • Setze dich hin und lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten
  • Hebe die Füße an, verschränke die Hände vor der Brust
  • Rotiere immer im Wechsel von rechts nach links, die Kraft kommt aus den seitlichen Bauchmuskeln
  • Folge mit dem Blick der Bewegung
     

Workouts für dein Sixpack

Du willst loslegen und deine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen? In unserer Bauch-Workout-Rubrik gibt es eine Vielzahl an HIIT- und Tabata-Einheiten, die deine Mitte zum Brennen bringen.

Such' dir einfach das passende Workout aus, schnapp dir deine Matte und los geht’s – hier vier Favoriten, mit denen du durchstarten kannst:

Autor
, Fitness-Redakteurin
Quellen
Wirth K., Atzor, K., Schmidtbleicher, D. (2007): Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau, abgerufen am 18.10.2019 https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183
Flicke, T. (2009): Sportfachlich beraten und betreuen, Cornelsen Verlag, 1. Auflage, Berlin
Santana, J. C. (2016): Functional Training. Das große Handbuch, riva Verlag, 1. Auflage, München
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