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Ruhepuls: Mit dem richtigen Puls fit halten und Fett verbrennen

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Wer beim Training Fortschritte machen will, sollte seinen Ruhepuls kennen. Der hilft dir, deine Leistung zu steigern und Gewicht zu verlieren. Finde heraus, was dein Herzschlag über deine Fitness aussagt, und wie hoch dein optimaler Trainingspuls ist.

von , Fitness-RedakteurinAktualisiert: 02.09.2019
Frau misst ihren Puls
iStockphoto

In der Ruhe liegt die Kraft, in diesem Fall in deinem Ruhepuls. Denn der ist Basis für deinen Trainingspuls. Und wenn der stimmt, erreichst du dein Ziel – egal, ob das Fettverbrennung oder Leistungssteigerung ist.

Der Ruhepuls gibt Auskunft über dein Fitnesslevel und lässt dich beim Training vorankommen.

Dr. med. David Duncker
Dr. med. David Duncker | MHH Kardiologie

Wie hoch darf der Ruhepuls sein? Was sagt er über deine körperliche Konstitution aus und wie ist der optimale Trainingspuls?

Wir haben mit unserem Experten, Privatdozent , Oberarzt in der Klinik für Kardiologie und Angiologie an der Medizinischen Hochschule Hannover, das Thema unter die Lupe genommen.
 

Was ist der Ruhepuls und wie hoch sollte er sein?

„Der Ruhepuls ist der Pulsschlag, den der Körper in Ruhe ohne körperliche Anstrengung hat, und liegt in der Regel zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute“, erklärt Dr. med. David Duncker.

Laut Faustregel sind es bei gesunden Menschen zwischen 20 und 49 Jahren also um die 70 Schläge pro Minute – im Ruhezustand!

Alles über oder unter diesem Richtwert ist kein Grund zur Sorge, sollte aber beobachtet werden.

„Wenn man in Ruhe einen Puls von unter 40 hat, dann ist dies zumindest auffällig“, so unser Experte. „Von einem zu hohen Ruhepuls spricht man bei über 100 Schlägen pro Minute. Dann stimmt womöglich etwas nicht – man ist aufgeregt oder krank.“

Fieber zum Beispiel oder Herz-Rhythmus-Störungen können den Ruhepuls aus dem Ruder laufen lassen. Ebenso wie der Hormonstatus, das Stresslevel sowie Medikamente und Drogen.

Ist dein Ruhepuls also nicht im Normbereich, überprüfe deinen Lebensstil und lasse dich im Zweifelsfall einmal more vom Arzt durchchecken.
 

Wie messe ich meinen Ruhepuls?

Experte Dr. David Duncker rät: „Der Körper sollte etwa zehn Minuten in Ruhe sein, bevor man den Puls misst.“

Das ist zum Beispiel morgens vor dem Aufstehen der Fall. Fühlen lässt sich der Puls am Hals oder am Handgelenk. Und so gehst du vor:

  • Eine Uhr mit Sekundenzeiger bereits am Vorabend bereit legen.
  • Lege Zeige- und Mittelfinger deiner Schreibhand entweder auf die Innenseite des anderen Handgelenkes oder genau unter den Kieferknochen seitlich des Kehlkopfes am Hals.
  • Sobald du den Puls regelmäßig fühlst, schaust du auf die Uhr und zählst 15 Sekunden lang die Pulsschläge. Mit 4 multipliziert ergibt sich aus diesem Wert der Puls pro Minute.

Noch einfacher geht es heute natürlich mit Wearables. Viele dieser Technologien sind laut Kardiologe Dr. Duncker erstaunlich gut.

Es gibt inzwischen sogar Devices, die komplette EKGs schreiben können.
 

Was sagt der Ruhepuls über meine Fitness aus?

„Das Herz stellt dem Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen betanktes Blutvolumen bereit. Braucht der Körper more davon – zum Beispiel im Training – reagiert das Herz, indem es das Schlagvolumen anpasst und die Frequenz steigert, mit der das Blut in den Körper gepumpt wird", erklärt unser Experte.

Wenn man nun Sport treibt, trainiert man auch seinen Herzmuskel. Er passt sich an den höheren Bedarf an und wirft pro Schlag more Blutvolumen aus, um die Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

Dr. Duncker weiter: „Wenn ein trainierter Mensch sich dann ausruht, fährt der Körper auch den Ruhepuls viel stärker herunter – auf 50 oder sogar 40 Schläge pro Minute."

Der Grund: Das trainierte Herz stellt dem Körper auch in Ruhe more Blutvolumen durch weniger Schläge pro Minute bereit.

„Mit steigendem Trainingslevel kann man seinen Ruhepuls also senken. So lässt sich am Ruhepuls individuell ablesen, wie ich mich über die Zeit steigere. Das gilt in erster Linie aber für Ausdauersportarten.“
 

Was ist der beste Trainingspuls?

Optimales Fettstoffwechseltraining findet bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt. Die kannst du mit folgender Faustformel errechnen:
 

Maximale Herzfrequenz (MHF) = 226 minus Lebensalter (für Frauen), 220 minus Lebensalter (für Männer)
 

Einsteiger und Menschen mit Übergewicht sollten ihre maximale Herzfrequenz in einem Institut für Leistungsdiagnostik ermitteln lassen, denn um sie zu bestimmen, muss die Leistungsgrenze ausgelotet werden.

„Ziel ist es, im aeroben Bereich zu trainieren“, erklärt unser Experte. Dieser Bereich wird auch als Grundlagenausdauer 1 (GA1) bezeichnet. Steigert er sich zu stark, ist das ein Signal, dass der Körper auf Hochtouren fährt, man also im anaeroben Bereich trainiert und keine guten Trainingseffekte more hat. In diesem Fall gilt: Tempo drosseln bis der Trainingspuls wieder erreicht ist.“

Wenn du kein konkretes Fitnessziel hast und schlicht deiner Gesundheit Gutes tun möchtest, solltest du mit 50 bis 60 Prozent der MFH unterwegs sein.

Intensives Training, Grundlagenausdauer 2 (GA2), setzt bei 70 bis 80 Prozent ein und Tempotraining bei 80 bis 90 Prozent.

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