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Sixpack bekommen: Die besten Workouts und Rezepte

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Um ein Sixpack zu bekommen, brauchst du das optimale Training, Disziplin und ein Ernährungskonzept. Frauen haben es ein bisschen schwerer als Männer, einen Waschbrettbauch zu erreichen. Wir verraten dir, mit welchen Workouts und Rezepten du deinem Ziel näher kommst.

von Heike Schönegge
und , Gesundheitsredakteurin
Frau beim Bauchmuskeltraining
iStockphoto

Ein Sixpack ist für viele Menschen der Inbegriff von Sportlichkeit und maximaler Attraktivität – und oft das große Ziel aller Bemühungen beim Training.

Dass der Muskel häufig mit einem relativ hohen Anteil anKörperfett bedeckt ist, macht es nicht gerade einfacher, seine Vorzüge zum Vorschein zu bringen. Umso wichtiger also zu wissen, wie man mit dem richtigen Training und der optimalen Ernährung seinen Waschbrettbauch sichtbar machen kann.
 

Sixpack – die Basics

Mann mit Sixpack
iStockphoto

Ist ein Sixpack überhaupt gesund?

Während normales Fett, von außen sichtbar an Po, Oberschenkeln und Hüften, dazu dient, uns warm zu halten und den Körper zu isolieren, kann Fett am Bauch ein häufiges Zeichen dafür sein, dass sich auch Viszeralfett gebildet hat.

Dabei handelt es sich um Fettgewebe, das sich um die Organe in der Bauchhöhle wie Leber oder Darm legen und Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkte oder Schlaganfälle begünstigen kann.

Das bedeutet also grundsätzlich, dass ein Waschbrettbauch, der nur dadurch sichtbar wird, dass kaum Fett am Bauch vorhanden ist, erstmal gesünder ist als kein Sixpack beziehungsweise zu viel Fett am Bauch.
 

Kann jeder ein Sixpack bekommen?

Grundsätzlich gilt: Je weniger Körperfett man hat, desto besser kommen die Bauchmuskeln zum Vorschein. Ab circa 10 Prozent bei Männern und 15 Prozent bei Frauen ist das Pölsterchen am Bauch in der Regel klein genug, um die Bauchmuskulatur frei zu legen.

Ist der Körperfettanteil höher, ist auch das Waschbrett nicht sichtbar. Wie hoch dein Körperfettanteil ist und wie viel Körperfett bei Männern und Frauen ideal ist, verrät dir der Themanorcentralparks-Körperfettrechner.

Frauen müssen sich ein Sixpack etwas härter erarbeiten als Männer, da die evolutionär bedingte Fettverteilung dafür sorgt, dass sie einen bis zu 35 Prozent höheren Körperfettanteil haben als Männer, sowie einen niedrigeren Grundumsatz.

In welchem Ausmaß sich der Muskel ausbildet (ja, es ist tatsächlich nur einer!), hängt von der Anzahl der Sehnen ab, die horizontal über die geraden Bauchmuskeln verlaufen und dem Bauch dadurch die typische Sixpackform verleihen.

Die Anzahl dieser Sehnen ist bei jedem Menschen unterschiedlich, meistens sind es zwei oder drei, die für das typische waschbrettartige Aussehen sorgen, es kann aber auch vorkommen, dass keine Sehne über den Bauch verläuft, weshalb es durchaus möglich ist, niemals einen Sixpack bekommen zu können.

In den meisten Fällen ist jedoch falsches Training oder die Ernährung Schuld daran, dass sich der Muskel nicht ausbildet.
 

Wie macht man ein Sixpack sichtbar?

Der Irrglaube, dass man einfach nur den Bauch mit ausreichend Crunches trainieren muss, damit das Fett am Bauch schmilzt und ein Sixpack zum Vorschein kommt, hält sich hartnäckig.

Klar ist aber, dass die Plautze durch Bauchtraining nicht automatisch zu einem trainierten Bauch wird – vorher muss das Fett am Bauch weg. Um es zu verbrennen, hilft nur Ausdauertraining und eine entsprechende Ernährung.

Geeignetes Ausdauertraining ist zum Beispiel Intervalltraining, Laufen oder Radfahren in Kombination mit Krafttraining, das die Muskeln wachsen lässt. So schmilzt das Bauchfett, während gleichzeitig die Muckis wachsen.

Um die Fettschmelze effektiv zu starten, sollte man vorab seinen Gesamtumsatz kennen, der sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammensetzt, also der Energiemenge, die der Körper über den Grundumsatz hinaus bei seinen Aktivitäten benötigt.

Nur wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, können wir abnehmen.
 

Die richtige Ernährung für dein Sixpack

Ein Stück zubereiteter Lachs liegt auf einemHolzbrett
iStockphoto

Nicht umsonst heißt es: ein Sixpack wird in der Küche gemacht. Mit der richtigen Ernährung – zusätzlich zum Cardiotraining – kannst du das Fett am Bauch zum Schmelzen bringen.

Grundsätzlich bedeutet das, Kalorien so gut es geht zu meiden (vor allem nachmittags und abends, damit der Körper die Zeit über Nacht für den Fettabbau nutzen kann), dafür aber more Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen.

Ideale Eiweißlieferanten sind tierische Produkte wie zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Eier und Käse. Aber auch Gemüsesorten wie Bohnen, Linsen, Erbsen oder Soja können die Muskulatur mit einer ausreichenden Menge an Proteinen versorgen. Ein gängiger Richtwert sind in etwa 1,5 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht.
 

Die besten Themanorcentralparks-Gerichte fürs Sixpack

Do's and Dont's auf dem Weg zum Sixpack

  • Leere Kalorienträger vermeiden! Nahrungsmittel, die schnell Energie liefern, sind ebenso schnell wieder verdaut. Dadurch bekommst du fix wieder Hunger.
     
  • Iss also more Lebensmittel mit sogenannten Mehrfachzuckern wie Kartoffeln, Getreide, Reis oder Gemüse, da sie vom Körper nur langsam verstoffwechselt werden und somit für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Schnell verfügbare Einfach- und Zweifachzucker – wie zum Beispiel aus Obst oder Süßspeisen – solltest du meiden.
     
  • Kaufe lieber Frisches statt Konserven. Wenn du es mal nicht zum Gemüsestand schaffst, greife auf Tiefkühlkost zurück. Durch das Schockfrosten bleiben die guten Inhaltsstoffe weitgehend erhalten.
     
  • Bringe Abwechslung in deinen Speiseplan. Kombiniere Zutaten immer wieder neu. So kannst du etwa Paprika mal roh im Salat, mal als Ratatouille, überbacken oder gefüllt zubereiten.
     
  • Auch von Alkohol solltest du die Finger lassen. Er hemmt die Fettverbrennung und kann, vor allem bei Männern, bei denen sich das Fett vornehmlich am Bauch ablagert, zur Wampe führen.

 

Sixpack-Training: die besten Übungen

Frau macht Crunches
iStockphoto

Crunches, Mountain Climber, Leg Lifts. Wer einen stahlharten Bauch bekommen will, muss sein Krafttraining abwechseln, um neue Reize zu setzen und keine Trainingsroutine aufkommen zu lassen.

Bist du auf der Suche nach dem ultimativen Workout für deinen Bauch, findest du in unseren Vidoes eine Reihe effektiver Übungen:
 

HIIT-Workout für Anfänger und Fortgeschrittene

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12-Minuten-Ganzkörper-HIIT-Workout

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Die 6 besten Bodyweight-Übungen zum Abnehmen

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4 Minuten Tabata: Kill your core

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