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Yoga für Sportler: Die optimale Ergänzung zu deinem Training

Yoga ist das optimale Ergänzungsprogramm zu deinem Trainingsplan. Egal, ob du zum Kickboxen gehst, Fußball spielst oder Gewichte stemmst – die richtigen Posen machen dich flexibler, ausgeglichener und stärker.

von , Ressortleiterin Sport & Fitness
Dame beim Yoga
istockphoto

Es gibt diesen berühmten Satz: Zu sagen, man wäre zu steif für Yoga, ist wie zu sagen, man wäre zu schmutzig um zu baden.

Logisch. Wir gehen ja auch zur Tennisstunde, um das Spielen zu Lernen und nicht, weil wir es schon perfekt können, oder?

Also – wenn Muskeln, Sehnen und Bänder mal wieder genauso auf Hochspannung sind wie deine Nerven, dann lege den Schläger beiseite, atme tief durch und drehe, strecke und recke dich.

Das Tolle: Yoga ist nicht nur gut für dein Wohlbefinden, sondern macht dich auch in deiner eigentlichen Sportart besser – und zwar auf ganzer Linie: "Yoga ist für Sportler eine sinnvolle, effektive Trainingsergänzung", sagt Yoga-Experin Kerstin Linnarzt, die seit einigen Jahren auch mit Profi-Sportlern arbeitet.

Linnarzt vergleicht Yoga mit einem Werkzeugkoffer, in dem für jeden das passende Tool enthalten ist: "Mit einer regelmäßigen Praxis kann man die Asanas (Posen) gezielt nutzen, um den Körper zu dehnen, wo es zwickt, oder zu stärken, wo er beansprucht wird. Man kann bestimmte Sequenzen einsetzen, um zu entspannen oder um sich einen Energiekick zu holen."
 

Positive Effekte von Yoga

Bei Golf-Profis sei es beispielsweise sehr spannend zu sehen, was das Mehr an Flexibilität im Torso und Hüftbeuger für ihren Sport bringt, erzählt Linnarzt. "Und Kampfsportler kommen mithilfe von Yoga leichter in den Spagat und erweitern ihre Kickrange." Selbst die deutsche Fußballnationalmannschaft soll spätestens seit dem WM-Triumph in Brasilien auf Yoga als Ausgleich zu den kräftezehrenden Einheiten schwören.
 

Dysbalancen ausgleichen, Verletzungsrisiko minimieren

Besonders bei Sportarten, die sich durch einseitige Bewegungsmuster auszeichnen, kann es helfen, Dysbalancen auszugleichen und so die Verletzungsgefahr zu minimieren.

"Jeder kann sich beim Yoga die Elemente rauspicken, die seiner Sportart zuträglich sind. Für jedes einzelne Gelenk im Körper gibt es viele verschiedene Übungen", so Linnartz. Die Zahl der Tools, also der bekannten Asanas und Varianten, liegt im hohen Tausender-Bereich.

Gut für Herz-Kreislauf und Beweglichkeit

Durch sogenannte 'Pranayama', Atemübungen, lässt sich zudem das Lungenvolumen um more als das Doppelte vergrößern. Im Rahmen einer Studie der Uni Greifswald, in der Probanden einen zehnwöchigen Yoga-Kurs absolvierten, wiesen alle Teilnehmer am Ende deutlich bessere Herz-Kreislauf-Werte auf.

"Doch trotz all der positiven Effekte taucht bei vielen Menschen leider immer noch der Gedanke auf, Yoga sei nur etwas für kunstvoll verbrezelte Menschen mit Räucherstäbchen-Faible", bedauert Linnartz. Instagram-Akrobatinnen, die ihre butterweichen Körper zu unmöglichen Posen verknoten, tragen nicht gerade dazu bei, dass Otto-Normal-Verkürzte ein anderes Bild von Yoga bekommen.

"Besonders bei Menschen, die viel Sport machen, ist es wichtig, den Konkurrenz-Gedanken draußen zu lassen", betont die Expertin. "Es geht nicht darum, wer als Erstes in den Kopfstand kommt oder sein Bein über die Schulter werfen kann."

Es gehe darum, sich etwas Gutes zu tun und nicht, etwas zu leisten.

So findest du den richtigen Yogastil

Eine klassische Yoga-Stunde besteht aus Asanas, Atmung und Meditation. Der Sanskrit-Begriff "Yoga" bedeutet übersetzt "zusammenbinden", also Geist und Körper zu einer Einheit zu fügen. Jede der unzähligen Yoga-Arten bietet einen eigenen Weg dorthin.

Einige setzen auf langes Halten und intensives Atmen (z. B. Yin Yoga, Iyengar Yoga), andere auf dynamische Abläufe, die die Muskulatur fordern (z. B. Power Yoga, Vinyasa Yoga).

Doch wie findet man die passende Richtung für sich? Mit Zeit und vor allem: Probierfreude. "Ich empfehle meinen Schülern immer, verschiedene Lehrer und Kurse auszuprobieren."

Denn sobald man das richtige Yoga für sich entdeckt hat, kann die Matte zum eigenen Reich werden, in dem man tief in sein Innerstes hineinkriecht, Sehnen und Muskeln kennenlernt, vor allem aber auch seine Schwächen und den eigenen Widerwillen.

Wir versprechen: Mit der Zeit wirst du beweglicher, Finger- und Zehenspitzen werden sich näherkommen und Freunde werden. Und genau wie ein Tennisball mal ins Netz geht, ist es okay, beim Yoga zu lachen, wenn etwas mal nicht klappt.
 

3 Yoga-Übungen für Zwischendurch

Wer direkt loslegen und erste Asanas als Trainingsergänzung ausprobieren will, findet nachfolgend drei effektive Übungen, die dich auf Anhieb stärker und flexibler machen.
 

1. Krieger II

Dame beim Yoga in Krieger II-Haltung
istockphoto

»Stärkt Beine und Schultern, dehnt die Leisten.«

  • In den tiefen Ausfallschritt gehen
  • Den hinteren Fuß ca. 90° aufdrehen und ganz aufsetzen
  • Arme nach vorne und hinten strecken, die Handflächen zur Korrektur der Schulterhaltung nach oben richten
  • Blick geht über den vorderen Arm geradeaus
  • Ein paar Atemzüge halten, Seite wechseln
     

2. Heraufschauender Hund

Dame beim Yoga im heraufschauenden Hund
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»Kräftigt den Rückenstrecker, weitet den Brustkorb und dehnt den Hüftbeuger.«

  • In die Bauchlage kommen
  • Hände rechts und links der Brust auf dem Boden platzieren
  • Oberkörper und Hüftknochen hochdrücken

Wichtig: Zum Schutz der Lendenwirbelsäule die Körpermitte und das Gesäß fest anspannen.
 

3. Schneidersitz

Dame beim Yoga im Schneidersitz
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»Lindert Schmerzen im Gesäß und Rücken, die durch Sitzen entstehen.«

  • Zum Sitzen kommen
  • Beine kreuzen und möglichst nahe an den Körper bringen
  • Knie Richtung Boden drücken
  • Die Schultern zurücknehmen, die Brust nach vorne bringen und den Nabel einziehen
     

Alternativ: Halber Schneidersitz

  • Im Sitzen rechtes Sprunggelenk auf linken Oberschenkel legen
  • Knie mit rechter Hand sanft nach unten drücken
  • Nach 60 Sekunden das Bein wechseln
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